Hoeveel kcal bevat een gebakken ei zonder eigeel?

Hoeveel kcal gebakken ei zonder eigeel: 17 kcal vs 60 kcal

Het begrijpen van hoeveel kcal gebakken ei zonder eigeel bevat helpt bij het behouden van een gevarieerd dieet en een verzadigd gevoel. Door de focus te leggen op vetarme bereidingswijzen bevorder je een gezonde levensstijl zonder onnodige vetinname. Ontdek hoe deze kennis bijdraagt aan een gezond voedingspatroon volgens de officiële richtlijnen voor eiconsumptie.

Hoeveel kcal zitten er precies in een gebakken ei zonder eigeel?

Een gebakken ei zonder eigeel bevat ongeveer 17 calorieën voor het eiwit van een ei van formaat M, terwijl de dooier 55-60 calorieën bijdraagt. ^[1] Dat betekent dat je door het weglaten van de dooier bijna driekwart van de totale calorieën van het ei schrapt. Het antwoord hangt echter sterk af van het bakvet dat je gebruikt: een eetlepel olie of boter voegt namelijk al snel 90-110 calorieën toe.

Wil je het écht minimaal houden? Gebruik dan een pan met een goede anti-aanbaklaag, zodat je geen extra vet nodig hebt. Het eiwit zelf bevat vrijwel geen vet en levert in dat geval alleen de 17 kcal uit het eiwit. Kortom: het eiwit zelf is een extreem caloriearm product, maar de bereidingswijze bepaalt uiteindelijk het totale aantal calorieën op je bord.

De exacte calorieverdeling: eiwit versus eigeel

Het verschil in calorieën tussen het eiwit en de dooier is enorm. Dat komt vooral door het vetgehalte. Het eiwit van een middelgroot ei (ongeveer 30 gram) levert 17 kcal en bestaat vrijwel volledig uit proteïne. De dooier van hetzelfde ei (ongeveer 20 gram) daarentegen bevat 55-60 kcal, waarvan 7 gram vet (^[2] citation:1). De dooier is ook de plek waar alle cholesterol en vetoplosbare vitaminen zitten.

Wat betekent dit voor jouw keuze? Als je simpelweg calorieën wilt besparen, is het weglaten van de dooier extreem effectief. Je verwijdert dan ongeveer driekwart van de calorieën van het ei.^[3] Dat is voor veel mensen de belangrijkste reden om voor alleen eiwit te kiezen, vooral bij een strikt dieet. Maar er zit een keerzijde aan: in de dooier zitten ook waardevolle voedingsstoffen zoals vitamine D, B12, ijzer en selenium (citation:8).

Hoeveel extra calorieën voegt bakken toe?

Hier gaat het vaak mis. Het eiwit zelf is caloriearm, maar de manier waarop je het bakt, telt zwaar mee. Een eetlepel bakolie (zonnebloem- of olijfolie) bevat 90-110 kcal. Een klontje boter van 10 gram komt op ongeveer 75 kcal. ^[4] Bak je meerdere eiwitten in dezelfde pan? Dan neemt elk eiwit een deel van dat vet op.

De truc? Gebruik een keramische of Tefal-pan met anti-aanbaklaag. Dan kun je het eiwit bakken zonder een druppel olie of boter. Het eiwit plakt niet, wordt mooi wit en blijft perfect in vorm. Zo blijf je op de magere 17 kcal per eiwit. Gebruik je toch olie? Reken dan op minimaal 100 kcal extra, ongeacht of je de dooier wel of niet gebruikt.

Vergelijking: Bakken met olie, boter of zonder vet

De keuze van je bakvet is dus minstens zo belangrijk als het weglaten van de dooier. In onderstaande tabel zie je hoe het totaalplaatje eruitziet voor één gebakken eiwit (17 kcal) met verschillende bereidingswijzen.

Gebakken in anti-aanbakpan (zonder vet): 17 kcal. Het eiwit bakt op eigen vocht, blijft luchtig en plakt niet. Ideaal als je strikt op je calorieën let.

Gebakken in 1 tl olie (5 ml): 17 + 45 kcal = 62 kcal. Een halve eetlepel is vaak al genoeg om de pan te bedekken. Goedkoper in calorieën dan boter. Gebakken in 1 el olie (10 ml): 17 + 90-110 kcal = 107-127 kcal. De standaardhoeveelheid voor de meeste huishoudens. Je verdubbelt of verzesvoudigt de calorieën van het eiwit. Gebakken in 10 g boter: 17 + 75 kcal = 92 kcal. Boter geeft een rijke smaak, maar bevat meer verzadigd vet dan olie.

Gezondheid: mis je voedingsstoffen als je alleen eiwit eet?

