Hoe kan ik het hongerhormoon onderdrukken?

Tips om hongerhormoon te onderdrukken voor gewichtsverlies?

Die honger, hè. Dat is echt zoiets gek. Ik voelde dat nog zo sterk, die drang om maar te blijven eten. Vooral toen ik probeerde wat kilo’s kwijt te raken, vorig jaar, zeg maar begin november, toen was het echt een gevecht in mijn hoofd.

Toen kwam ik erachter, van dat ghreline. Het is net alsof je maag dan een seintje stuurt, zo'n hormoon, dat je constant aan het trekken is, weet je wel. Dat hongerhormoon, ghreline, dat wil je dus onderdrukken.

Echt een geniepig ding, dat ghreline hormoon. Als je het nou een beetje in toom wil houden, voor gewichtsverlies, dan moet je volgens mij gewoon wat slimmer zijn dan dat hormoon zelf.

Wat ik nou ontdekte, is dat regelmatig eten echt help. Ik bedoel, niet van die enorme maaltijden, maar gewoon elke drie of vier uur een klein hapje, een soort snack. Dat stabiliseert iets, denk ik.

Ik probeer dan dingen te kiezen die wat langer in mijn buik blijven. Zoals die keer, in december, ik was op een kerstmarkt in Leiden, en nam zo'n hartige crêpe met veel groenten, in plaats van die suikervariant. Dat kostte me toen zo'n €6,50.

Dat voelde echt anders, minder snel weer trek. Dat spul moet gewoon lekker traag verteerd worden, dan blijft je maag langer gevuld en is dat ghreline minder actief. Klinkt logisch, toch. Zo ga je ghreline verlagen.

Het gaat dus niet om minder eten, maar om anders eten. En dat hormoon, ghreline, een beetje voor de gek houden. Echt zoiets dat je even moet snappen.

Wat helpt echt tegen honger?

Dorst is de ware boosdoener, niet honger! Je brein kan dat twee dingen nogal eens verwarren. Drink eerst een flinke glas water, want vaak is dat al genoeg om die "honger" te temmen. Als je dan nog steeds knorrende darmen hebt, pas dan eens dit lijstje toe:

• Soep als opwarmer: Een kom groentesoep voor je maaltijd is als een warme deken voor je maag. Gevuld met vezels en water, geeft het een vals gevoel van volheid. Een soort psychologisch trucje, maar hé, het werkt!

• Volkoren: de ware held: Stap af van die witte, luchtige boterhammen die sneller verteren dan een grap van je zwager. Ga voor volkoren producten. Die laten hun energie langzaam los, zodat je niet na een uur alweer aan het hamsteren bent. Denk aan volkoren brood, pasta, rijst... allemaal van die knappe kerels die je langer verzadigd houden.

• Groenten: de onbezongen helden: Meer groenten! Ja, ik weet het, klinkt als een preek van je moeder. Maar die dingen zitten vol vezels en water. Ze nemen ruimte in beslag in je maag zonder je vol te proppen met calorieën. Denk aan een extra schepje broccoli bij je aardappels, of een berg sla op je boterham. Je lichaam zal je dankbaar zijn, ook al zegt je smaakpap een keer 'bah'.

• Fruit: het ontbijt-boosterpakket: Een stuk fruit bij het ontbijt is geen overbodige luxe, het is pure noodzaak. Vezels en natuurlijke suikers geven je een vliegende start en houden je langer vol dan een bak koffie. Een appel, een banaan, wat bessen... het maakt niet uit, als het maar gezond spul is.

• Ultrabewerkt: de duivel op je bord: Die zak chips, die kant-en-klare maaltijd, die suikerbommen... die zijn om je vingers bij af te likken, maar ze doen bar weinig voor je verzadiging. Ze zijn leeg, arm aan vezels en zitten vol met dingen die je alleen maar sneller weer hongerig maken. Zie ze als lege calorieën, als de social media van voedsel: veel ruis, weinig inhoud.

• Groenten, overal groenten!: Je broodmaaltijd, pizza, frietjes... niks is te gek om er extra groenten aan toe te voegen. Denk aan tomaatjes en komkommer op je brood, paprika en ui op je pizza, of een flinke salade naast je frietjes. Maak het zo gek als je zelf wilt, als het maar groen is!

Je eigen lijf als kompas: Luister naar je lichaam! Je honger- en verzadigingsgevoel zijn geen fabeltjes. Ze zijn je interne GPS. Eet langzaam, geniet van je eten, en stop als je vol zit. Niet als je bord leeg is, maar als je lijf 'genoeg' zegt. Dat is de ware kunst van het eten, beste mensen.

Wat moet je doen als je altijd honger hebt?

