Wat is gezonder, olijfolie of bakboter?

Wat is gezonder olijfolie of bakboter? Onverzadigd vet wint

De keuze van vetstoffen in de keuken heeft directe invloed op het menselijk lichaam. Het begrijpen van de vetzuursamenstelling helpt bij het maken van bewuste keuzes tijdens het koken. Ontdek wat is gezonder olijfolie of bakboter om uw welzijn te ondersteunen en onbewuste risicos voor de bloedvaten te voorkomen.

Wat is gezonder olijfolie of bakboter?

Ja, olijfolie is over het algemeen aanzienlijk gezonder dan harde bakboter zoals roomboter. Dit komt doordat olijfolie rijk is aan onverzadigde vetten die het slechte LDL-cholesterol verlagen, terwijl harde boter voornamelijk uit verzadigd vet bestaat dat dit cholesterol juist verhoogt.

Velen van ons staan in de supermarkt met een fles olie in de ene hand en een pakje boter in de andere. Wat is nu echt de beste keuze voor je gezondheid en je pannen? Een structurele vervanging van verzadigd vet door onverzadigd vet vermindert het risico op hart- en vaatziekten met ongeveer 30 procent.^[1] Dat is een enorme winst voor een simpele aanpassing in de keuken.

Laten we eerlijk zijn. Vetten hebben lange tijd een slechte reputatie gehad. Vroeger dacht ik ook dat ik alle vetten moest vermijden om gezond te blijven. Dat was een grote fout. Je lichaam heeft vetten hard nodig voor de opname van vitamines en de opbouw van cellen. Het draait echter allemaal om het type vet dat je kiest.

Olijfolie vs boter gezondheid: De vetzuren uitgelegd

De belangrijkste reden waarom is olijfolie gezonder dan roomboter, ligt in de structuur van de vetten. Olijfolie bestaat voor ruim 70 procent uit enkelvoudig onverzadigde vetzuren.^[2] Deze vetzuren fungeren als een soort bezem voor je bloedvaten. Ze helpen het ongewenste LDL-cholesterol af te voeren. Roomboter daarentegen bestaat voor meer dan de helft uit verzadigde vetten. En daar zit het probleem. Een teveel aan verzadigd vet plakt als het ware aan de wanden van je bloedvaten.

Gezondheid draait niet alleen om cholesterol. Olijfolie, en dan met name de extra vierge variant, zit boordevol antioxidanten zoals polyfenolen en vitamine E. Deze stofjes remmen ontstekingen in het lichaam af. Reguliere harde bakboter mist deze krachtige plantaardige beschermers grotendeels.

Bakken in olijfolie of vloeibare boter: Een praktische gids

Is olijfolie beter dan boter als we de pan op het vuur zetten? Dit is waar de meeste verwarring ontstaat. Veel mensen denken ten onrechte dat je olijfolie nooit mag verhitten. Dat klopt niet. Het hangt volledig af van de variant die je gebruikt.

Het rookpunt olijfolie bakken

Het rookpunt is de temperatuur waarop een vetstof begint te roken en schadelijke stoffen vrijgeeft. Milde, geraffineerde olijfolie heeft een rookpunt van ongeveer 230 graden Celsius. Dit maakt het een van de veiligste en gezondste vetten om in te bakken en braden. Extra vierge olijfolie rookt echter al rond de 160 tot 190 graden Celsius.^[4] Als je hierin een biefstuk op hoog vuur dichtschroeit, verbranden de gezonde deeltjes en ontstaat er een bittere smaak. Niet doen dus.

Mijn eerste keer koken met extra vierge olie was een ramp. Ik zette het vuur hoog voor pannenkoeken en binnen twee minuten stond de keuken blauw van de rook. De pannenkoeken smaakten verbrand en bitter. Tegenwoordig weet ik wel beter. Bewaar die dure extra vierge olie voor over de salade.

Zijn vloeibare bak- en braadproducten ongezond?

