Is het slecht om te snel af te vallen?

Wat zijn de risicos van te snel afvallen voor je gezondheid?

Te snel afvallen, ik heb het zelf meegemaakt. Het is echt een valkuil. Je denkt dat je goed bezig bent, maar je sloopt meer dan je lief is. Vooral je spieren.

Rond mei 2022 wilde ik droog zijn voor de zomer. Ik ging als een bezetene tekeer in de Basic-Fit in Utrecht, alleen maar cardio en veel te weinig eten. Ja, de weegschaal liet snel een lager getal zien, maar ik voelde me zo ongelofelijk slap. Ik was geen vet aan het verbranden, ik was mezelf aan het opeten.

En dan dat spierverlies. Je metabolisme crasht totaal. Mijn lichaam ging in een soort paniekstand en hield krampachtig vast aan elk grammetje vet. Alles stopte.

Het resultaat was niet dat strakke lijf waar ik op hoopte. Eerder een soort lege versie van mezelf. Weetje wel, skinny-fat. Op papier lichter, maar in de spiegel zag het er... pudding-achtig uit. En die vermoeidheid, die was constant. Ik kon amper nog de trap opkomen zonder te hijgen. Echt geen succes.

Wat is een gezond tempo om af te vallen?

Een gezond tempo om af te vallen is tussen een halve en één kilo per week.

Het lichaam is geen machine die je zomaar kunt herprogrammeren met een crashdieet. Het is een complex, adaptief systeem. Een te snelle daling in gewicht wordt door je lijf geïnterpreteerd als een hongersnood, wat leidt tot tegenmaatregelen.

Het draait allemaal om het creëren van een beheersbaar calorietekort. Om een kilo lichaamsvet te verliezen, moet je een tekort van zo'n 7700 calorieën realiseren. Een dagelijks tekort van 500 tot 1000 calorieën vertaalt zich netjes naar die halve tot hele kilo per week. Simpele wiskunde, maar de menselijke biologie is dat zelden.

Wie probeert om 10 kilo in twee weken te verliezen, verliest vooral vocht en kostbare spiermassa, niet zozeer vet. Dat is een pyrrusoverwinning voor je metabolisme.

De valkuilen van te snel afvallen zijn talrijk en ondermijnen het doel:

• Spierverlies: Snel afvallen spreekt niet alleen je vetreserves aan, maar ook je spiermassa. En spieren zijn metabolisch actieve weefsels die je juist wilt behouden. Zonder spieren vertraagt je rustmetabolisme.
• Het jojo-effect: Een te streng dieet is mentaal en fysiek niet vol te houden. Zodra je stopt, komt het gewicht er vaak sneller weer aan, en soms zelfs meer. Dit is de tragische ironie van het crashdieet.
• Voedingstekorten: Een drastische caloriebeperking maakt het lastig om alle benodigde vitaminen en mineralen binnen te krijgen. Je lost één probleem op, maar creëert er potentieel een ander.

Ik heb in mijn eigen omgeving gezien hoe de obsessie met snelheid leidt tot teleurstelling. De focus moet liggen op duurzaam gewichtsverlies, wat in essentie het aanleren van nieuwe, gezondere gewoontes is. Tien kilo afvallen in 10 tot 20 weken geeft je de tijd om die gewoontes echt te verankeren.

Geduld is hier geen deugd, maar een biologische noodzaak.

Is te snel afvallen slecht?

Te snel afvallen? Ja hoor, dat is zo slecht als een pak hagelslag op je avondeten. Serieus, je bent dan je lichaam aan het pesten, en dat heeft consequenties. Meer dan 2 kilo per week kwijtraken is vragen om ellende, alsof je met een rotgang van een berg fietst zonder remmen.

Doe eens normaal, zou mijn oma zeggen. Een pondje tot een kilo per week, dat is de gouden regel. Zoals een slak die de Mount Everest beklimt; langzaam maar zeker kom je er wel. Tussen de 0,5 en 1 kg per week is niet alleen veilig, maar ook een stuk makkelijker vol te houden. Je wordt niet chagrijnig van de honger en je lijf krijgt de tijd om bij te benen.

Als je dat tempo van een TGV aanhoudt, vliegen de problemen je om de oren. Wat dacht je van:

• Spierafbraak: je lijf eet je eigen spieren op, alsof het een noodpakket is. Dag spierballen!
• Voedingstekorten: Je mist belangrijke vitamines en mineralen. Je voelt je zo futloos als een leeggelopen strandbal.
• Galstenen: Ja, die krengen kunnen ontstaan door te snel afvallen. Gezellig!