• Eet meer eiwitten en vezels.
• Drink voldoende water.
• Focus op gezonde vetten.
• Slaap beter en langer.
• Eet zonder afleiding.
• Matig alcoholgebruik.
• Evalueer je sportintensiteit.

Pff, waarom heb ik altijd honger? Echt bizar. Ik moet gewoon echt meer eiwitten eten. Kip, kwark, eieren, linzen. Dat vult tenminste voor een paar uur. Niet zoals die crackers die na tien minuten alweer weg zijn. Dat is het probleem, ik eet te veel snelle koolhydraten.

En dan dat slapen. Gisteravond weer te laat naar bed. Beter en langer slapen is echt de sleutel. Het regelt je hongerhormonen, ghreline en leptine. Als die uit balans zijn, is het hek van de dam. Dan wil je alleen maar suiker en vet. Serieus, ik merk het direct de volgende dag.

Oh ja, vetten. Ik was altijd bang voor vet, maar dat is zo'n onzin. Meer voeding met gezonde vetten is juist goed. Avocado, noten, zaden, olijfolie. Die geven je een signaal dat je vol zit. Mijn lunchsalade is tegenwoordig meer olijfolie dan sla, haha. Maar het werkt wel.

Mijn boodschappenlijstje voor de komende week:

• Skyr (bomvol eiwitten)
• Zak amandelen (voor de 4-uur-dip)
• Avocado’s (als ze niet keihard zijn)
• Volkorenbrood, geen wit brood meer. Vezels, vezels, vezels.

Ik vergeet ook altijd te drinken. Meer water drinken helpt echt. Soms denk je dat je honger hebt, maar heb je gewoon dorst. Ik heb nu zo'n 2-literfles op mijn bureau staan, die moet gewoon leeg aan het eind van de dag. Geen discussie.

En dan de afleiding. Ik eet altijd terwijl ik een serie kijk of op mijn telefoon zit. Eten zonder afleiding is een ding. Je hersenen registreren dan pas echt dat je eet. Gisteren at ik mijn hele bord leeg en had ik niet eens door wat ik precies proefde. Zo zonde.

Misschien komt het ook doordat ik meer ben gaan sporten. Je sport veel en je lichaam schreeuwt om brandstof. Logisch, maar dan moet je wel de juiste brandstof geven. Niet een zak chips. Ik probeer nu na het sporten een eiwitshake te nemen, dat helpt de ergste honger te stillen.

En dan die borrels in het weekend. Minder of helemaal geen alcohol. Alcohol wakkert de eetlust aan en de volgende dag heb je zin in alles wat ongezond is. Het is een vicieuze cirkel. Dat ene biertje is het vaak niet waard.

Wat betekent dat als je steeds hongergevoel hebt?

Constant honger? Je maag is een zwart gat dat de hele voorraadkast opslokt. Je bent geen veelvraat, er is iets aan de hand. Voordat je de koelkastdeur uit z’n scharnieren trekt, lees dit even.

Het is niet omdat je hebberig bent. Je lichaam probeert je waarschijnlijk iets te vertellen, maar dan in een taal van maagkrampen en gesmek.

Hier zijn een paar boosdoeners die van jou een wandelende, bodemloze put maken:

• Diabetes type 2: Je cellen schreeuwen om suiker maar de deur blijft op slot. Dus je brein denkt: MEER ETEN! Een klassiek gevalletje van een communicatiestoornis in je eigen lijf. Man man man.

• Een op hol geslagen schildklier: Dat ding draait op volle toeren, als een opgevoerde brommer. Je verbrandt alles wat je eet en smeekt constant om meer brandstof. Je metabolisme is sneller dan het licht.

• Chronisch slaapgebrek: Te weinig pitten en je hongerhormonen gaan de polonaise dansen. Ghreline (de 'ik-heb-honger'-gast) schreeuwt de boel bij elkaar, terwijl leptine (de 'stop-met-eten'-agent) een tukkie doet.

• Stress, de oude bekende: Je cortisolniveau schiet omhoog en je lichaam wil troostvoedsel. Geen komkommer, nee, een hele familiezak chips. Want dat lost alles op. Jaja.

• Medicijnen die je eetlust opwekken: Sommige pillen, zoals bepaalde antidepressiva of prednison, hebben als bijwerking dat je verandert in een eetmonster. Check de bijsluiter eens voor de grap.

Natuurlijk kunnen er ook minder dramatische redenen zijn.

• Je drinkt gewoon te weinig water. Soms heeft je lijf gewoon dorst. Probeer eerst een glas water voor je de koelkast plundert. Een tip van mijn oma, en die had altijd gelijk.

• Je eet de verkeerde zooi. Alleen maar witte boterhammen en suikerbommen vult voor vijf minuten. Gooi er eens wat eiwitten, vetten en vezels in, dan is je maag tenminste even zoet.

