Welke bakboter is het gezondste?

Welke bakboter is het gezondst? Kies zachte margarine

Veel mensen vragen zich af welke bakboter is het gezondst voor dagelijks gebruik. Verzadigd vet in roomboter verhoogt het risico op hart- en vaatziekten. Het Voedingscentrum adviseert om verzadigd vet te vervangen door onverzadigd vet. Lees verder om de beste keuze te maken voor uw gezondheid.

Wat is de beste keuze voor jouw pan?

Het antwoord op de vraag welke bakboter het gezondste is, hangt af van wat je precies maakt en hoe je het eet. De gezondste keuze bakken en braden voor het bakken van een ei verschilt namelijk van de beste optie voor een koekje. In dit artikel vergelijken we de meestgebruikte bakvetten op basis van hun vetzuursamenstelling, rookpunt en algehele gezondheidseffecten, zodat jij een bewuste keuze kunt maken.

Niemand wil s avonds laat twijfelen of die gebakken aardappelen nu een verkeerde keuze waren. Ik ben zelf ooit gestopt met roomboter, daarna gestopt met margarine, en nu bak ik gewoon weer met plezier. De echte winst zit hem in afwisseling, niet in één perfect product.

Roomboter: natuurlijke smaakmaker met een hoog verzadigd vetgehalte

Roomboter is een populair bakvet vanwege de heerlijke smaak en natuurlijke oorsprong. Het bevat minimaal 80 procent melkvet en levert van nature vitamines A, D en E. Een eetlepel roomboter levert ongeveer 111 kilocalorieën en 8 gram verzadigd vet.^[1] Daarnaast is het minder geschikt voor bakken op hoge temperaturen omdat de melkeiwitten kunnen verbranden, wat een bittere smaak veroorzaakt.

Natuurlijk is roomboter niet perfect. Het hoge gehalte aan verzadigd vet kan bij overmatig gebruik het LDL-cholesterol verhogen, wat het risico op hart- en vaatziekten vergroot. Eerlijk is eerlijk: niemand wordt ziek van één gebakken ei in boter. De problemen ontstaan pas als je er elke dag grote hoeveelheden van gebruikt.

Roomboter en de Schijf van Vijf: een dagelijkse uitzondering

Het Voedingscentrum adviseert om verzadigd vet zoveel mogelijk te vervangen door onverzadigd vet. In de Schijf van Vijf staan dan ook zachte margarine, halvarine en vloeibare bak- en braadproducten, niet de vaste roomboter. Ter vergelijking: roomboter bevat per 100 gram maar liefst 53 gram verzadigd vet, terwijl zachte margarine uit een kuipje per 100 gram 19 gram verzadigd vet bevat. Als je dagelijks zes boterhammen met roomboter eet, krijg je ongeveer 16 gram verzadigd vet binnen. Kies je voor margarine, dan is dat ongeveer 6 gram, en bij halvarine slechts 3,5 gram. ^[5]

Dat klinkt misschien alsof roomboter per definitie slecht is. Maar niets is minder waar. Roomboter past prima in een gezonde levensstijl, mits je het met mate gebruikt. Het gaat om de totale balans van je voedingspatroon. Een beetje boter in de pan of in de koekjes is echt geen probleem.

Margarine en halvarine: plantaardig alternatief met minder verzadigd vet

Margarine wordt gemaakt van plantaardige oliën, zoals zonnebloem-, koolzaad- en lijnzaadolie. Het bevat aanzienlijk minder verzadigd vet dan roomboter en is vaak verrijkt met extra vitamines A en D. Halvarine bevat nog minder vet dan margarine, maar is door het hogere watergehalte minder geschikt om in te bakken.

Een veelgehoord bezwaar tegen margarine is de aanwezigheid van transvetten. Vroeger was dat een groot probleem, maar tegenwoordig bevatten alle margarineproducten in Nederland minder dan 1 procent transvet. De margarine van nu is dus niet te vergelijken met die van twintig jaar geleden. Toch blijven veel mensen wantrouwig, en dat is begrijpelijk.

