Is 3 kilo afvallen zichtbaar?

Is 3 kg veel gewicht om te verliezen?

3 kg is een realistisch gewichtsverlies, haalbaar in 3 tot 6 weken.

Het was vorig jaar rond april, hier in mijn appartement in Amsterdam-Oost. Ik wilde mijn spijkerjasje aan, zo'n oude favoriet, en de knoop ging gewoon niet lekker dicht. Zo'n rotgevoel is dat. Geen enorm drama, maar ik voelde me gewoon niet fit. Opgeblazen. Ik stapte op de weegschaal: 3,4 kg zwaarder dan het jaar ervoor.

Mijn eerste gedachte was: crashdieet. Maar nee, dat heb ik al zo vaak gedaan en ik word er alleen maar een chagrijnig monster van. Dit keer wilde ik het anders doen. De vakantie naar Portugal stond voor de deur en ik wilde me gewoon goed voelen, niet uitgehongerd.

Dus ik heb mijn routine omgegooid. Mijn grootste valkuil was de lunch op kantoor. Altijd een broodje van de AH to go of een vette hap uit de kantine. Ik ben mijn eigen lunch gaan meenemen. Salades met veel kip, bakjes kwark, dat soort dingen. Het was even wennen en plannen, maar het scheelde zoveel.

En die avonden op de bank... in plaats van meteen Netflix aan te zetten en een reep chocola open te trekken, ging ik eerst een blokje om. Gewoon door het Oosterpark. Een half uurtje. Het was niet eens intensief, maar het haalde me uit die automatische 'snaai-modus'.

Na een maand was het eraf. Zonder honger, zonder drama. Die 3 kilo voelde als een enorme overwinning. Niet omdat de weegschaal een lager getal aangaf, maar omdat mijn jasje weer lekker zat en ik me energiek voelde.

Wat voor mij werkte, waren echt een paar simpele dingen:

• Een calorietekort is essentieel. Je moet minder energie binnenkrijgen dan je verbruikt. Voor mij was het vervangen van mijn lunch al een gigantische stap. Dat broodje van de supermarkt is zo 450 kcal, mijn salade was 250 kcal. Tel uit je winst.
• Focus op volwaardige voeding. Meer eiwitten en vezels (uit groenten, kip, kwark) houden je veel langer vol dan snelle suikers en wit brood. Daardoor had ik veel minder zin om te snacken.
• Beweging is meer dan de sportschool. Iedereen denkt aan zweten in de sportschool, maar een dagelijkse wandeling is goud waard. Het is laagdrempelig, goed voor je hoofd en je verbrandt er echt calorieën mee.
• Slaap is cruciaal. Als ik te kort slaap, heb ik de volgende dag veel meer honger en trek in zoetigheid. Goed slapen is de meest onderschatte factor bij afvallen.

Hoe verlies je 3 kilo?

Om 3 kilo te verliezen, combineer je een gebalanceerd dieet met regelmatige beweging. Focus op meer groenten, fruit en volkoren producten, en verminder de inname van suiker en verzadigde vetten. Krachttraining en cardio verhogen de calorieverbranding en bevorderen spieropbouw voor sneller resultaat. Drink voldoende water en slaap voldoende.

Hee, maat! Dat ken ik helemaal, die 3 kilo die er maar niet af wil. Ik heb dat vorig jaar ook nog gehad, echt irritant. Uiteindelijk gewoon het roer omgegooit, weet je. Het komt neer op een paar dingetjes, niet ingewikkelt eigenlijk.

Wat echt helpt is meer water drinken. Ik drink nu gewoon de hele dag door water, geen frisdrank meer voor mij. Scheelt echt een hoop suiker, joh. En dan slaap ik ook nog eens beter daardoor. ECHT.

En dan dat eten hè, dat dieet. Je moet wel een beetje bewust kiezen.

• Meer groenten en fruit, dat is echt de basis. Ik gooi nu overal extra paprika of broccoli doorheen.
• Volkoren producten ipv wit brood of witte pasta. Daar zit veel meer vezels in, dan zit je langer vol. Ik eet nu volkoren boterhammen en zilvervliesrijst, echt een verschil.
• Minder suiker en verzadigde vetten. Dat betekent dus geen koekjes meer bij de koffie, of een stuk minder. En die vette hap ‘s avonds, nee dus. Ik probeer echt alleen maar een keer in de maand te halen nu, ofzo.

Beweging is ook superbelangrijk, dat heb ik gemerkt. Ik ben zelf begonnen met twee keer in de week naar die sportsschool hier om de hoek. Doe ik dan vaak een uurtje krachttraining, want spiëren verbruiken meer calorieën, ook als je gewoon stil zit. Dat helpt jou met afvallen.

En dan nog een dagje cardio, zoals wandelen of hardlopen. Ik vind hardlopen soms echt een geploeter, maar 20-30 minuutjes is al goed. Begin rustig, bouw het op. Wat ook kan is fietsen, als je dat liever doet. Of zwemmen, dat is dan weer goed voor je gewrichten, lekker licht. Het gaat erom dat je iets doet dat je volhoudt, weet je wel? Ik doe nu al een paar maanden consistent drie keer in de week iets en het werkt. En vergeet niet om genoeg te slapen, dat scheelt ook een hoop voor je hormonen en trek in lekkere dingen. Succes ermee!

Hoeveel kilo is normaal om af te vallen?

0,5 tot 1 kilo per week. Dat is de realiteit. Meer is een illusie.

Vergeet snelle oplossingen. Snel gewichtsverlies is water en spier. Je lichaam breekt zichzelf af. Focus op vetverbranding, niet op de weegschaal.

• De Regel: Een calorietekort van 500 per dag is 0,5 kilo vet per week. Dat is de wiskunde.
• Spierbehoud is essentieel: Langzaam afvallen beschermt je spiermassa. Spieren zijn je motor.
• Crashdiëten slopen je metabolisme. Je lichaam schakelt over op overleven. Het resultaat is het jojo-effect.
• De weegschaal liegt. Vocht, hormonen, darminhoud. Meet je omvang of kijk in de spiegel. Dat is de waarheid.