Welke alcohol als je wilt afvallen?

Welke alcohol als je wilt afvallen: 64 vs 250 calorieën

Bij de keuze voor welke alcohol als je wilt afvallen vormen verborgen suikers en slaapverstoring enorme valkuilen. Alcohol drinken onderbreekt de herstellende slaapfase, wat direct leidt tot verhoogde stresshormonen en ongewenste trek in voeding. Ontdek de slimste drankkeuzes om deze onnodige negatieve effecten te vermijden.

De beste alcoholische keuzes tijdens het afvallen

Als het gaat om afvallen en alcohol drinken, zijn pure sterke dranken zoals wodka, gin en tequila, of een zeer droge witte wijn de veiligste opties. Deze bevatten de minste suikers en calorieën per glas. Maar pas op: de keuze van je mixer bepaalt vaak of je dieet slaagt of faalt.

Wodka met bruiswater (als je kijkt naar de wodka soda calorieën) bevat ongeveer 64 tot 100 calorieën per glas, wat aanzienlijk lager is dan de 250 calorieën in een gemiddeld speciaalbier. Ik heb zelf gemerkt dat de verleiding groot is om te denken dat die paar glazen niet uitmaken. Maar alcohol bevat 7 calorieën per gram - bijna evenveel als puur vet.^[5]

Het is een energiebom zonder voedingswaarde. In mijn ervaring is de grootste valkuil niet de alcohol zelf, maar de suikers die erin verstopt zitten. Kies je voor een droge witte wijn, dan zit je rond de 82 calorieën. Dat is een wereld van verschil vergeleken met een zoete witte wijn die wel 150 calorieën kan aantikken. Pijnlijk maar waar.

Waarom alcohol afvallen bemoeilijkt (verder dan alleen calorieën)

De invloed alcohol op vetverbranding is aanzienlijk: het pauzeert je vetverbranding direct omdat je lichaam prioriteit geeft aan het afbreken van de giftige ethanol. Zolang er alcohol in je bloed zit, wordt de verbranding van vetten en koolhydraten vrijwel volledig stopgezet. Dit effect kan uren aanhouden, zelfs na slechts twee glazen.

Onderzoek wijst uit dat de vetverbranding (lipidenoxidatie) aanzienlijk kan dalen nadat je twee glazen alcohol hebt gedronken.^[2] Je lever is dan zo druk met het omzetten van alcohol naar acetaat - een proces dat voorrang krijgt omdat alcohol niet kan worden opgeslagen - dat je lichaam simpelweg stopt met het verbranden van die vetrolletjes waar je zo hard voor traint.

Daarom is de vraag welke alcohol als je wilt afvallen zo cruciaal. Zelden heb ik een dieet gezien dat standhield bij dagelijks drinken. Het is alsof je de pauzeknop van je stofwisseling indrukt. Terwijl je denkt te ontspannen, raakt je metabolisme in een tijdelijke coma. Soms duurt het wel 24 uur voordat je systeem weer volledig in de verbrandingsmodus staat. Wachten duurt lang.

Het effect op je hongerhormonen

Alcohol beïnvloedt ook direct je hormoonhuishouding, specifiek de hormonen leptine en ghreline die je hongergevoel reguleren. Na een paar drankjes daalt je leptinespiegel (het verzadigingshormoon), terwijl je ghreline (het hongerhormoon) juist omhoog schiet. Dit is de reden waarom die vette hap om 2 uur s nachts ineens als een fantastisch plan voelt.

Laten we eerlijk zijn: niemand verlangt naar een gestoomde broccoli na drie glazen wijn. Je remmingen vervagen en je brein schreeuwt om zout en vet. Ik heb talloze keren gezien dat mensen de hele week keurig binnen hun caloriedoel blijven, om vervolgens op zaterdagavond 1.500 calorieën extra naar binnen te werken door een combinatie van drank en snacks. Het is een vicieuze cirkel die je vooruitgang simpelweg saboteert. Eén nachtje doorzakken kan je tekort van de hele week tenietdoen. Balen.

