Welke voedingsstoffen mis je als vegetariër?

Welke voedingsstoffen missen vegetariërs?

IJzer. Plantaardig ijzer minder opneembaar. Moe, futloos. Rode bieten, spinazie, peulvruchten. C-rijke voeding verbetert opname. Denk aan paprika bij die linzen.

B12. Alleen in dierlijke producten. Essentieel voor zenuwstelsel. Supplementen slikken. Noodzakelijk. Anders neurologische problemen. Geheugenverlies. Depressie.

Calcium. Zuivel. Sterke botten. Plantaardige alternatieven: boerenkool, amandelen. Let op hoeveelheden. Osteoporose. Risico op botbreuken.

Vitamine D. Zonlicht. Vette vis. Supplementen, vooral ‘s winters. Immuunsysteem. Botgezondheid. Winterblues. Meer dan alleen een dipje.

Omega 3. Vette vis, algen. ALA, plantaardige omega 3, omzetting naar DHA/EPA minder efficiënt. Hersenfunctie. Ontstekingen. Algenolie. Duur, maar effectief.

Zink. Peulvruchten, noten, zaden. Maar fytaten remmen opname. Week noten en zaden. Immuunsysteem. Wondgenezing. Moeilijker op te nemen dan uit vlees.

Evenwicht. Belangrijk. Vegetarisch eten, prima. Maar bewust. Informatie. Onderzoek. Of tekorten. En dan de prijs betalen.

Wat mis je als vegetariër?

Vlees. Punt.

• Textuur: Die bite. Niet te vervangen.
• Smaak: Umami. Diepte. Groente komt niet in de buurt.
• Gemak: Snel klaar. Geen gedoe met supplementen.

IJzer. Moeilijk binnen te krijgen. Supplementen? Bleh.

B12. Alleen in dierlijke producten. Spuitjes. Nodig.

Sociale situaties. BBQ’s. Familie-etentjes. Altijd gezeik.

Peulvruchten, noten, zaden… Prima. Maar. Vervanging? Nee.

Hoe ga je ervoor zorgen dat je genoeg voedingsstoffen binnen krijgt als je vegetarisch gaat eten?

Die overstap naar vegetarisch, man, dat was een rollercoaster! Juli 2024, ik stond er opeens, in de Albert Heijn aan de Van der Valklaan in Leiden, compleet overweldigd. Mijn hoofd stond vol met “hoe krijg ik nou genoeg ijzer?”. Ik wist wel dat peulvruchten goed waren, maar hoe integreer je die in je dagelijkse leven? Ik voelde me een beetje verloren.

Toen bedacht ik me: planning is key. Ik maakte een weekmenu.

• Maandag: Linzensoep, heerlijk! Extra ijzer scoren.
• Dinsdag: Tofu scramble met spinazie, super makkelijk. En ijzer én vitamine A.
• Woensdag: Quinoa salade met kikkererwten en feta (ja, ik ben geen purist). Proteïne boost!
• Donderdag: Falafel wraps met hummus – ik was dolenthousiast. Heerlijk en gezond!
• Vrijdag: Vegetarische chili, een dikke laag kaas erop.
• Zaterdag: Pizza met veel groenten en haloumi.
• Zondag: Restjesdag, heerlijk relaxed.

Maar het ging niet alleen om eiwitten. Calcium was ook een ding. Ik voelde me echt moe in het begin, alsof ik iets miste. Daarom dronk ik extra veel soja- of amandelmelk (verrijkt met calcium natuurlijk!) en at ik veel groene bladgroenten. Ik had echt even een paar weken nodig om mijn lijf te laten wennen aan die nieuwe balans.

Ik merk nu wel dat ik veel bewuster met eten omga. Ik lees etiketten, zoek naar verrijkte producten en extra vitamines. Het kostte wat moeite, maar het is het dubbel en dwars waard! Nu voel ik me fitter en gezonder dan ooit. En ja, die lekkere kaas op de vegetarische chili die bleef ik houden. Kan ik niet zonder.

Hoe krijg je als vegetariër genoeg eiwitten binnen?

Peulvruchten, noten, zaden en granen. Dat is het antwoord. Klaar.

Ok, meer details dan. Zat laatst, 2023, in Utrecht bij mijn favoriete falafel tentje. Kon niet kiezen tussen de falafel pita of de linzensoep. Ging voor allebei. Beschamend, ik weet het. Maar ik dacht aan die eiwitten! Linzen zitten er vol mee. En kikkererwten ook, waar falafel van gemaakt is.

• Linzensoep: Perfect voor een koude dag. Deze was pittig, met veel koriander.
• Falafel pita: Met hummus, tahin, alle groenten die je maar kan bedenken. Een explosie van smaken.

Die tent is echt mijn go-to. Soms ga ik daar drie keer per week lunchen. Denk dat de eigenaar me herkent. Eet daar al sinds 2022, toen ik vegetariër werd.

Wat eet ik nog meer? Pinda’s. Verslaafd aan. Handjevol pinda’s bij de koffie, ‘s middags. Ook notenpasta op brood. Cashewnoten in mijn havermout. Eiwit, eiwit, eiwit!

En pasta. Met pesto. Of tomatensaus. Simpel, maar lekker. Brood ook, volkoren natuurlijk. Zeker bij de lunch. Soms twee boterhammen.

Oh, en quinoa! Vergeten. Quinoa salade met feta en gegrilde groenten. Heerlijk.

Dus ja, genoeg manieren om eiwitten binnen te krijgen. Het kost wat planning. En wat creativiteit. Maar het is te doen. Zeker te doen. En lekker!

Wat zijn de risicos van vegetarisch eten?

De stilte van een lege bord, een diepe leegte waar ooit sappig vlees huiste… dat is de angst van de vegetariër, de schaduw die soms over de maaltijd valt. Een schaduw verweven met tekorten, een stille dreiging.

• IJzertekort: De rode gloed van bloed, verzwakt, een bloedarmoede die sluipt als mist. Spinazie, rode bieten, linzen, een zoektocht naar de ijzeren hartstocht van de aarde. Maar is het genoeg? De twijfel knaagt.

• Eiwitgebrek: De stevige fundering van spieren, verzwakt, een lijf dat schreeuwt om bouwstenen. Bonen, noten, tofu, een eindeloze puzzel die moet kloppen. Maar klopt het wel?

• Vitamine B12 deficiëntie: De energie, de levenslust, die wegsijpelt als zand door vingers. Een supplement, een pil, een dagelijkse herinnering aan de beperkingen. Een metaalachtige smaak in de mond, een constante begeleider. De herinnering aan wat mist.

Restaurants, een woestijn van vlees, een vegetarische oase die moeilijk te vinden is. Een menu dat eenzaam aandoet, een eenzame keuze in een oceaan van smaak. Het sociale aspect, een bron van conflict, een onzichtbare muur tussen mij en anderen.

Het plannen van een maaltijd, een zware last, een eeuwigdurende zoektocht naar combinaties die vullen, die voldoen. Een gevecht tegen de klok, tegen de vermoeidheid. Een zoektocht naar balans die soms overweldigend is. De eenzaamheid van het bord, de leegte, de angst voor het ontbreken. Maar ook de stilte van een geweten dat rust vindt in een dieper verbondenheid met de aarde, een dieper respect voor het leven. Die stilte, die is prachtig, zo mooi… zo intens.