Welke producten zijn langzame koolhydraten?

7 maanden geleden 65 weergaven

Langzame koolhydraten vind je volop in volkoren producten. Denk aan volkoren pasta, brood en rijst. Ook groenten, fruit en peulvruchten leveren deze nuttige brandstof die je langer verzadigd houdt. Een slimme keuze voor een stabiele energieboost.

Reactie 0 vind-ik-leuks

Misschien wil je dit ook vragen?Meer

Welke voedingsmiddelen zijn voorbeelden van langzame koolhydraten?

Pfoe, langzame koolhydraten, dat was een hele ontdekking voor me, zo’n drie jaar terug, denk ik, toen ik me niet zo lekker voelde. Ik snapte er niks van, wat is nou goed voor je bloedsuiker, weet je wel. Ik stond daar in de supermarkt, Albert Heijn in Vleuten, op een dinsdagmiddag, en keek maar wat rond. Mijn lijf voelde gewoon raar, zo’n dip na het eten.

Maar ja, de kern, wat ik toen leerde, is dat die ‘trage’ koolhydraten vaak in volkoren spul zitten, zeg maar. Dat geeft meer energie, langzaamaan.

Zo herinner ik me nog dat ik volkoren pasta probeerde, die keer in maart, om precieze te zijn. Ik had altijd normale witte pasta en dacht, ach, wat maakt het uit. Maar dat volkoren spul, de penne van het huismerk, was echt anders. En dat geldt ook voor brood, dat bruine, stevige volkoren brood, niet van die luchtige witte bollen. Dat hielp echt mijn maag rustig te houden.

Of die bruine rijst, volkoren rijst dus. Soms is het even zoeken in de winkel, je weet niet altijd waar je moet kijken.

Maar het gaat verder dan alleen graan. Groenten, echt elke soort groente die je maar kan bedenken, daar zitten ze ook in. En fruit, appelen en bananen, daar haal ik ook veel van. En die peulvruchten, linzen bijvoorbeeld, in een curry, perfect. Ik at een keer een heerlijke linzencurry bij een vriendin, twee jaar terug, en voelde me daar urenlang verzadigd door.

Wat zijn moeilijk verteerbare koolhydraten?

Die fructanen en galactanen, ja... ze zitten daar gewoon, een beetje een eigen leven leidend. Ze willen niet zo makkelijk meewerken, die koolhydraten. Ze banen zich een weg, ongebroken, dwars door de dunne darm heen, tot in de dikke darm.

Daar, in dat vochtige, donkere stuk, beginnen de bacteriën ermee. Een soort feestje, maar dan eentje waar ik me soms een beetje ongemakkelijk bij voel. Gas, dat hoort erbij, en dan dat vocht... het trekt aan.

Fructanen en galactanen zijn de moeilijke jongens. Ze zijn complex, en dus moeilijk verteerbaar.

Ze worden niet afgebroken in de dunne darm.
Ze komen in de dikke darm terecht.
Daar fermenteren bacteriën ze.
Dit leidt tot gasvorming en vochtaantrekking.

Het is een proces, een beetje een trage ontbinding, zou je kunnen zeggen. Niet zo direct verteerbaar als suikers, die meteen weg zijn. Dit duurt even.

Wat is het verschil tussen verteerbare en niet verteerbare koolhydraten?

Verteerbare koolhydraten worden door je lichaam afgebroken tot glucose en gebruikt als energiebron. Dit zijn suikers, zoals in fruit, en zetmeel, zoals in brood en pasta, die in de dunne darm worden opgenomen. Onverteerbare koolhydraten zijn voedingsvezels; deze kan je lichaam niet afbreken of opnemen en leveren dus geen energie, maar zijn essentieel voor de darmwerking.

Ik herinner me die specifieke ochtend, het was afgelopen januari, hartje winter. De kou beet in mijn gezicht toen ik de Kennemerduinen in liep, vlakbij de ingang Bleek en Berg. Het was net na de feestdagen, ik voelde me wat futloos en mijn energie was ver te zoeken. Ik wilde frisse lucht, mijn hoofd leegmaken.