Mixers: de verborgen dikmakers die je moet vermijden

De grootste fout is het combineren van sterke drank met suikerrijke frisdranken of vruchtensappen. Als het gaat om een gin tonic afvallen, bevat een standaard mix bijvoorbeeld vaak meer suiker dan je denkt door de tonic. Gebruik altijd suikervrije alternatieven zoals bruiswater of light-frisdrank om de schade te beperken.

Een standaard glas tonic bevat al snel 20 tot 30 gram suiker^[4] - dat zijn vier suikerklontjes per glas. Combineer je dit met de alcohol, dan jaag je je insulinespiegel de hoogte in, wat vetopslag nog meer stimuleert. (En ja, dat geldt ook voor die gezonde vruchtensappen in je cocktail).

In mijn tijd als coach zag ik dat mensen die overstapten van normale mixers naar bruiswater met een schijfje citroen, gemiddeld 400 tot 600 calorieën per avond bespaarden. Dat is het equivalent van een volledige maaltijd. Het klinkt misschien saai, maar je lichaam zal je dankbaar zijn. Je kunt ook kiezen voor hard seltzers, die vaak rond de 90 calorieën per blikje zitten en nauwelijks koolhydraten bevatten. Slimme wissel.

Slaapkwaliteit en herstel na het drinken

Hoewel je na alcohol sneller in slaap valt, verslechtert de kwaliteit van je slaap aanzienlijk. Slechte slaap leidt de volgende dag tot een hogere cortisolspiegel en nog meer trek in ongezond eten. Dit indirecte effect van alcohol is vaak schadelijker voor je afvalproces dan de calorieën in het glas zelf.

Wanneer je slaapt na het drinken, wordt je REM-slaap (de diepe, herstellende fase) onderbroken. Dit verhoogt je stresshormonen de volgende dag. Mensen die slecht slapen consumeren gemiddeld 385 calorieën extra op een dag -^[3] vaak in de vorm van snelle suikers en vetten om de vermoeidheid tegen te gaan.

Je bent dan niet alleen tegen de kilos aan het vechten, maar ook tegen je eigen uitgeputte brein. Het is een strijd die bijna niet te winnen is. Ik heb dagen gehad dat mijn ogen brandden van vermoeidheid na een gezellige avond, en de verleiding van een vette burger was dan bijna fysiek pijnlijk. Gun jezelf rust.

Calorievergelijking van populaire drankjes

Wodka met bruiswater (Wodka Soda) - AANRADER

• Ongeveer 64 kcal per glas
• Minimaal, mits met mate geconsumeerd
• 0 gram (indien zonder siroop)

Droge Witte Wijn / Brut Champagne

• Ongeveer 82 tot 95 kcal per glas
• Acceptabele keuze voor sociale gelegenheden
• 1 tot 3 gram per glas

Speciaalbier (Tripel / Dubbel)

• 200 tot 300 kcal per glas
• Groot risico op gewichtstoename door hoge energiedichtheid
• Rijk aan koolhydraten uit granen

De BBQ-valkuil van Mark: Hoe vloeibare calorieën zijn dieet saboteerden

Mark, een 34-jarige IT-er uit Utrecht, wilde 5 kilo afvallen voor de zomer. Hij lette doordeweeks goed op zijn eten, maar tijdens de weekend-BBQ's met vrienden dronk hij gemiddeld vier tot vijf speciaalbieren, denkend dat hij dit 'verdiend' had na een week sporten.

Na drie weken wees de weegschaal echter niets minder aan. Hij was gefrustreerd en dacht dat zijn metabolisme kapot was. Het probleem? Die vijf biertjes bevatten samen bijna 1.300 calorieën, exclusief de extra stokbroodjes met kruidenboter die hij at door de verminderde remmingen.

Tijdens een verjaardag besloot hij het anders aan te pakken. Hij switchte van zware bieren naar Gin-Soda met extra limoen en dronk na elk glas alcohol een groot glas water. Hij voelde zich minder opgeblazen en had de volgende ochtend veel meer energie.

Binnen een maand verloor Mark 2.5 kilo zonder zijn sociale leven op te geven. Hij besefte dat de bewuste keuze voor een lichter drankje het verschil maakte tussen stilstaan en resultaat boeken.