Is 1 uur diepe slaap genoeg?

Is één uur diepe slaap voldoende voor optimale gezondheid?

Eén uurtje diepe slaap maar, hmm, is dat genoeg? M'n lijf schreeuwt dan echt nee, weet je wel. Ik heb dat een keer geprobeerd, zo'n korte nacht, en voelde me de dag erna als een natte dweil. Totaal niet oké.

Nee, serieus, ik ervaar het gewoon zelf dat je als volwassene écht wel anderhalf tot twee uur van die echte diepe slaap nodig hebt, elke nacht weer. Anders trek je het gewoon niet. Mijn horloge liet me dat zien, toen ik in december vorig jaar, zo rond de 12e, wakker werd in dat hotelletje in Utrecht na zo'n belachelijk korte nacht. Die grafiek van mijn slaap was een aanfluiting, amper vijfenveertig minuten diepte. Dat was gewoon ellendig, ik betaalde die ochtend €2,50 voor een extra sterke koffie en zelfs die hielp niet echt.

En het is niet eens één lang stuk, hè. Die diepe momenten zitten verspreid, zo over die cycli heen, net als kleine cadeautjes die je nacht verdeeld maken.

Mijn oma, die praat er zo vaak over dat ze zich nooit écht uitgerust voelt 's ochtends. Dan denk ik, ja, dat klopt wel wat ze zeggen – niet dat ik het gehoord heb, ik merk het aan haar. Haar diepe slaap, die wordt gewoon korter, naarmate je ouder wordt. Het is zielig, vind ik. De energie is er dan gewoon niet, zelfs na een lange nacht in haar eigen bed thuis, ik zie het aan haar ogen, zo'n vermoeide blik, ook al heeft ze misschien wel acht uur gelegen. Die kwaliteit telt, geen kwantiteit.

Dus optimale gezondheid met maar een uurtje? Vergeet het maar. Je lijf heeft meer nodig dan dat kleine beetje diepte, punt.

Hoeveel uur diepe slaap heeft een volwassene nodig?

Een volwassene heeft 1,5 tot 2 uur diepe slaap nodig per nacht, wat neerkomt op 20-25% van de totale slaaptijd.

Ik was ooit compleet geobsedeerd door mijn slaaptracker. Serieus, het eerste wat ik 's ochtends deed in mijn oude appartement in de Pijp in Amsterdam, was mijn telefoon pakken en die Fitbit-app openen. Ik staarde dan naar die donkerblauwe balkjes die mijn diepe slaap moesten voorstellen. Het was een ramp.

Vaak had ik maar 50 minuten diepe slaap, ook al lag ik 8 uur in bed. Ik voelde me overdag ook echt een zombie, kon me niet concentreren, alles was een waas. De frustratie was enorm. Wat doe ik verkeerd, dacht ik de hele tijd. Die cijfers maakten me echt gek, het werd een vicieuze cirkel. De stress over mijn slaap hield me wakker.

Diepe slaap is de fase waarin je lichaam fysiek herstelt. Je spieren repareren, je immuunsysteem krijgt een boost en je hersenen maken de boel schoon. Zonder die fase word je gewoon niet uitgerust wakker. Het is de fundering van je energie voor de volgende dag.

Het keerpunt voor mij was toen ik besefte dat die trackers niet perfect zijn. Ze meten beweging en hartslag, maar ze kunnen niet echt je hersenactiviteit zien. De obsessie met die cijfers was de echte boosdoener. Ik gooide die hele routine overboord en begon te luisteren naar mijn lichaam.

Wat beïnvloedt diepe slaap nou echt?

• Stress en angst: Dit is de grootste vijand. Je lichaam blijft in een 'vecht-of-vlucht' modus en komt niet tot diepe rust.
• Alcohol: Een glas wijn helpt je misschien in slaap vallen, maar het vernietigt de kwaliteit van je slaap later in de nacht, vooral de diepe slaap. Ik merkte dat direct.
• Te laat op de avond eten of sporten: Je lichaam is dan nog te druk met verteren of afkoelen.
• Een onregelmatig ritme: Elke avond rond dezelfde tijd naar bed gaan en opstaan is echt goud waard.

Ik ben toen begonnen met avondwandelingen door het Sarphatipark, gewoon om mijn hoofd leeg te maken. Geen telefoon meer in de slaapkamer. En ik stopte met koffie na 14:00 uur. Het verschil was gigantisch. Ik voelde me na een week al veel beter, ook al wist ik niet wat de "cijfers" waren. En dat was de bevrijding.

De hoeveelheid diepe slaap die je nodig hebt, neemt ook af naarmate je ouder wordt. Een twintiger krijgt van nature meer diepe slaap dan een vijftiger. Dat is een normaal proces. Probeer je dus niet te vergelijken met anderen of met je jongere zelf. Luister gewoon naar je lichaam. Als jij je overdag energiek voelt, krijg je genoeg. Punt.