Die ochtend had ik een paar witte boterhammen met jam gegeten. Ik dacht, koolhydraten, dat geeft energie toch? Maar al na een kilometer of twee voelde ik me vermoeid, zo'n vreemd, loom gevoel. Mijn benen voelden zwaar, mijn hoofd was mistig. Ik snapte er niks van. De zon scheen wel, maar de scherpe, koude wind sneed door mijn jas. Ik baalde enorm, mijn plan om de hele ronde te lopen viel in duigen.

Later die week, een andere ochtend, besloot ik het anders aan te pakken. Ik had me een beetje ingelezen – heel basic, hoor – over 'snelle' en 'langzame' suikers. Voor mijn wandeling at ik een flinke kom havermout met wat bessen en noten. Diezelfde route, door de bevroren duinen, het was weer januari, rond tien uur in de ochtend, maar mijn ervaring was totaal anders. Ik voelde me verzadigd, met een constante, kalme energie die me de hele wandeling droeg. Geen piek, geen dal. Het was echt een openbaring.

Dat was het moment dat het kwartje viel over die koolhydraten. Die witte boterham met jam? Dat zijn vooral verteerbare koolhydraten, de enkelvoudige suikers die heel snel door je lichaam worden opgenomen. Je bloedsuiker schiet omhoog en daarna keldert het net zo hard. Vandaar die dip, die complete futloosheid. Mijn maag voelde leeg, mijn hoofd leeg. Ik voelde me gewoon bedrogen door mijn eigen ontbijt.

De havermout daarentegen, dat zit vol met complexe koolhydraten en vooral veel voedingsvezels. Dat zijn die onverteerbare koolhydraten. Die vezels:

Vertragen de opname van suikers, waardoor je bloedsuikerspiegel stabieler blijft. Geen schommelingen, gewoon constant.
Geven je een langdurig verzadigd gevoel. Ik had geen honger, wilde niet de hele tijd denken aan de volgende maaltijd.
Zijn cruciaal voor een gezonde darmflora. Mijn buik voelde ook veel rustiger, minder opgeblazen.

Het zit allemaal in hoe je lichaam ermee omgaat. Verteerbare koolhydraten worden afgebroken tot kleine suikermoleculen, zoals glucose, en die worden via de dunne darm in je bloed opgenomen. Van daaruit worden ze naar je cellen getransporteerd voor directe energie, of opgeslagen als glycogeen voor later gebruik. Denk aan:

Witte rijst en pasta
Suiker en frisdrank
Witbrood
Aardappelen
Fruit (natuurlijke suikers)

Die andere, de onverteerbare koolhydraten, dat zijn dus die vezels. Die glijden eigenlijk grotendeels onveranderd door je dunne darm heen en komen in je dikke darm terecht. Daar doen ze hun werk:

Ze dragen bij aan een goede stoelgang. Echt, ik merk het direct als ik te weinig vezels eet.
Ze voeden je darmbacteriën. Die kleine beestjes in je darmen zijn essentieel voor je hele welzijn, ik ben ervan overtuigd.
Ze kunnen helpen bij het beheersen van je cholesterol en bloedsuiker. Dat merkte ik na een paar weken al, een soort algemene kalmte in mijn systeem.

Voorbeelden van voedingsmiddelen rijk aan onverteerbare koolhydraten (vezels) zijn:

Volkorenproducten zoals volkorenbrood, volkorenpasta, zilvervliesrijst.
Peulvruchten zoals linzen, bonen en kikkererwten.
Groenten (vooral de groene bladgroenten) en fruit met schil.
Noten en zaden.

Die ochtend in de duinen heeft me echt geleerd hoe belangrijk die balans is, en dat niet alle koolhydraten hetzelfde zijn. Het ging niet alleen om 'eten' maar om 'goed eten'. Het was een simpele les, maar zo krachtig voor mijn dagelijkse energie en humeur.