Hoe merk je een vitamine A tekort?

Hoe herken je een vitamine A tekort symptomen?

Vitamine A te kort, echt, dat is zoiets waar je over leest en dan toch even naar je eigen lijf kijkt. Ik dacht weleens, als mijn huid zo droog aanvoelde, of als ik in het schemerdonker struikelde, zou ik dan vitamine A te kort komen? Je leest erover, en dan ga je toch ineens anders naar jezelf kijken.

Dan zie je die lijstjes. Zoals die ene keer dat ik die brochure van de GGD las, bij de tandarts in de wachtkamer op de Westerstraat, ik geloof eind juli vorig jaar. Dof haar, stond er, en ja, mijn lokken waren oprecht een beetje flets toen. Nachtblindheid, stond er ook. En huidproblemen, van die schilferige plekjes, vooral op mijn ellebogen. Ik dacht echt, oeps, daar is het dan.

Maar de realiteit hier, in Nederland, is toch anders. Echt een tekort, dat is zeldzaam. Dat vertelde dokter Jansen mij nog, op 15 februari dit jaar, tijdens een controle. Ik had mijn zorgen uitgesproken.

Ik herinner me dat hij lachte en zei dat we hier over het algemeen zo gevarieerd eten. Met al die wortels, spinazie, en de boterhammen die we smeren met margarine waar het vaak aan toegevoegd is. Zelfs die keer dat ik een week lang alleen maar pizza at, in mei 2023, heb ik denk ik nog meer dan genoeg binnenkrijgen. Hij noemde het een luxe probleem, zeg maar.

Dus ja, die symptomen kun je herkennen, maar hier in Nederland komt het eigenlijk nooit voor dat die klachten echt door een vitamine A-tekort komen. Het was een opluchting, ergens.

Hoe weet je of je een vitamine A tekort hebt?

Een vitamine A tekort wordt vastgesteld met een bloedtest. Soms, zo midden in de nacht, denk ik eraan. Dat stille, onzichtbare. Hoe iets kleins toch zo'n verschil kan maken. De huisarts kijkt naar die waarden, dat is het startpunt.

Het is meer dan alleen zien, hoor. Vitamine A is essentieel voor je immuunsysteem, je huid, en die slijmvliezen die je lichaam beschermen. Je voelt je dan soms gewoon leeg, weet je? Alsof er iets mist, een fundament dat broos is geworden.

Die symptomen... nachtblindheid is het bekendste, alsof de schemering langer duurt dan zou moeten. Maar ook droge ogen, een beetje pijnlijk soms. Je huid die schilfert, of je bent vaker verkouden. Van die dingen die je wegwuift als 'gewoon moe', maar die misschien meer betekenen.

Als die bloedtest dan toch uitwijst dat het er is, dat tekort, dan adviseert de arts extra vitamine A. Dat kan met supplementen. Of hij kijkt met je mee naar je voeding. Het is een opluchting, ergens, als je de oorzaak weet.

Denk aan alledaagse dingen, die je soms vergeet.

• Wortelen, spinazie, pompoen. Al die oranje en donkergroene groenten.
• Lever, ja, dat weten de meesten wel. Niet mijn favoriet, moet ik toegeven.
• Eieren, kaas, melk. De gewone dingen. Soms vergeet je gewoon hoe makkelijk het kan zijn om goed voor jezelf te zorgen, tot het te laat is.

Kan te veel vitamine A kwaad?

Ja, te veel vitamine A kan kwaad. Een te hoge inname veroorzaakt leverschade en geeft bij zwangere vrouwen een risico op een kind met een aangeboren afwijking.

Die waarschuwing voel ik nu nog, zo'n knoop in mijn maag van pure angst en spijt. Het was begin 2022, de winter hing zwaar over Utrecht. Ik voelde me futloos, mijn huid zag er echt niet uit, zo dof. En overal zag ik reclames voor 'De Glinsterende Gezondheid' Vitamine A Boost. Zo'n pot met 10.000 IE per capsule. "Meer is beter, toch?" dacht ik, dommerik.