Wat als je te weinig diepe slaap hebt?

Een tekort aan diepe slaap veroorzaakt een gebrek aan energie, concentratieproblemen en hoofdpijn. Je stemming en immuunsysteem worden ook ernstig aangetast.

Het was afgelopen februari, midden in die eindeloze, grijze periode. Ik woonde toen nog in dat kleine appartementje bij het Griftpark in Utrecht. Ik werkte aan een gigantisch project, een website-lancering die maar niet wilde vlotten en de stress was enorm.

Elke ochtend was een gevecht. Niet gewoon moe, maar een soort mist in mijn hoofd. Alsof mijn hersenen in watten waren verpakt. Ik stond op, voelde de ijskoude vloer onder mijn voeten en het eerste wat ik dacht was: hoe overleef ik deze dag. Alles voelde zwaar.

Mijn smartwatch was meedogenloos. Elke ochtend die grafiek: 20 minuten diepe slaap. Twintig! Soms 30, als ik geluk had. Ik werd er wanhopig van. Alles irriteerde me. Het geluid van de waterkoker, een mailtje van een collega. Ik snauwde tegen mn vriend aan de telefoon.

En dan die hoofdpijn. Geen migraine, maar zo’n constante, zeurende druk achter mijn ogen. Alsof iemand me hoofd te hard vasthield. Ik dronk koffie, nog meer koffie, maar het maakte de mist alleen maar dikker. Ik kon me niet focussen, las dezelfde zin vijf keer.

Ik ben toen gaan uitzoeken wat er echt gebeurt als je diepe slaap mist. Het is veel meer dan alleen moe zijn. Je lichaam en geest gaan gewoon kapot.

• Fysiek herstel stopt: Je lichaam herstelt zich fysiek niet. Spieren, botten, weefsel, dat gebeurt allemaal in die diepe slaap. Geen wonder dat ik me zo slap en pijnlijk voelde, alsof ik de griep had zonder echt ziek te zijn.

• Geheugenconsolidatie mislukt: Je hersenen verwerken de informatie van de dag niet. Nieuwe dingen leren? Vergeet het maar. Alles wat ik overdag probeerde te onthouden, was de volgende ochtend weg. Het voelde alsof mijn harde schijf vol was.

• Immuunsysteem verzwakt drastisch: Je wordt letterlijk sneller ziek. Je immuunsysteem krijgt een enorme klap. Ik was constant verkouden in die periode, nu snap ik waarom. M'n lichaam kon gewoon niks meer aan.

• Hormonale disbalans en stemmingswisselingen: Het gooit je hele hormoonhuishouding overhoop. Cortisol (stresshormoon) schiet omhoog. Dat verklaarde dat korte lontje en dat neerslachtige gevoel. Het was geen aanstellerij, het was gewoon pure chemie.

Hoe komt het dat ik weinig diepe slaap heb?

De diepe slaap, een oceaan waar je niet in kunt afdalen. De nachtelijke reis blijft steken aan de oppervlakte, in een onrustige schemering. De stilte van de kamer is een leugen, want binnenin raast de tijd verkeerd. Een verloren melodie.

De klok van het lichaam is gebroken. Ze tikt niet meer mee met de zon en de maan. Soms is de nacht de dag, en de dag is een waas. Een ritme dat verloren is gegaan in eindeloze avonden en te vroege ochtenden. De tijd zelf is de vijand geworden.

En dan dat licht. Dat koude, blauwe licht van een scherm in het donker. Een valse zon die de hersenen wakker schreeuwt, net wanneer de duisternis zou moeten helen. Het is een dief. Het steelt de nacht, het steelt de dromen die nooit beginnen. Een diefstal van rust.

Het lichaam. die niet moe is op de juiste manier. Het is een rusteloze motor die niet tot stilstand komt. Gevoed door snelle suikers en lege maaltijden, ongebruikt door een dag achter een ander scherm. Het verlangt naar de zwaarte van inspanning, de zoete pijn van vermoeide spieren.

De oorzaken, ze dansen in het hoofd als spoken in de late uren.

• Een verstoord slaapritme breekt de innerlijke klok. Je lichaam weet niet meer wanneer het nacht is. De poorten naar de diepe slaap blijven gesloten omdat de sleutel—consistentie—ontbreekt. Dit is de wortel van de onrust.
• Blauw licht van schermen is een signaal om wakker te blijven. Het stopt de productie van melatonine, het hormoon van de nacht. Je geest blijft racen, gevangen in een digitale wereld, terwijl je lichaam smacht naar de vergetelheid van de diepe rust. Het is een kunstmatige dageraad.
• Voeding en beweging zijn de brandstof voor de nacht. Een lichaam dat overdag niet is uitgedaagd, heeft geen reden om 's nachts diep te herstellen. Het heeft de verkeerde energie. Het mist de fundamenten voor echte, helende slaap. Mijn god, dat suiker om tien uur 's avonds was een vergissing. Alweer.