Kan je de kringspier trainen?

Kan je de kringspier trainen en versterken?

Veel mensen vragen zich af of kan je de kringspier trainen om controle te behouden. Gerichte oefeningen vereisen een nauwkeurige techniek om daadwerkelijk resultaat te boeken en herstel te bevorderen.

Kan je de kringspier trainen voor betere controle?

Ja, je kunt de uitwendige kringspier trainen om ongewenst verlies van ontlasting of windjes effectief te controleren. Het is echter belangrijk om te weten dat de menselijke anatomie uit twee sluitspieren bestaat, waarvan er slechts één bewust aanstuurbaar is. Dit hangt allemaal sterk af van de specifieke spierlaag die je probeert te bereiken.

Wanneer mensen vragen hoe sluitspier trainen in zijn werk gaat, bedoelen ze bijna altijd de spieren die ze handmatig kunnen aanspannen. Wetenschappelijk onderzoek en klinische evaluaties tonen aan dat gerichte bekkenbodemrevalidatie bij 50 tot 80% van de mensen met beheersingsproblemen tot een duidelijke verbetering leidt.^[1] Het succes hangt echter volledig af van de juiste techniek. Als je de verkeerde spieren activeert, boek je geen vooruitgang.

Het anatomische verschil: Inwendige versus uitwendige sluitspier

Om te begrijpen wat er trainbaar is, moeten we kijken naar de werking van de anus. De inwendige sluitspier (sphincter ani internus) bestaat uit glad spierweefsel en wordt aangestuurd door het autonome zenuwstelsel. Dit betekent dat deze spier automatisch functioneert zonder dat je erover nadenkt. Je kunt deze inwendige spier dus niet bewust aanspannen, ontspannen of trainen. Deze spier zorgt in rust voor de passieve afsluiting van de endeldarm.

De uitwendige kringspier (sphincter ani externus) bestaat daarentegen uit dwarsgestreept spierweefsel. Deze spier reageert direct op jouw wil. Het is een essentieel onderdeel van de diepe bekkenbodemspieren. Wanneer de endeldarm volraakt en de inwendige sluitspier ontspant, spant de uitwendige sluitspier zich juist aan om de ontlasting op te houden tot je op het toilet zit. Deze spier kun je wel degelijk dikker, sterker en sneller maken door middel van kringspier trainen.

Niet elke sluitspier werkt helaas direct mee. In het begin van mijn eigen reis om bewuster met mijn bekkengezondheid om te gaan, merkte ik hoe frustrerend dit kan zijn. Ik probeerde krampachtig spieren aan te spannen, maar activeerde onbewust alleen maar mijn billen og buik. Mijn ademhaling stokte en na een week had ik meer last van een zeurende rugpijn dan van een sterkere basis. Pas toen ik stopte met forceren, begreep ik de subtiliteit van deze anatomie.

Stapsgewijs trainingsschema: Hoe sluitspier trainen?

Voor een effectieve training van de uitwendige kringspier is het isoleren van de juiste spier noodzakelijk. Veel mensen maken de fout om de bilspieren of de bovenbenen hard samen te knijpen. Dit helpt niet. Het uitvoeren van specifieke bekkenbodemoefeningen anus vereist een subtiele, inwaartse beweging.

Volg deze stappen om de uitwendige kringspier correct te trainen: 1. Ga comfortabel zitten op een stevige stoel met de voeten plat op de grond, of ga op je rug liggen met gebogen knieën. 2. Adem rustig in door de neus en laat de buik zachtjes opbollen.

3. Trek tijdens de uitademing de spieren rondom de anus rustig samen, alsof je een windje probeert tegen te houden. 4. Stel je voor dat je deze spier subtiel naar binnen en omhoog trekt in je bekken. 5. Houd deze contractie in het begin 3 tot 5 seconden vast terwijl je rustig door blijft ademen. 6. Ontspan de spier hierna volledig gedurende minimaal 6 tot 10 seconden.

