Welke vitaminen mis je als je geen vlees eet?

Kan een vegetarisch dieet voedingsstoffen tekortkomen?

Jazeker, een vegetarisch dieet kan net zo lek zijn als een zeef vol gaten! Vooral voor kleintjes, die groeien als kool (en kool is trouwens wel vegetarisch!). Let op:

• Vitamine B12: Die zit vooral in dierlijke producten. Dus zonder biefstuk of kipfilet, wordt het lastig. Denk aan extra supplementen, of je wordt langzaam maar zeker een zombie.

• IJzer: Spinazie, ja, dat helpt. Maar niet zo goed als een lekkere biefstuk. Je hebt meer ijzer nodig dan je denkt, zeker als je een ijzeren wil hebt (haha!). Supplementen kunnen hier wonderen doen.

• Omega-3 vetzuren: Die zitten in vette vis. Als je geen vis lust (of je bent vegetariër), moet je goed zoeken naar alternatieven zoals lijnzaad of algen. Anders krijg je een vis-loos leven.

Vergeet niet: een goed gepland vegetarisch dieet kan prima, maar een beetje planning is echt geen overbodige luxe. Anders loop je rond als een uitgemergelde spook. Je moet echt op je voeding letten. Mijn buurvrouw, die is vegetarisch, at alleen maar wortelen en werd groen! Niet doen dus. Neem raadpleeg een diëtist, want die weten er alles van. Geen flauwekul, een serieuze gozer!

Welke voedingsstoffen missen vegetariërs?

Vegetariërs, o arme zielletjes, wat missen jullie toch allemaal? Geen zorgen, ik ga jullie niet belachelijk maken (tenzij je echt van die tofu-burgers met ananas houdt, dan wellicht een klein beetje).

Hier een lijstje met voedingsstoffen die een vegetarisch dieet wel eens tekort kan laten schieten:

• IJzer: Ja, spinazie bevat ijzer, maar het is niet zo makkelijk op te nemen als het ijzer uit een biefstuk. Denk aan Popeye: spinazie at hij in liters, maar zijn spierkracht had toch wel iets meer pit kunnen gebruiken! Plantaardig ijzer is non-heme ijzer, minder goed opneembaar dan heme-ijzer uit vlees. Combineer plantaardige ijzerbronnen met vitamine C voor betere opname.

• Vitamine B12: Dit is de grote boosdoener voor veganisten. B12 zit voornamelijk in dierlijke producten. Supplementen zijn dus echt een must. Geen B12? Geef je hersenen maar een glaasje water en laat ze maar dromen van een volle batterij.

• Calcium: Melk is niet het enige antwoord, gelukkig! Maar als je geen zuivel eet, moet je extra je best doen met groene bladgroenten, noten en tofu. Of je bouwt een eigen calciummijn in je tuin. Dat kan ook.

• Vitamine D: De zon is je beste vriend (met zonnebrandcrème erbij, natuurlijk!). Maar in de herfst en winter is suppletie vaak nodig, ongeacht je dieet. Ook hier geldt: geen zon, geen vitamine D, geen blije botten.

• Omega-3 vetzuren: Omega-3’s uit algen of lijnzaad zijn oké, maar niet even effectief als EPA en DHA uit vette vis. Denk aan het verschil tussen een goede single malt whisky en... nou ja, weet je wel.

• Zink: Zink zit in veel plantaardige producten, maar de opname is weer lastig. Net als ijzer! Een klein beetje planning kan wonderen doen.

Kortom: een gevarieerd vegetarisch dieet is prima, maar suppletie is vaak wel een slim idee. En nee, dit is geen excuus om de rest van je leven alleen maar chips te eten. Dat is gewoon lui.