Wat eten om weerstand te verhogen?

Welk fruit is goed voor je weerstand?

Aardbeien, kiwi's, citrusvruchten domineren. Vitamine C, dat is de sleutel. Sinaasappels leveren die volop.

• Aardbeien: Antioxidanten, boost je verdediging.
• Kiwi's: Vitamine C en K, krachtige combo.
• Citrus: Sinaasappel, grapefruit – pure C-kracht.

Bananen, druiven, appels doen ook mee. Een breder spectrum aan vitamines.

• Bananen: Vitamine B6, essentieel voor immuunreacties.
• Druiven: Resveratrol, extra bescherming.
• Appels: Vezels en flavonoïden, ondersteunen je systeem.

Wat moet je eten om alle vitamines binnen te krijgen?

Om alle essentiële vitamines binnen te krijgen, eet je gevarieerd uit de Schijf van Vijf. Richt je op groenten en fruit, brood en graanproducten, vlees, vis, peulvruchten, zuivel en noten, en gezonde vetten.

Vitamines, jemig, wat een gedoe. Ik word er soms zo moe van, al dat gepraat over wat je moet eten. Doe ik het wel goed? Ik probeer echt mijn best te doen, maar het is niet altijd makkelijk. Die Schijf van Vijf, ja, die kennen we wel, maar om daar nou élke dag perfect aan te voldoen... pfff.

Gister had ik zo'n zin in pizza. En weet je, ik heb hem gegeten. Genoten! Maar dan denk ik daarna gelijk, heb ik wel genoeg groenten gehad vandaag? Ik bedoel, die vitamine C uit paprika, die heb je toch echt nodig. En vitamine A voor je ogen, daar ben ik altijd bang voor, zo'n bril lijkt me niks.

• Groenten en fruit: Dit is echt de basis, zo voelt het. En het klopt. Denk aan wortels, vol met vitamine A (goed voor je zicht, toch?). En die sinaasappels? Bomvol vitamine C. Essentieel. Ik probeer altijd een appel mee te nemen naar mijn werk. Of een banaan. Maar die bananen, zo snel bruin!

Mijn buurvrouw, die Petra, die is echt zo'n health freak. Ze zweert bij brood en graanproducten. En dan niet van dat witte brood, nee, volkoren! Daarin zit vitamine B11, foliumzuur noemen ze dat, dacht ik. En vitamine C schijnt er ook in te zitten, in die volkoren producten. Verrassend, vind ik dat. Ik eet zelf meestal een boterham met kaas, vraag me af of dat genoeg is.

Waarom is het zo moeilijk om gewoon alles te onthouden? Vlees, vis, peulvruchten, zuivel en noten... wat een mondvol. Maar dit zijn de powerhouses, toch? Vitamine A, D, en dan al die B-vitamines. Ik vergeet altijd welke B-vitamine wat precies doet. B12 is belangrijk voor energie, dat weet ik nog wel.

• Vlees, vis, peulvruchten, noten en zuivel:
  • Vlees: B-vitamines en ijzer. Ik eet niet elke dag vlees, liever minder.
  • Vis: Vooral vette vis, zoals zalm. Vitamine D en omega-3. Ik probeer twee keer per week vis te eten. Soms vergeet ik het gewoon.
  • Peulvruchten: Linzen, kikkererwten. Goed alternatief voor vlees, bomvol B-vitamines en eiwitten. Moet ik vaker doen.
  • Zuivel: Melk, yoghurt. Vitamine D en calcium. Ik drink elke ochtend melk, dat is dan weer goed.
  • Noten: Amandelen, walnoten. Vitamine E en ook wat B-vitamines. Ik heb altijd een bakje met noten op mijn bureau. Ideaal tussendoortje.

En dan de vetten. Vetsoorten. Mensen zijn er vaak bang voor, maar je hebt ze wel nodig! Olijfolie, die gebruik ik altijd. Of roomboter voor het bakken. Daarin zit ook vitamine A, D en E. Ik lees altijd dat vitamine E goed is voor je huid. En vitamine B11 zit daar ook weer in. Dus, niet bang zijn voor een beetje vet, maar wel de juiste vetten.

Soms denk ik, ach, koop gewoon zo'n potje multivitaminen. Maar dan hoor je weer dat het niet hetzelfde is als uit je eten. En dat je dan van alles te veel binnenkrijgt, of juist niet genoeg. Het is een doolhof. Dus toch maar proberen die avocado te eten, ondanks de prijs. Zaten er trouwens ook vitamines in? Jaa, vitamine K, en E, en B-vitamines! Zie je wel. Elke maaltijd is een puzzel. Ik moet echt meer letten op mijn vitamine D in de winter. Dan krijg ik het gevoel dat ik op een of andere manier tekortkom.

• Overzichtje (want ik vergeet het steeds):
  • Vitamine A: Groenten (wortels!), fruit, vlees, zuivel, vetsoorten.
  • Vitamine C: Groenten, fruit, brood (volkoren!).
  • Vitamine D: Vis (vet!), zuivel, vetsoorten. De zon natuurlijk.
  • Vitamine E: Noten, vetsoorten.
  • B-vitamines (incl. B11): Brood, granen, vlees, vis, peulvruchten, zuivel, noten, vetsoorten.