En alsof dat nog niet erg genoeg is: het beruchte jojo-effect is gegarandeerd. Je komt alles dubbel en dwars weer aan, alsof je lijf wraak neemt. Je metabolisme denkt ook: "Ho, stop! Hongersnood!" en gaat in de spaarstand. Het wordt dan juist moeilijker om gewicht te verliezen. Dat is dan lachen, hè?

Je lijf is geen computer die je zomaar even 'reset'. Dat heeft tijd nodig. Bovendien krijg je er zo'n bleek gezicht van, alsof je wekenlang op water en een droge beschuit hebt geleefd. Niemand zit te wachten op een spookbeeld in de spiegel, toch? Je voelt je gewoon beroerd, en daar is geen pil tegen opgewassen. Echt niet handig.

Is het veilig om snel af te vallen?

Op een gure herfstmiddag, de lucht grijs en druilerig boven mijn flat in Utrecht, nam ik een beslissing die mijn lichaam later zou bekritiseren. Ik wilde er nu slank uitzien voor een feestje, dus gooide ik mezelf op een crashdieet. Geen koolhydraten, alleen maar salades en water. Het voelde als een heroïsche daad, een strijd tegen de zwaartekracht van de kilo's. De eerste dagen voelde ik me een soort superheld, licht en vol energie.

Maar al snel sloop de vermoeidheid binnen. Niet de goede soort, nee, een diep, botten-doorborend soort. Ik voelde me duizelig als ik opstond, en mijn concentratie ebde weg als het water in een lekke emmer. Elke fysieke inspanning, zelfs de trap oplopen, voelde als een marathon. Mijn spieren leken te verdampen, ik voelde me zwak en slap. Geen vet kwijt, voelde het, maar mijn vitaliteit.

De Academy of Nutrition and Dietetics beaamt dat dit gevaarlijk is. Zij adviseren een geleidelijke aanpak. Maximaal één tot twee pond per week. Want als je te snel gaat, verlies je niet het vet dat je kwijt wilt, maar juist waardevolle spieren, vocht en zelfs botmassa. Dat is een prijs die je lichaam niet wil betalen.

En dat feestje? Ik ging erheen, maar ik voelde me nog bleker en zwakker dan de dag ervoor. De glitter en de muziek konden de innerlijke leegte en het knagende ongemak niet verdrijven. Het besef daalde in: dit snelle succes was eigenlijk een langzame zelfsabotage. Mijn lichaam schreeuwde om gezonde voeding en geduld.

Wat zijn de gevolgen van te snel afvallen?

Te snel afvallen leidt tot verlies van spiermassa, verminderde spierkracht en een vertraging van de stofwisseling, naast vetverlies.

Nou, als je denkt dat een crashdieet je snel in een Adonis verandert, dan heb je het mis, knul. Je lijf tovert niet alleen vet weg. Nee, hoor. Die gooit gewoon alles overboord, inclusief je zuurverdiende spieren! Je wordt zo slap als een dweil die te lang in sop lag, echt waar. Die biceps van je? Die transformeren in jello. Succes dan maar met die pot augurken openen!

En je stofwisseling? Die gaat in de spaarstand, alsof je lijf zich voorbereidt op de Apocalyps. Jouw metabolisme denkt: 'Ho, stop! Er is een energiecrisis!' en knijpt alles dicht. Dat betekent dat elke ademhaling al bijna teveel calorieën kost. Straks kom je al aan van het kijken naar een cakeje, laat staan het eten ervan. Je lichaam wordt een zuinige tante die elk dubbeltje omdraait, terwijl jij dacht snel dat bikini-lichaam te fixen.

Maar wacht, er is meer ellende aan de hand dan alleen een slappe handdruk en een trage verbranding, mijn waarde diëter. Je riskeert ook nog eens een hele rits andere narigheid die je niet op je kerfstok wilt hebben.

Denk aan het volgende, dan zie je pas echt hoe leuk zo'n snel dieet is:

• Galstenen: je lever gooit de handdoek in de ring, echt waar. Leuk, zo'n intern bouwproject.
• Voedingstekorten: je haar zwaait dag en je huid wordt een schuurpapier. Echt chic.
• Chronische vermoeidheid: continu doodmoe, zelfs van het kijken naar de tv.
• Het jojo-effect: je valt af, en komt daarna nóg meer aan. Je lijf houdt van slechte grappen.
• Hartproblemen: je motor kan op hol slaan, letterlijk.
• Broze botten: straks breek je al een been als je struikelt over een plint.