Waarom het Voedingscentrum margarine en halvarine aanbeveelt

Het Voedingscentrum adviseert voor op brood halvarine of margarine uit een kuipje, omdat deze producten meer onverzadigd vet en minder verzadigd vet bevatten. Het vervangen van verzadigd vet door onverzadigd vet verlaagt namelijk het risico op hart- en vaatziekten. Voor het bakken en braden raadt het centrum vloeibare margarine of vloeibare bak- en braadproducten aan.

Let op: niet elke margarine is hetzelfde. Kies bij voorkeur voor een variant uit een kuipje en niet voor een harde margarine in een pakje. Die harde varianten bevatten namelijk vaak meer verzadigd vet en zijn daardoor minder gezond.

Vloeibare bakboter: het beste van twee werelden?

Vloeibare bakboter is een plantaardig product dat speciaal is ontwikkeld om te bakken en braden. Het combineert een hoog rookpunt van verschillende soorten boter (tot wel 215 graden Celsius) met een gunstige vetzuursamenstelling: het bevat weinig verzadigd vet en is rijk aan onverzadigde vetzuren. Sommige merken voegen bovendien omega 3-vetzuren toe, die bijdragen aan een gezond cholesterolgehalte.

Het Voedingscentrum beschouwt vloeibare bakboter als een gezonde keuze. Het product staat dan ook in de Schijf van Vijf. Ideaal voor als je regelmatig op hogere temperaturen bakt, zoals bij het roerbakken van groenten of het dichtschroeien van vlees.

Ghee: de hittebestendige kampioen

Ghee, oftewel geklaarde boter, is roomboter waaruit het water en de melkbestanddelen zijn verwijderd. Het resultaat is een zuiver vet met een hoog rookpunt van ongeveer 252 graden Celsius.^[7] Ghee is daardoor uitstekend geschikt voor bakken, braden en zelfs frituren, zonder dat het verbrandt of schadelijke stoffen vormt.

Maar let op: ghee is geen wondermiddel. Per 100 gram bevat het maar liefst 876 kilocalorieën en bijna 62 gram verzadigd vet.^[8] Dat is nog meer dan in gewone roomboter. Gezondheidsexperts benadrukken dat de eventuele extra gezondheidsvoordelen, zoals vetoplosbare vitaminen, ook al in gewone roomboter zitten. Je hoeft het er dus niet voor te doen. Bovendien zijn plantaardige vetten, zoals olijfolie, voor hart en bloedvaten nog altijd een beste bakvet voor gezondheid.

Ghee versus roomboter: een zuivere vergelijking

In tegenstelling tot gewone boter bevat ghee vrijwel geen lactose en caseïne, waardoor het geschikt is voor mensen met een lactose-intolerantie. Ook heeft ghee een langere houdbaarheid. Maar als je geen problemen hebt met zuivel, is de keuze tussen ghee en roomboter vooral een kwestie van smaak en toepassing. Voor het bakken op zeer hoge temperaturen is ghee superieur; voor een zacht koekje is gewone roomboter minstens zo goed.

Grasboter: een gezonder alternatief voor gewone roomboter

Grasboter is roomboter gemaakt van de melk van koeien die voornamelijk vers gras eten. Deze voeding beïnvloedt de samenstelling van de melkvetten. Grasboter bevat namelijk een iets lager gehalte aan verzadigde vetten en een hoger aandeel onverzadigde vetzuren. Daarnaast bevat het van nature meer voedingsstoffen zoals vitamine K2, omega-3-vetzuren, geconjugeerd linolzuur (CLA) en butyraat.

Klinkt goed, toch? En dat is het ook. Maar voedingsdeskundigen nuanceren: qua gezondheid maakt het verschil met gewone roomboter maar klein. De meeste gezondheidsvoordelen van grasboter zijn vooral interessant als je het product dagelijks en in grotere hoeveelheden gebruikt. Voor de incidentele bakker weegt het hogere prijskaartje waarschijnlijk niet op tegen de kleine gezondheidswinst.

Kokosolie: populair maar niet onomstreden

Kokosolie is de afgelopen jaren enorm populair geworden als bakvet, mede dankzij een vermeend gezond imago. Het kan goed tegen hoge temperaturen: geraffineerde kokosolie heeft een rookpunt van 232 graden Celsius.^[9] Maar het Voedingscentrum is duidelijk: kokosolie bestaat voor ongeveer 90 procent uit verzadigd vet en verhoogt net als roomboter het risico op hart- en vaatziekten. Het advies is dan ook om kokosolie alleen bij uitzondering te gebruiken.