Dit is toch best veel. Waarom is het leven niet simpeler? Als ik gewoon een tosti eet met kaas en dan wat tomaten erbij, is dat dan genoeg? Waarschijnlijk niet. En als ik dan mijn ochtendyoghurt eet met wat muesli en bessen, dan ben ik al op de goede weg, toch? Ik moet gewoon beter plannen. En niet vergeten, variatie is echt de sleutel. Altijd die sleutel.

Wat als je te veel vitamines binnen krijgt?

Overmatige inname van vitamines kan leiden tot diverse symptomen zoals vermoeidheid, hoofdpijn, misselijkheid, diarree, huidveranderingen en in ernstige gevallen orgaanschade.

Het was vorig jaar, rond de herfst. Ik voelde me al weken futloos, zo'n sluimerende vermoeidheid die je niet kwijtraakt, wat je ook doet. Een vriendin opperde dat het vast een vitaminegebrek was. Vooral vitamine D, zei ze, iedereen in Nederland heeft dat tekort in de winter. Ik dacht, ach, baat het niet dan schaadt het niet, toch? Ik haalde die potten met extra sterke supplementen, eentje voor D, eentje voor C, en zo'n multivitamine alsof dat nog niet genoeg was. Dom, weet ik nu.

De eerste week voelde ik me een beetje beter, of misschien was dat placebo. Maar al snel begon het. Eerst die zeurende hoofdpijn, niet echt een migraine maar een constante druk achter mijn ogen. Daarna kwam de misselijkheid opzetten. Geen acute, alles eruit-misselijkheid, maar zo'n weeïg gevoel in mijn maag, de hele dag door. Ik zat dan in mijn kleine studentenkamer in Amsterdam, op de Overtoom, de trams reden voorbij. Ik wilde werken aan mijn scriptie, maar ik kon me gewoon niet concentreren. Mijn hoofd voelde vol watten.

Ik keek in de spiegel en mijn huid zag er raar uit, een beetje dof, en voelde droog aan, ondanks dat ik genoeg water dronk. Ik dacht aan stress, misschien het weer, die eeuwige winterdip. Maar het werd erger. Op een woensdagmiddag, het regende buiten, ik zat op de bank en voelde me zo beroerd dat ik besloot dat dit niet normaal was. Ik maakte me echt zorgen. Dit was niet gewoon moe zijn. Mijn hart bonkte soms ook gek, alsof het een eigen leven leidde.

De huisarts, Dr. De Vries, vroeg me naar mijn eetpatroon en medicatie. Toen ik nonchalant mijn supplementen noemde, zag ik haar wenkbrauwen omhoogschieten. Ze liet direct bloed prikken. Dagen later belde ze. Mijn vitamine D spiegel was absurd hoog, evenals mijn calciumgehalte. "Je hebt jezelf vergiftigd," zei ze direct, zonder omhaal. Ik voelde me zo stom, zo naïef. De opluchting dat ik wist wat het was, mengde zich met een enorme frustratie over mezelf.

Het heeft even geduurd voordat mijn lichaam weer in balans was. Die hoofdpijn verdween langzaam, de misselijkheid ebde weg en mijn energie kwam weer terug. Het was een harde les. Ik leerde dat meer niet altijd beter is. Vitamines zijn essentieel, maar te veel is schadelijk.

Hier wat aanvullende informatie die ik later leerde:

• Vitamines worden verdeeld in twee hoofdgroepen:

  • Vetoplosbare vitamines (A, D, E, K): Deze worden opgeslagen in het vetweefsel en de lever. Een te hoge inname kan toxiciteit veroorzaken omdat je lichaam ze niet makkelijk kwijtraakt.
  • Wateroplosbare vitamines (B-complex, C): Overtollige hoeveelheden hiervan worden meestal via de urine uitgescheiden. Toch kunnen zeer grote overschotten ook problemen geven, hoewel dit minder vaak levensbedreigend is.

• Specifieke risico's bij overmatige inname van bepaalde vitamines en mineralen:

  • Vitamine A: Kan leiden tot leverbeschadiging, sterke hoofdpijn, gewrichtspijn, haaruitval en huidschilfering.
  • Vitamine D: Veroorzaakt hypercalciëmie, een gevaarlijk hoog calciumgehalte in het bloed. Symptomen zijn misselijkheid, braken, extreme vermoeidheid, nierstenen en ernstige nierschade.
  • Vitamine B6: Hoge doses kunnen zenuwschade veroorzaken, wat zich uit in tintelingen en gevoelloosheid in handen en voeten.
  • IJzer (een mineraal): Te veel ijzer is buitengewoon gevaarlijk en kan leiden tot ernstige orgaanschade, met name aan de lever, hart en alvleesklier.

Mijn advies: altijd eerst een arts raadplegen voor je begint met supplementen. Het is geen snoep.