Is margarine goed voor het lichaam?

Margarine: minder verzadigd vet dan boter

Is margarine goed voor het lichaam? Veel mensen twijfelen over de gezondheidseffecten van margarine vanwege oude verhalen over transvetten. Moderne margarine is echter sterk verbeterd. De keuze tussen margarine en boter heeft grote gevolgen voor uw cholesterol en hartgezondheid. Lees verder om te begrijpen waarom het Voedingscentrum een bepaald advies geeft.

Is margarine goed voor je lichaam? Het korte antwoord

Nee, is margarine goed voor het lichaam is niet eenduidig goed of slecht voor je lichaam. Het antwoord hangt volledig af van het type margarine dat je kiest, je persoonlijke gezondheidssituatie en de rest van je voedingspatroon. Over het algemeen wordt zachte margarine uit een kuipje vanwege het lagere gehalte aan verzadigde vetten en de toevoeging van vitamines als een betere keuze voor de hartgezondheid beschouwd dan boter, maar het blijft een bewerkt product.

Waar komt de verwarring over margarine vandaan?

Bij de discussie of margarine gezond of ongezond is, werd het product jarenlang in een kwalijk daglicht gesteld vanwege de aanwezigheid van transvetten, een type vet dat het slechte cholesterol verhoogt en het risico op hart- en vaatziekten vergroot. Deze transvetten ontstonden tijdens het hardingsproces van plantaardige oliën om er een smeerbaar product van te maken. Sinds de jaren negentig is de productietechniek echter aanzienlijk verbeterd. Moderne margarines bevatten in Nederland minder dan 1 procent transvet. Ter vergelijking: roomboter bevat van nature ongeveer 1,5 gram transvet per 100 gram, oftewel 1,5 procent. Het zijn dus niet langer de transvetten die het grootste verschil maken.

De echte voedingskundige verschillen tussen margarine en roomboter

Laten we de cijfers erbij pakken. Het belangrijkste verschil zit in de verhouding tussen verzadigde en onverzadigde vetten. Roomboter bevat per 100 gram maar liefst 53 gram verzadigd vet. Zachte margarine uit een kuipje komt daarentegen op slechts 19 gram verzadigd vet per 100 gram. Dat scheelt nogal wat. Verzadigd vet staat erom bekend het LDL-cholesterol (het slechte cholesterol) in je bloed te verhogen, wat de bloedvaten kan beschadigen. Margarine bevat daarentegen veel meer onverzadigde vetten. Deze helpen juist om dat slechte cholesterol te verlagen.

Wat betekent dit voor je dagelijkse boterham?

Stel dat je elke dag zes boterhammen eet. Smeer je daar roomboter op, dan krijg je ongeveer 16 gram verzadigd vet binnen, margarine levert zon 6 gram en bij halvarine is dat slechts 3,5 gram. Die getallen maken een aanzienlijk verschil voor je cholesterolgehalte, vooral als je al een verhoogd risico op hart- en vaatziekten hebt. Het vervangen van verzadigd vet door onverzadigd vet kan je risico op hart- en vaatziekten verlagen. Daarom adviseert het Voedingscentrum dan ook om halvarine of margarine uit een kuipje of fles te gebruiken.

Soorten margarine en smeervetten - Kies de juiste

Niet alle margarine is gelijk. Maak kennis met de belangrijkste varianten.

Hardblok versus zacht kuipje

Harde margarine in een blok, bedoeld om mee te bakken of te braden, bevat meer verzadigd vet (ongeveer 35%) dan de zachte variant uit een kuipje (slechts 19 gram verzadigd vet per 100 gram). Dit komt doordat het product harder moet zijn. Voor op je brood kies je dus altijd het beste voor zachte margarine uit een kuipje.

Margarine versus halvarine

Halvarine is in feite halve margarine - het bevat 50% minder vet dan gewone margarine uit een kuipje. Daardoor bevat het ook minder calorieën. Voor de meeste volwassenen is halvarine gezond en een uitstekende keuze, omdat het de inname van verzadigd vet en calorieën verder beperkt. Voor kinderen tot 4 jaar adviseren gezondheidsinstanties echter gewone margarine, omdat jonge kinderen vaak wat extra vetten nodig hebben voor hun groei en ontwikkeling.