Iedereen zegt dat onbewerkt altijd beter is. Maar als het op bakken aankomt, ligt het genuanceerder. Vloeibare bakboter (vloeibare margarine) is sterk bewerkt en bevat emulgatoren en toegevoegde vitamines. Klinkt ongezond, toch? In werkelijkheid is vloeibare bakboter een uitstekende keuze voor de gezondheid. Als je twijfelt over bakken in olijfolie of vloeibare boter, weet dan dat vloeibare varianten speciaal geformuleerd zijn om hoge temperaturen te weerstaan zonder te spetteren. Voor langdurig braden van vlees is dit vaak praktischer dan olijfolie.

Calorieën en afvallen: Wat je moet weten

Een veelvoorkomende zorg is de calorische waarde. Veel mensen die willen afvallen stappen over van boter op olijfolie, in de veronderstelling dat dit minder calorieën bevat. Dat is een hardnekkige mythe. Qua calorieën ontlopen ze elkaar nauwelijks. Eén eetlepel vet, ongeveer 10 gram, levert rond de 90 tot 100 kilocalorieën op, ongeacht of je olie of boter kiest. ^[5]

Dus nee, je valt niet sneller af door olijfolie te gebruiken. Als we de balans opmaken rondom wat is gezonder olijfolie of bakboter, draait het puur om de kwaliteit van het vet en het effect op je hart en bloedvaten. Gebruik je vetten altijd met mate. Een scheutje is genoeg.

Vergelijking van veelgebruikte vetstoffen

Elke vetstof heeft zijn eigen unieke eigenschappen in de keuken. Hier is een overzicht van de populairste opties om je te helpen de juiste keuze te maken.

Extra vierge olijfolie

• Laag (ongeveer 160-190 graden Celsius), brandt snel aan

• Koudgeperst en onbewerkt, puur natuur

• Zeer hoog in onverzadigde vetten en rijk aan antioxidanten

• Koud gebruik in salades, dressings of als smaakmaker na het koken

Milde olijfolie (⭐ Aanbevolen voor bakken)

• Hoog (rond de 230 graden Celsius), veilig voor verhitting

• Geraffineerd om hittebestendigheid te verhogen

• Hoog in onverzadigde vetten, maar minder antioxidanten dan extra vierge

• Wokken, bakken van groenten en licht aanbraden van vlees

Roomboter (harde boter)

• Laag tot gemiddeld (150 graden Celsius), eiwitten verbranden snel

• Natuurlijk dierlijk product gekarnd uit room

• Hoog in verzadigde vetten, verhoogt LDL-cholesterol

• Koud op brood of incidenteel in gebak voor de specifieke smaak

Vloeibare bakboter (margarine)

• Hoog, speciaal ontwikkeld om niet te spetteren of te verbranden

• Sterk bewerkt, bevat emulgatoren en aroma's

• Rijk aan onverzadigde vetten en vaak verrijkt met vitamine A en D

• Langdurig braden van vlees en bakken van aardappelen

De bakfout van Sanne: Van rook naar smaak

Sanne, een 32-jarige moeder uit Utrecht, besloot gezonder te gaan koken voor haar gezin nadat haar cholesterol iets te hoog bleek. Ze verving al haar harde boter direct door de duurste, donkergroene extra vierge olijfolie die ze kon vinden.

De eerste week probeerde ze kipfilet te braden. Zodra de kip de pan raakte, begon de olie enorm te roken en te spetteren. De keuken rook verschrikkelijk en de kip had een nare, bittere bijsmaak. Sanne was gefrustreerd en dacht dat gezond koken gewoon onmogelijk was.

Na wat zoeken op internet ontdekte ze haar fout: ze gebruikte olie die niet geschikt was voor verhitting. Ze kocht een fles milde olijfolie (vaak lichtgeel van kleur) voor het bakken en bewaarde de extra vierge olie voor over de pasta.

Het resultaat was perfect gebakken, goudbruine kip zonder rook. Na zes maanden consequent milde olijfolie en vloeibare boter te gebruiken, daalde haar LDL-cholesterol met 12 procent, zonder dat ze op smaak hoefde in te leveren.