Hoe kan ik de voeding berekenen?

[Keyword]: 150 ml per kg lichaamsgewicht berekenen

Het berekenen van hoe kan ik de voeding berekenen vereist inzicht in de dagelijkse energiebehoefte en juiste hoeveelheden. Door nauwkeurig te plannen voorkomt u onder- of overvoeding en ondersteunt u een gezonde ontwikkeling.

Hoe kan ik de voeding berekenen?

Het berekenen van de juiste hoeveelheid voeding is geen nattevingerwerk, maar hangt volledig af van je specifieke doel en levensfase. Of je nu de dagelijkse energiebehoefte berekenen wilt voor een volwassene of de juiste hoeveelheid flesvoeding voor een pasgeboren baby zoekt, de aanpak verschilt aanzienlijk.

Ik herinner me nog goed hoe overweldigend dit de eerste keer voelde. Mijn eigen pogingen liepen uit op een rekenfout omdat ik de activiteitsfactor verkeerd inschatte - een fout die je gelukkig makkelijk kunt voorkomen als je de juiste stappen volgt.

Calorieën en energiebehoefte berekenen voor volwassenen

Om te beginnen met volwassenen draait alles om het berekenen van de calorieën en energiebehoefte berekenen in calorieën. Dit begint bij je ruststofwisseling, ook wel bekend als de BMR (Basal Metabolic Rate). Je BMR is de hoeveelheid energie die je lichaam in complete rust verbruikt om alle vitale functies draaiende te houden.

Om dit te berekenen gebruik je de Harris-Benedict-formule of de Mifflin-St Jeor-formule. Deze formules baseren zich op je gewicht, lengte, leeftijd en geslacht. Vervolgens vermenigvuldig je deze uitkomst met een activiteitsfactor die past bij jouw dagelijks bewegingspatroon. Die factor varieert van ongeveer 1,2 bij een volledig zittende levensstijl zonder sport tot 1,77 of hoger bij intensieve dagelijkse training.

Wil je aankomen of afvallen? Dan pas je de calorieën hierop aan door respectievelijk 300 tot 500 kilocalorieën toe te voegen of eraf te halen. Tot slot verdeel je dit totaal over de juiste macronutriënten: eiwitten leveren 4 kcal per gram, koolhydraten eveneens 4 kcal per gram en vetten leveren 9 kcal per gram.

Flesvoeding berekenen voor baby's

De berekening voor babys werkt heel anders dan die voor volwassenen en is gelukkig een stuk directer. Hier kijk je voornamelijk naar het actuele lichaamsgewicht van de kleine in kilogrammen. Als vuistregel vermenigvuldig je het gewicht van de baby met 150 milliliter om de hoeveelheid voeding per dag te bepalen.

Hierbij geldt wel een belangrijke richtlijn: houd als richtlijn ongeveer 150 milliliter flesvoeding per kilogram lichaamsgewicht per dag aan.^[4] Vervolgens deel je dit dagtotaal door het aantal voedingen per dag - wat vaak neerkomt op 7 tot 8 keren - zodat je precies weet hoeveel milliliter er per fles in moet.

Vergelijking van voedingsberekeningen naar doelgroep

Berekening voor Volwassenen

- Verdeling in macro's (eiwitten, koolhydraten, vetten)

- Calorie-overschot voor aankomen of tekort voor afvallen

- Ruststofwisseling (BMR) op basis van lichaamskenmerken en geslacht

- Activiteitsfactor vermenigvuldigd op basis van beweging en sport

Berekening voor Baby's

- Standaard flesvoeding of borstvoeding volgens schema

- Niet van toepassing; groei en gewichtstoename staan centraal

- Lichaamsgewicht in kilogrammen

- Vaste vermenigvuldiging met 150 ml per kilo per dag

De voedingszoektocht van Mark

Mark, een 32-jarige kantoormedewerker uit Utrecht, wilde gewicht verliezen maar had geen idee hoeveel hij nu echt mocht eten. Hij probeerde aanvankelijk gokken op gevoel, wat leidde tot constante vermoeidheid en uitblijvend resultaat.

Na wat frustratie besloot hij zijn BMR te berekenen via de Mifflin-St Jeor-formule en vermenigvuldigde dit met zijn lichte activiteitsfactor. Het resultaat viel hem tegen: hij at al die tijd onbewust veel te veel.

Door consequent 400 kilocalorieën onder zijn onderhoud te gaan zitten en zijn macro's netjes te verdelen, zag hij na drie weken stabiele vooruitgang zonder hongergevoel.

Binnen twee maanden bereikte hij zijn eerste streefgewicht en begreep hij eindelijk hoe flexibel je kunt omgaan met voeding als je de basisformule eenmaal begrijpt.