Hoeveel gram suiker per dag is normaal?

Hoeveel suiker past er in een gezond dagmenu?

Suiker, het is een ingrediënt dat in veel voedingsmiddelen terug te vinden is, van fruit tot frisdrank en van koekjes tot kant-en-klaarmaaltijden. Maar hoeveel suiker is nu eigenlijk gezond om dagelijks te consumeren? Het antwoord is genuanceerder dan een simpel getal.

We maken onderscheid tussen vrije suikers en natuurlijke suikers. Vrije suikers zijn toegevoegde suikers, zoals kristalsuiker, honing en siropen, maar ook de suikers in vruchtensappen en honing. Natuurlijke suikers zitten van nature in producten zoals fruit, groenten en melkproducten. Deze natuurlijke suikers komen samen met vezels, vitaminen en mineralen die de opname in het lichaam reguleren en de negatieve effecten van suiker verminderen.

De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) adviseert om de inname van vrije suikers te beperken tot maximaal 10% van de totale dagelijkse calorie-inname. Voor een gemiddelde vrouw (2000 kcal) komt dit neer op ongeveer 50 gram vrije suikers per dag. Voor een gemiddelde man (2500 kcal) is dit ongeveer 60 gram. Dit komt overeen met ongeveer 12 suikerklontjes. Het verder beperken tot 5% van de totale energie-inname, oftewel 6-7 suikerklontjes, levert extra gezondheidsvoordelen op.

Het Nederlandse Voedingscentrum hanteert een richtlijn voor de totale suikerinname (vrije én natuurlijke suikers) van ongeveer 90 gram per dag. Dit is een ruime schatting en kan per persoon verschillen. Factoren zoals leeftijd, geslacht, lichaamsbouw en activiteitenniveau spelen een rol bij het bepalen van de individuele behoefte. Iemand die zeer actief is, kan meer suikers verbranden dan iemand met een zittend beroep.

Het is belangrijk om te benadrukken dat deze 90 gram geen doel is om te behalen, maar eerder een bovengrens. Focus op het minimaliseren van toegevoegde suikers en kies voor natuurlijke suikers uit fruit, groenten en zuivel. Lees etiketten aandachtig en wees je bewust van verborgen suikers in bewerkte voedingsmiddelen. Door bewuste keuzes te maken en de inname van vrije suikers te beperken, draag je bij aan een gezonder voedingspatroon en verminder je het risico op gezondheidsproblemen zoals overgewicht, diabetes type 2 en tandbederf.