Ik nam er twee, soms wel drie, elke dag. Drie maanden lang. Eerst voelde ik niks bijzonders. Daarna begon die zeurende hoofdpijn, vooral achter mijn ogen, zo'n druk. En misselijk, altijd een beetje misselijk, alsof ik constant wagenziek was. Ik dacht aan griep, aan de stress van mijn werk.

Maar toen, mijn lippen werden zo droog, gebarsten, en mijn huid begon overal te schilferen. Ik dronk toch genoeg? Heel raar. Het engste was mijn zicht; 's avonds zag ik plotseling halo's rond lichten. Echt, ik raakte in paniek. Zoals lichtjes van auto's.

Uiteindelijk, doodsbang, toch naar de huisarts, dokter Jansen. Haar blik, ik zie hem nog voor me, zo bezorgd. Ze vroeg naar alles. Toen ik die vitamine A pot liet zien, zag ik haar ogen groot worden. "Mevrouw," zei ze, "dit is veel te veel. Uw leverwaarden zijn al wat verhoogd." Schrikken. Echt paniek. Ik dacht aan het ergste, aan terminale dingen.

Het bleek chronische hypervitaminose A. Geen levensbedreigende schade gelukkig, maar het heeft maanden geduurd voordat alles weer normaal was. Ik moest direct stoppen met elke vitamine A bron. Geen wortels, geen lever, geen supplementen. Een soort detox. Die weken waren een hel, vooral mentaal. Echt een les.

Die ervaring heeft me diep geraakt. Je denkt dat je goed bezig bent, en dan dit. Nu ben ik zo voorzichtig met supplementen. Vitamine A is superbelangrijk, echt, voor je ogen, je huid, je weerstand, maar die grens is zo fijn. En voor zwangere vrouwen, dat is een heel ander verhaal. Denk aan aangeboren afwijkingen bij de foetus, dat is echt serieus.

Ik weet nu dat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) echt niet zomaar bedacht is.

• Voor volwassen mannen is dat ongeveer 800 microgram retinol equivalent (RE) per dag.
• Voor vrouwen is dit ongeveer 700 microgram RE per dag.
• De veilige bovengrens is cruciaal om te onthouden; die ligt op 3000 microgram RE per dag voor volwassenen. Ik zat er ver boven.

Wat me verbaasde, was hoeveel vitamine A in gewone voeding zit. Je hoeft echt niet snel een tekort te hebben als je normaal en gevarieerd eet. Het zit in veel dingen:

• Lever (varkens, runder, kip) – super geconcentreerd, eet dit echt met mate als je zwanger bent of wil worden!
• Vette vis (makreel, paling, haring)
• Eidooier
• Zuivelproducten (melk, boter, kaas)
• Carotenoïden (pro-vitamine A, die je lichaam omzet als het nodig heeft) in groenten en fruit:
  • Wortels, boerenkool, spinazie, broccoli
  • Mango, abrikozen, mandarijnen

Ik leerde ook dat vitamine A in twee vormen voorkomt: retinoïden (dierlijk) en carotenoïden (plantaardig). Carotenoïden zijn veel veiliger, die worden alleen omgezet naar vitamine A als je lichaam het écht nodig heeft. Met retinoïden moet je dus echt oppassen, vooral in supplementen en smeersels voor de huid.

Nooit meer doe ik zomaar iets zonder het eerst met een professional te bespreken. Het heeft me een hoop stress gekost, die stomme 'Glinsterende Gezondheid' pillen. Echt, die fout maak ik nooit meer. Vitamine A is essentieel, maar te veel is gewoon gif. Die les zit diep.

Hoe kan ik een vitamine A-tekort aanvullen?

Vitamine A-tekort aanvullen doe je door de inname van voedingsmiddelen rijk aan vitamine A of bètacaroteen. Essentiële bronnen zijn lever, vis, (half)volle melk, melkproducten en boter. Daarnaast leveren groenten en fruit bètacaroteen, wat het lichaam omzet in vitamine A. In Nederland wordt vitamine A ook toegevoegd aan margarine, halvarine en bak- en braadproducten.