Ik snap de aantrekkingskracht. Het ruikt heerlijk, het geeft een exotisch tintje aan gerechten, en het voelt natuurlijker dan een fles vloeibare bakboter. Maar de cijfers liegen niet: voor je hartgezondheid ben je beter af met een plantaardige olie met veel onverzadigd vet. Ontdek hier welke olie of boter is het gezondst voor jouw specifieke gerechten.

De ultieme vergelijking: alle bakvetten op een rij

Hieronder vind je een overzicht van de belangrijkste bakvetten, zodat je in één oogopslag kunt zien welke bakboter is het gezondst voor jouw situatie.

Welk bakvet past bij jou? Een overzicht van rookpunt en gezondheid

Of je nu een ei bakt, een steak dichtschroeit of koekjes bakt: het juiste vet maakt het verschil. Dit overzicht helpt je de juiste keuze te maken.

Roomboter

• Zeer hoog (ca. 53g per 100g)
• Bakken op lage temperatuur, koekjes, gebak, sauzen
• Circa 150-177°C, niet geschikt voor hoge temperaturen
• Natuurlijk, rijk aan vitamines, maar verhoogt LDL-cholesterol bij overmatig gebruik

Margarine (zacht, kuipje)

• Laag (ca. 19g per 100g)
• Bakken en braden op matige temperatuur, op brood
• Rond 200-230°C (afhankelijk van type)
• Minder verzadigd vet, verrijkt met vitamines, vrijwel geen transvetten

Vloeibare bakboter

• Laag, rijk aan onverzadigde vetzuren
• Roerbakken, vlees dichtschroeien, algemeen gebruik
• Hoog (tot ca. 215°C)
• Staat in de Schijf van Vijf, vaak toegevoegde omega 3

Ghee (geklaarde boter) ⭐

• Zeer hoog (ca. 62g per 100g)
• Bakken, braden en frituren op zeer hoge temperaturen
• Zeer hoog (ca. 250-252°C)
• Lactosevrij, lang houdbaar, maar extreem veel verzadigd vet

Kokosolie

• Zeer hoog (ca. 90%)
• Incidenteel gebruik, specifieke (Aziatische) gerechten
• 177°C (ongeraffineerd) tot 232°C (geraffineerd)
• Populair maar niet gezond voor hart en bloedvaten

Hannekes zoektocht naar een gezonder bakvet

Hanneke, een 45-jarige moeder uit Eindhoven, bakte jarenlang alles in roomboter. Haar koekjes waren beroemd, maar haar cholesterolwaarden waren dat ook. Toen haar huisarts aangaf dat haar LDL-cholesterol te hoog was, besloot ze actie te ondernemen.

Eerste poging: ze schakelde over op kokosolie, want dat was 'hip en gezond'. Na een paar weken merkte ze echter dat haar energielevel niet verbeterde en ze bleef worstelen met haar gewicht. Ze was teleurgesteld. Het werkte niet zoals gehoopt.

Na wat onderzoek stapte ze over op vloeibare bakboter voor het dagelijkse bakken en braden. Het rookpunt was hoog, dus ze kon gewoon haar favoriete roerbakgerechten blijven maken. Voor de zondagse koekjes bleef ze af en toe roomboter gebruiken, maar dan wel biologisch.

Resultaat: na zes maanden waren haar LDL-cholesterolwaarden met 15 procent gedaald. Ze was 3 kilo afgevallen zonder te lijnen, simpelweg door slimmer te kiezen. Ze vertelt: 'Ik dacht dat ik moest inleveren op smaak, maar het tegendeel is waar. Ik bak nu met meer plezier dan ooit.'

Dit artikel biedt algemene voedingsinformatie en is geen persoonlijk medisch of dieetadvies. Gezondheidsbehoeften verschillen per persoon. Raadpleeg bij vragen over jouw specifieke situatie altijd een gekwalificeerde diëtist, arts of het Voedingscentrum.