Hoe krijg je zware botten?

Zware botten: Feiten en fabels over botdichtheid en sterkte

De term ‘zware botten’ wordt vaak gebruikt om een stevig en robuust skelet te beschrijven. Het is echter belangrijk om te onderscheiden tussen botdichtheid en botmassa. Een hoge botmassa impliceert meer botweefsel, wat kan leiden tot een hogere lichaamsgewicht, maar niet automatisch tot sterkere botten. Sterke botten zijn daarentegen resistent tegen breuken en zijn van cruciaal belang voor een gezonde levensstijl, ongeacht je gewicht.

De populaire opvatting dat zware botten automatisch sterke botten zijn, is dus een misvatting. Een persoon kan een hoge botmassa hebben, maar toch kwetsbare botten bezitten die vatbaar zijn voor fracturen. De kwaliteit van het botweefsel is even belangrijk als de hoeveelheid.

Om sterke en gezonde botten te kweken, is een holistische aanpak essentieel. Het gaat niet alleen om het opbouwen van botmassa, maar ook om het verbeteren van de botstructuur en mineralisatie. Hier zijn drie belangrijke pijlers:

1. Regelmatige lichaamsbeweging: Een actieve levensstijl is onmisbaar voor sterke botten. Niet alleen cardio, maar vooral krachttraining is essentieel. Oefeningen waarbij je gewicht draagt, zoals wandelen, joggen, traplopen en gewichtheffen, stimuleren de botgroei en -verdichting. Streef naar minimaal 30 minuten matige tot intensieve lichaamsbeweging per dag, verdeeld over meerdere sessies als dat prettiger is. Belangrijk is regelmaat.

2. Optimale vitamine D-inname: Vitamine D speelt een cruciale rol in de calciumopname, essentieel voor de botmineralisatie. Het lichaam produceert vitamine D via blootstelling aan zonlicht. In de wintermaanden, of bij mensen met weinig zonlicht blootstelling, kan suppletie noodzakelijk zijn. Raadpleeg je huisarts om te bepalen of suppletie voor jou geschikt is en wat de juiste dosering is.

3. Calciumrijke voeding: Calcium is de belangrijkste bouwsteen van botten. Een dieet rijk aan calcium is daarom cruciaal. Goede bronnen van calcium zijn:

• Melk en zuivelproducten: Melk, yoghurt, kaas.
• Plantaardige melk: Sojamelk, amandelmelk (verrijkt met calcium).
• Groene bladgroenten: Spinazie, boerenkool, broccoli.
• Noten en zaden: Amandelen, sesamzaad.
• Peulvruchten: Bonen, linzen.
• Verrijkte voedingsmiddelen: Sommige ontbijtgranen en brood zijn verrijkt met calcium.

Conclusie: Het hebben van ‘zware botten’ is niet het enige doel. Het uiteindelijke doel is het kweken van sterke, gezonde botten die je gedurende je hele leven beschermen tegen fracturen. Dit vereist een combinatie van regelmatige lichaamsbeweging, voldoende vitamine D-inname en een dieet rijk aan calcium. Bij twijfel of bij specifieke gezondheidsklachten, raadpleeg altijd je huisarts of een voedingsdeskundige.