Is teveel vitamine A gevaarlijk?

Is een teveel aan vitamine A schadelijk voor de gezondheid?

Ik ben daar dus echt voorzichtig mee, met vitamine A. Je denkt al snel dat meer beter is, maar dat is dus echt niet zo. Een teveel aan vitamine A is schadelijk, daar ben ik heilig van overtuigd.

Tijdens de zwangerschap van mijn dochter, in de lente van 2019, drukte de verloskundige in Utrecht ons op het hart: eet geen lever. De hoeveelheid vitamine A daarin is zo hoog dat het risico's meebrengt voor het kindje. Die waarschuwing vergeet je niet meer, die blijft hangen.

Het gaat ook niet alleen over zwangerschap. Je lever krijgt het ook zwaar te verduren bij een overdosis. Mensen slikken soms zomaar wat supplementen, zonder te beseffen wat er precies in zit. Het is echt iets om in de gaten te houden.

Natuurlijk, je hebt het nodig voor je ogen en je huid. Een wortel of wat zoete aardappel is prima. Maar die geconcentreerde vormen, in pillen of in orgaanvlees, daar schuilt het gevaar. Balans is alles, meer is niet altijd beter, zeker niet met deze vitamine.

Hoeveel is teveel vitamine A?

Volwassen mannen hebben 1000 microgram vitamine A per dag nodig, volwassen vrouwen 800 microgram. De veilige bovengrens voor volwassenen is 3000 microgram per dag. Supplementen mogen maximaal 1200 microgram vitamine A bevatten.

Natuurlijk, want wie wil er nou niet lekker glowy zijn? Maar pas op, meer is hier niet per se beter; je wilt immers geen oranje gloed ontwikkelen die zelfs de meest verstokte wortelliefhebber zou doen fronsen. Overdaad schaadt, zeker als het gaat om die 'vitamine A'-bom. Boven die 3000 microgram per dag schurk je tegen het gevaarlijke aan, en dat is geen plek waar je wilt zijn. Dat is het punt waarop je lichaam besluit dat het genoeg heeft van jouw hobby om een menselijke smoothie te worden.

Wat gebeurt er als je de grens overschrijdt? Als je structureel te veel vitamine A binnenkrijgt – en dan hebben we het over méér dan die 3000 microgram, dus echt het equivalent van je vitaminepotje als ontbijt opeten – dan noemen we dat hypervitaminose A. Klinkt chic, is het absoluut niet. Je lichaam kan het niet snel genoeg kwijt, en dan begint het feest.

• Vroege tekenen: Denk aan hoofdpijn, misselijkheid, duizeligheid en een soort algemeen gevoel alsof je door een vrachtwagen bent overreden. Alsof je een kater hebt zonder het leuke voorprogramma.
• Huid en haar: Je huid kan droog en schilferig worden. Je haar? Dat besluit misschien wel de vlucht te nemen, alsof het een slechte relatie beëindigt.
• Botten en gewrichten: Er zijn zelfs meldingen van bot- en gewrichtspijn, wat best onhandig is als je van plan bent om nog elegant door het leven te dansen.
• Leverproblemen: Hier wordt het serieus. Je lever, die hardwerkende ontgifter, kan beschadigd raken. En geloof me, een boze lever wil je niet.
• Geboorteafwijkingen: Voor zwangere vrouwen of vrouwen die zwanger kunnen worden, is overmatige vitamine A ronduit gevaarlijk. Het kan leiden tot ernstige geboorteafwijkingen. Dus geen 'betere versie' van je baby, maar gewoon een heel kwetsbaar exemplaar. Die 1200 microgram in supplementen voor iedereen is dus niet voor niks een ijzeren regel.

Waarom hebben we dit spul dan überhaupt nodig? Ondanks de gevaren van overdaad is vitamine A, mits in de juiste dosis, geen overbodige luxe. Sterker nog, het is een beetje de onzichtbare superheld voor diverse cruciale lichaamsfuncties. Zonder het juiste niveau zou je zomaar tegen de deurpost aanlopen in het donker, of je immuunsysteem zou klinken als een oude dieselmotor.

• Zicht, vooral in het donker: Ja, je grootmoeder had gelijk. Wortels zijn goed voor je ogen. Vitamine A is essentieel voor je nachtzicht. Zonder dat zou je in het donker net zo blind zijn als een mol op een zonnige dag.
• Immuunsysteem: Het is een belangrijke speler in je afweersysteem, die persoonlijke bodyguard tegen virussen en bacteriën. Vitamine A helpt je lichaam om die indringers effectief te bestrijden.
• Huid en slijmvliezen: Je huid, die fraaie verpakking, en al die slijmvliezen aan de binnenkant (denk aan je neus, longen, darmen) hebben vitamine A nodig om gezond te blijven. Het helpt ze sterk en veerkrachtig te houden, een soort interne beautydokter, maar dan zonder de prikjes.
• Groei en ontwikkeling: Zeker bij kinderen, maar ook bij volwassenen voor het onderhoud van cellen en weefsels, speelt vitamine A een onmisbare rol. Het is een bouwsteen voor een gezonde celgroei en differentiatie. Zonder voldoende A zou je een beetje een slappe zak worden, figuurlijk dan.

Waar haal je die magische portie vandaan? Gelukkig hoef je niet aan de supplementen om voldoende vitamine A binnen te krijgen, tenzij een arts anders adviseert. Moeder Natuur heeft zelf al een mooi assortiment klaarliggen.

• Dierlijke bronnen (retinol): Dit zijn de 'echte' vitamine A's.
  • Lever: Pas hier ongelofelijk goed mee op. Lever is dé kampioen, maar ook de meest riskante. Eén portie lever kan al meerdere dagen jouw aanbevolen hoeveelheid leveren. Dus, een plakje op zaterdag is prima, maar elke dag? Dan kun je net zo goed je potje supplementen leeg eten. Overkill is hier het codewoord.
  • Vette vis (zalm, makreel), eieren en zuivelproducten. Deze zijn veiliger en leveren een stabielere dosis.
• Plantaardige bronnen (carotenoïden, provitamine A): Dit zijn voorlopers van vitamine A die je lichaam zelf omzet.
  • Wortels, zoete aardappel, pompoen: Alles wat lekker oranje kleurt, is vaak rijk aan bèta-caroteen.
  • Groene bladgroenten zoals spinazie en boerenkool: Ja, ook daar zit het in. Niet alleen voor Popeye dus.
  • Vruchten als mango en abrikozen.

Voedsel is altijd de beste optie, want de natuur serveert het met een hele entourage aan andere vitamines, mineralen en vezels. Een team effort, geen solo-artiest. En zeg nou zelf, een bordje heerlijke spinazie of wortelsoep is toch veel fijner dan alweer een pilletje?