Ja, je mist de meeste vitaminen en mineralen. De dooier is namelijk de voedingskern van het ei. Je krijgt in het eiwit wel een hoge dosis pure proteïne (ongeveer 3,6 gram per eiwit), maar je mist vitamine A, D, E, B12, zink, ijzer en de antioxidant luteïne (citation:8).

Als je afvalt en strikt calorieën telt, is alleen eiwit een prima strategie. Je vult je maag met eiwitten die lang verzadigen, zonder veel calorieën binnen te krijgen. Echter, voor de meeste mensen die gewoon gezond willen eten, is een heel ei beter. De dooier is jarenlang onterecht gedemoniseerd vanwege het cholesterol. Nieuw onderzoek laat zien dat verzadigd vet, niet voedingscholesterol, de grootste boosdoener is voor een hoog cholesterolgehalte (citation:1)(citation:5).

Let op: rauw eiwit bevat een stofje genaamd avidine, dat de opname van vitamine B7 (biotine) kan blokkeren. Door het eiwit te verhitten (bakken of koken) wordt avidine afgebroken en is er geen risico (citation:8). Dus een gebakken eiwit is altijd veiliger dan een rauw eiwit.

Wanneer kies je voor eiwit en wanneer voor het hele ei?

De keuze hangt volledig af van je doel. Ben je fanatiek aan het sporten en wil je spiermassa opbouwen zonder overtollige calorieën? Dan is eiwit ideaal. Je krijgt een hoge concentratie proteïne zonder het vet van de dooier. Ben je aan het afvallen en is elke calorie er één? Ook dan is eiwit je vriend.

Maar: als je gewoon gezond wilt eten en geen problemen hebt met je cholesterol, kun je beter het hele ei eten. Je krijgt dan alle micronutriënten binnen. Bovendien laten studies zien dat het eten van hele eieren (1-2 per dag) bijdraagt aan een verzadigd gevoel, waardoor je later op de dag minder snaait (citation:3). Het Voedingscentrum adviseert 2-3 eieren per week als onderdeel van een gevarieerd dieet ^[5] (citation:1).

Verandert de grootte van het ei de calorieën?

Ja, de grootte van het ei heeft invloed op de calorieën van het eiwit. De getallen in dit artikel (17 kcal voor eiwit, 55-60 kcal voor dooier) zijn gebaseerd op een ei van formaat M (50 gram).

Gebruik je een groot ei (L) van 60 gram? Dan bevat het eiwit ongeveer 20 kcal en de dooier 70 kcal. Bij een extra groot ei (XL) van 70 gram loopt dit op tot 23 kcal voor het eiwit en 80 kcal voor de dooier. Het verschil is relatief klein, maar als je dagelijks 3 eiwitten eet, kan het oplopen tot 10-15 kcal extra per dag. Voor de meeste mensen maakt dat in de praktijk weinig uit.

Bakmethodes vergeleken: calorieën per gebakken eiwit

Anti-aanbakpan (zonder vet)

Strikte caloriebeperking, dieet

17 kcal

Neutraal, schoon

0 gram

1 theelepel olie (5 ml)

Gebruikelijke thuisbereiding, balans

Ongeveer 62 kcal

Licht, baklaagje

5 gram

1 eetlepel olie of boter

Smaak, maar minder geschikt voor dieet

107 - 127 kcal

Rijk, goudbruin randje

10-11 gram

Van frustratie naar resultaat: het verhaal van Sanne

Sanne, een 32-jarige lerares uit Utrecht, wilde graag 5 kilo afvallen. Ze at voortaan alleen nog maar het eiwit van haar ei, maar bakte het steevast in een klontje boter. Ze dacht goed bezig te zijn, maar de kilo's gingen er niet af. Ze was gefrustreerd en begreep niet waarom.

Na drie weken ging ze opnieuw rekenen. Ze gebruikte elke ochtend 3 eiwitten (51 kcal) in een pan met 10 gram boter (75 kcal). Dat ochtendmaal kwam uit op 126 kcal, meer dan een heel ei met dooier zou bevatten. De olie was de stille boosdoener.

Sanne besloot de proef op de som te nemen. Ze kocht een nieuwe anti-aanbakpan en bakte haar eiwitten voortaan zonder vet. De pan werkte perfect. Ze had opeens 75 kcal per ochtend minder, zonder in te leveren op eiwitten.

Na 6 weken was ze 3,5 kilo afgevallen. De simpele switch van bakvet naar anti-aanbakpan was voor haar het verschil tussen stilstand en vooruitgang. Ze eet nu nog steeds alleen eiwit, maar zonder boter, en houdt de calorieën strak onder controle.