De winter greep me stevig beet dat jaar, een paar jaar terug, in mijn oude appartement in Utrecht. Het was daar altijd zo koud, en het kleine keukenraam liet amper licht door op grijze dagen. Ik zat vast in een routine van kant-en-klaar maaltijden, te weinig buiten, en ik voelde me gewoon leeg. Mijn huid was grauw, de fut was eruit, en zelfs een simpel boek lezen vroeg ineens veel concentratie. Geen diagnose, gewoon een diep, zeurend gebrek aan iets. Ik wist het gewoon, er klopte iets niet.

Toen dacht ik aan oma's keuken. De geuren van haar kookkunsten, de warmte, ze waren altijd een baken van comfort. Zij praatte altijd over 'echt eten', en toen lachte ik dat weg. Nu niet meer. Ik besloot een week lang te koken zoals zij dat deed. Elke ochtend begon ik met een flinke kom volle yoghurt, precies zoals oma me dat leerde, vaak met wat honing. Geen dieetproducten meer.

Ik ging naar de weekmarkt, de geur van kruiden hing er zwaar, en koos de allerbeste, feloranje wortelen uit die ik vinden kon. Daar maakte ik een dikke, aardse wortelsoep van. Die smaak! Het was zo'n verschil met alles wat ik daarvoor at. En die week, ik at ook weer eens lever, iets wat ik jaren had vermeden. Niet als een hele lap, maar subtiel verwerkt in een stoofschotel, en ik smeerde leverworst royaal op een volkorenboterham, met een dikke laag roomboter. Mijn god, het was een revelatie.

Het gekke was, na een paar dagen voelden mijn ogen minder zwaar aan, vooral in het kunstlicht. En die grauwe huid? Die kreeg langzaam haar oude, frisse gloed terug. Het was geen magie, maar een duidelijke, tastbare verbetering. Die oma had altijd gelijk gehad. Het zit 'm echt in de basis. Dat gevoel van verzadiging, van echt gevoed zijn, dat was goud waard.

En nu begrijp ik precies waarom die specifieke voedingsstoffen zo ongelooflijk cruciaal zijn. Het is niet zomaar een 'vitamine A'; het is een complexe reeks processen die je lichaam in balans houden. Mijn ervaring heeft mij geleerd wat de directe impact van voeding is.

Hier zijn de belangrijkste bronnen van vitamine A die ik toen herontdekte, en nu bewust in mijn dagelijks dieet opneem:

• Lever blijft een topper. Ik kies vaak voor kippenlever; die is milder en veelzijdiger in gerechten.
• Volle melk en melkproducten zijn essentieel. Die volle yoghurt is nu standaard in mijn koelkast.
• Boter, pure roomboter, gebruik ik nu weer in plaats van lightproducten. Het geeft een vollere smaak en de juiste voedingsstoffen.

Vergeet ook niet de kracht van bètacaroteen, de voorloper van vitamine A! Dit zit volop in groenten en fruit en wordt door je lichaam omgezet. Het is precies wat die wortelsoep zo effectief maakte. Denk aan:

• Wortelen zijn natuurlijk de koningen; de oranje kleur zegt het al.
• Zoete aardappelen, heerlijk in ovenschotels.
• Groene bladgroenten zoals spinazie en boerenkool zijn ook rijk aan bètacaroteen.
• Pompoen in de herfst, perfect voor soepen en stoofpotten.

En ja, in Nederland hebben we ook producten waaraan vitamine A kunstmatig wordt toegevoegd:

• Margarine en halvarine zijn vaak verrijkt. Dit is handig, zeker voor wie minder dierlijke producten consumeert.
• Diverse bak- en braadproducten krijgen ook een vitamine A-boost mee.

De absolute sleutel is variatie. En nogmaals, luisteren naar je lichaam. Ik weet nu zeker dat het geen toeval was dat ik me beter voelde na die week 'oma's keuken'. Het was pure, onbewerkte voeding die mijn systeem gaf wat het miste. Die gloed in je gezicht, dat heldere zicht in het donker, het is allemaal direct gekoppeld aan die vitaminen. Ik staar nu nooit meer vreemd op als oma weer eens begint over haar 'goede vetten' of 'kleur op je bord'. Ze had toen al gelijk, die wijze vrouw. Altijd.