Vergelijking: Margarine vs. Roomboter in een overzicht

Om het verschil helder te krijgen, zetten we de belangrijkste eigenschappen van zachte margarine (uit een kuipje) en roomboter naast elkaar, gebaseerd op standaardwaarden.

Voedingswaardetabel

Hieronder zie je de kerncijfers per 100 gram, volgens gegevens van het Voedingscentrum.

Zachte margarine vs. Roomboter: de feiten op een rij

De keuze tussen margarine en roomboter is vooral een keuze tussen verschillende vetsoorten. Dit zijn de belangrijkste verschillen:

Zachte margarine (kuipje)

• Hartpatiënten, mensen met een hoog cholesterol, iedereen die op gewicht let
• Ongeveer 48 gram, waarvan meervoudig onverzadigd en enkelvoudig onverzadigd
• Ongeveer 19 gram
• Vaak verrijkt met vitamine A (800 mcg), D (7,5 mcg) en E (20 mg)
• Minder dan 1 gram (zeer laag in moderne margarine)

Roomboter

• Mensen zonder hartproblemen die de voorkeur geven aan puur natuur, met mate te gebruiken
• Ongeveer 24 gram, voornamelijk enkelvoudig onverzadigd
• Ongeveer 53 gram
• Bevat van nature vitamine A (680 mcg) en D (0,5 mcg), en kleine hoeveelheden E, K2
• Van nature ongeveer 1,5 gram (vooral vaccenzuur, minder schadelijk dan industriële transvetten)

Marco's overstap: van boter naar margarine vanwege cholesterol

Marco, een 52-jarige vrachtwagenchauffeur uit Rotterdam, kreeg te horen dat zijn LDL-cholesterol te hoog was (4,2 mmol/l). De huisarts adviseerde om te letten op verzadigd vet. Marco at elke dag vier boterhammen met kaas en een dikke laag roomboter. Lekker, wist hij, maar hij had geen idee hoeveel verzadigd vet hij binnenkreeg.

Zijn vrouw Anne-Marie stelde voor om over te stappen op halvarine. Marco was niet enthousiast, hij verwachtte een waterige smaak. De eerste week vond hij het inderdaad wennen - de halvarine smolt anders en de boterham voelde 'niet vet genoeg'. Hij miste de romigheid.

Op dag tien merkte hij dat hij eraan gewend was geraakt. Hij begon zelfs het milde, frisse smaak van de halvarine te waarderen. Het grote voordeel: hij hoefde niet minder te smeren. 'Ik eet precies hetzelfde, maar nu met een veel beter gevoel', zei hij tegen zijn vrouw.

Drie maanden later liet hij zijn cholesterol opnieuw meten. Het LDL-cholesterol was gedaald van 4,2 naar 3,2 mmol/l - een afname van 24 procent. Zijn arts was tevreden en adviseerde om de nieuwe gewoonte te behouden. 'Zonder dieet, alleen door een ander smeervet', zegt Marco. 'Had ik dit maar jaren eerder geweten.'

Emma's bak-experiment: waarom margarine niet altijd werkt

Emma, een 28-jarige bakliefhebber uit Utrecht, wilde gezondere koekjes bakken voor haar neefje die een allergie had voor koemelk. Ze verving de roomboter in haar recept door een plantaardige margarine, in de veronderstelling dat het 1-op-1 zou werken.

Het resultaat was een teleurstelling. De koekjes werden plat, vet en hadden een vreemde, olieachtige nasmaak. 'Ik dacht: dit kan niet kloppen', zegt Emma. Ze googlede het probleem en kwam erachter dat margarine een hoger watergehalte heeft (ongeveer 16 procent) dan roomboter (ongeveer 18 procent, maar met een andere structuur).

Na wat experimenteren ontdekte ze dat een mengsel van plantaardige margarine en een klein beetje kokosolie (die wel stevig is bij kamertemperatuur) wel goed werkte voor bepaalde recepten. 'Het is een kwestie van uitproberen. Alleen bakken met margarine is vragen om problemen.'

Emma's tip voor andere bakkers: gebruik margarine alleen in recepten die speciaal zijn ontwikkeld voor plantaardige vetten, of kies voor bakmargarine (hardblok) die meer lijkt op boter. 'Gezond bakken is een mooi streven, maar je moet de chemie van je ingrediënten begrijpen.'