Dit schema moet je intensiveren naarmate de spiersterkte toeneemt. Probeer uiteindelijk toe te werken naar 3 series van 10 herhalingen per dag. Zodra dit goed lukt in zittende of liggende positie, kun je de sluitspier versterken oefeningen verzwaren door ze staand of tijdens het wandelen uit te voeren. Dit is cruciaal, want in het dagelijks leven heb je de sluitspier juist nodig wanneer je in beweging bent.

De hersteltijd: Hoe lang duurt het voor resultaat?

Spieropbouw en het verbeteren van de coördinatie kosten tijd. Dit is geen snel proces. Verwacht geen directe wonderen binnen enkele dagen, want dat leidt alleen maar tot onnodige teleurstelling.

De eerste tastbare verbeteringen in spieraansturing treden meestal op na 2 tot 4 weken van consequente, dagelijkse oefening. De uitwendige kringspier begint dan sneller te reageren op signalen van aandrang. Voor een structureel zwakke sluitspier herstellen is echter meer geduld nodig. Dit duurt gemiddeld 6 tot 8 weken, en kan bij een ernstig verzwakte sluitspier zelfs tot 3 maanden in beslag nemen.

Laten we eerlijk zijn: niemand houdt een strak trainingsschema perfect vol zonder weerslag. Er zullen dagen zijn dat het voelt alsof je helemaal geen controle hebt of dat de spier sneller vermoeid raakt dan de week ervoor. Dat hoort erbij. Krachtopbouw verloopt nooit in een perfect rechte lijn omhoog.

Trainingsmethoden voor een zwakke sluitspier vergelijken

Zelfstandige bekkenbodemoefeningen

• Volledig gratis, geen hulpmiddelen nodig

• Risico op foutieve uitvoering; tot 85% van de mensen spant onbewust de verkeerde spieren aan

• Lichte klachten, preventie en algemeen onderhoud van de bekkenbodem

• Kan altijd en overal onopgemerkt thuis worden uitgevoerd

Gespecialiseerde bekkenfysiotherapie ⭐

• Afhankelijk van de zorgverzekering (vaak deels vergoed vanuit de aanvullende polis)

• Zeer hoog; meting via palpatie of echografie garandeert de juiste techniek

• Matige tot ernstige fecale incontinentie, herstel na operaties of bevallingen

• Vereist afspraken in een praktijk en professionele begeleiding

Biofeedback en myofeedback

• Hogere opstartkosten voor de aanschaf of huur van de apparatuur en sensors

• Maximaal; visuele grafieken op een scherm laten direct zien of de spier aanspant of ontspant

• Mensen die moeite hebben met de mind-muscle connectie of die geen spiergevoel ervaren

• Gebeurt via apparatuur bij de therapeut of met een thuisapparaat

Houdings- en hersteltraject van Hanneke: Van frustratie naar controle

Hanneke, een 43-jarige administratief medewerkster uit Utrecht, kampte na een zware bevalling met ongewild verlies van windjes tijdens het lopen. De schaamte was groot en ze durfde nauwelijks meer naar buiten voor haar dagelijkse wandeling.

Haar eerste poging bestond uit het fanatiek knijpen van haar billen in de supermarkt. Dit werkte averechts. Ze hield haar adem in en kreeg na twee weken hevige krampen in haar onderbuik, zonder enige verbetering in de controle.

Tijdens een consult bij een bekkenfysiotherapeut kwam de ommekeer. Via echografie zag ze dat ze haar bekkenbodem naar beneden perste in plaats van omhoog liftte. Ze leerde om te focussen op het zachtjes sluiten van de anus bij de uitademing.

Na 8 weken gerichte training kon Hanneke weer zonder angst een uur wandelen. Het ongewilde verlies was met ruim 90% afgenomen. Ze besefte dat spiercoördinatie en rust veel belangrijker zijn dan brute kracht.

Deze informatie is louter bedoeld voor educatieve doeleinden en vervangt geen professioneel medisch advies. Individuele gezondheidssituaties variëren aanzienlijk. Raadpleeg altijd een gekwalificeerde arts of bekkenfysiotherapeut voordat u ingrijpende beslissingen neemt over uw fysieke training of behandelplannen bij incontinentieklachten.