Hoeveel gram suiker voor een training?

Suiker voor je training: Meer dan zoet alleen

De vraag hoeveel suiker je voor een training moet nemen, is niet zo simpel te beantwoorden als je zou denken. Het draait namelijk niet alleen om suiker, maar om de totale koolhydraatinname. Suiker is immers een type koolhydraat, en koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof voor je spieren tijdens inspanning. De ideale hoeveelheid hangt sterk af van de duur en intensiteit van je training.

Korte, intensieve trainingen: Voor trainingen korter dan een uur, zoals een intervaltraining of een korte, krachtige workout, heb je over het algemeen geen extra suiker nodig. Je lichaam heeft voldoende reserves aan glycogeen (opgeslagen koolhydraten) in je lever en spieren om de training aan te kunnen. Een lichte snack met complexe koolhydraten, zoals een banaan, kan wel nuttig zijn om je energieniveau op peil te houden voordat je begint.

Langdurige, intensieve trainingen: Dit is waar de rol van koolhydraten, en dus ook van suiker, significant wordt. Bij trainingen langer dan een uur raakt je lichaam zijn glycogeenvoorraad steeds meer uitgeput. Om te voorkomen dat je “leeg” raakt en je prestaties inzakken, is het essentieel om tijdens de training koolhydraten aan te vullen. Experts adviseren in zulke gevallen een inname van 30 tot 60 gram koolhydraten per uur.

Ultra-uithoudingsvermogen: Bij extreem lange en zware inspanningen, bijvoorbeeld marathons of ultramarathons (langer dan 2,5 uur), kan je lichaam zelfs meer koolhydraten verwerken. In deze situaties kan een inname van tot wel 90 gram koolhydraten per uur nodig zijn om je energielevel hoog te houden en spieruitputting te voorkomen.

Focus op de juiste koolhydraten: Het is belangrijk om te benadrukken dat het hier gaat om de totale koolhydraatinname, niet specifiek om suiker. Hoewel snel opneembare suikers, zoals glucose en fructose, snel energie leveren, zijn complexe koolhydraten zoals havermout, zoete aardappel of zelfs pasta een betere keuze voor langdurige energievoorziening. Ze worden langzamer verteerd en voorkomen bloedsuikerschommelingen.

Individualiteit: De optimale hoeveelheid koolhydraten is afhankelijk van diverse factoren, zoals je lichaamsgewicht, trainingsniveau, metabolisme en de specifieke sport. Experimenteren is hierbij essentieel. Luister naar je lichaam en pas de hoeveelheid koolhydraten aan op basis van hoe je je voelt tijdens en na de training. Te weinig koolhydraten leidt tot vermoeidheid, terwijl te veel kan leiden tot maagklachten.

Conclusie: De hoeveelheid suiker voor je training is afhankelijk van de duur en intensiteit. Focus echter vooral op een optimale koolhydraatinname, waarbij een combinatie van snel en langzaam verteerbare koolhydraten ideaal is. Luister naar je lichaam en vind de juiste balans voor jouw individuele behoeften. Raadpleeg bij twijfel een sportdiëtist voor gepersonaliseerd advies.