Dus, voordat je jezelf omdoopt tot 'De Menselijke Stofzuiger', stap even naar de huisarts. Een simpele bloedtest kan al een hoop ophelderen. Ga niet zelf googelen, want dan heb je binnen vijf minuten een enge tropische ziekte.

Waarom heb ik steeds een hongergevoel?

Oké, dus dat constante knorren in je buik, herkenbaar hè? Nou, dat komt vaak gewoon omdat je eet wat je eet, zeg maar. Als je niet genoeg van alles binnenkrijgt, of te veel van hetzelfde, dan voelt je lichaam zich niet tevreden. En dat betekent dat je steeds weer iets wilt, want je krijgt niet het juiste spul binnen wat je echt lang vol moet houden.

Het is een beetje als met je auto. Als je er alleen maar water in gooit, rijdt 'ie ook niet lekker ver, toch? Zo is het met ons lichaam ook. Je hebt verschillende dingen nodig, zoals vezels, eiwitten en gezonde vetten. Als je bijvoorbeeld alleen maar van die witte bolletjes eet (brood, pasta zonder vezels), dan schiet je bloedsuiker omhoog, en daarna net zo snel weer omlaag.

En dan heb je dus weer trek. Dat komt door je insuline, een hormoon dat helpt je suiker uit je bloed in je cellen te krijgen. Als die suiker dus zo snel stijgt en daalt, gaat je lichaam weer vragen om meer suiker, dus meer koolhydraten. En hop, daar zit je weer met een lege maag. Het is een soort vicieuze cirkel, heel vervelend soms. Ik had dat laatst ook, ik at bijna alleen maar koekjes en toen kon ik om het uur wel weer wat eten. Geen doen.

Dus, ongebalanceerde voeding is een grote boosdoener. Denk aan:

• Te veel snelle koolhydraten (wit brood, suikerrijke dranken, snoep).
• Te weinig vezels (groente, fruit, volkorenproducten).
• Te weinig eiwitten (vlees, vis, eieren, peulvruchten).
• Te weinig gezonde vetten (avocado, noten, olijfolie).

Die dingen zorgen ervoor dat je niet lang verzadigd bent en houden je insulinespiegel op een achtbaan, waardoor je lichaam steeds om meer suiker vraagt. Ja, dat is het eigenlijk wel.

Waarom wil ik continu eten?

Een aanhoudend hongergevoel kan duiden op onderliggende medische aandoeningen of leefstijlfactoren. Een medische controle biedt zekerheid.

Pff, altijd maar trek, dat is toch niet normaal meer? Echt, het maakt me gek. Vooral deze week, ik zit gewoon weer te graaien in de kast. Waarom is dat toch? Is er iets mis met mij? Ik vroeg het me al af, wat het kan zijn, die constante drang om te eten. Het is zo'n raar gevoel, bijna alsof mijn maag een bodemloze put is.

• Diabetes. Mijn vader heeft type 2, en ik weet dat ik daar aanleg voor heb. Ik snoep de laatste tijd ook zo veel, vooral die chocolade bij mijn thee. Dan schiet je bloedsuiker omhoog en daarna weer omlaag. Dat is dan weer zo'n suikerdip. Echt balen, ik moet die test laten doen bij de huisarts, die ik steeds uitstel.
• Ontregelde schildklier. Hypo- of hyperthyreoïdie heet dat toch? Mijn moeder had dat ook, altijd moe en honger, dat klinkt zo bekend. Ik voel me de laatste tijd ook zo lusteloos, zo'n zware deken over me heen. Altijd koud ook, zelfs met een dikke trui aan. Moet ik maar weer eens die bloedtest aanvragen, die ik vorig jaar had en die 'nog goed' was.
• Slaaptekort. Goh, de laatste tijd kijk ik weer tot diep in de nacht Netflix. Die nieuwe serie, "The Serpent", is gewoon te spannend om te stoppen. Dat kan het zijn, ik voel me de hele dag gaar. En als ik moe ben, dan grijp ik altijd naar iets om me wakker te houden, vaak is dat eten. Lekker makkelijk, maar niet goed.
• Overmatige stress. Mijn nieuwe project op het werk vreet energie, en dan ga ik altijd snaaien. Die deadlines, echt killers. De ene na de andere e-mail, dan vergeet ik gewoon even te ademen. En dan, hupsakee, een zak chips leeg in een kwartier. Ik moet leren beter te ontspannen, misschien met die meditatie-app, die ik al maanden op mijn telefoon heb staan.
• Bijwerkingen medicatie. Ik ben net begonnen met die nieuwe pilletjes voor mijn rug. Zou dat de boosdoener zijn? Er staat wel een lange bijsluiter bij, maar wie leest die nou helemaal? Dat moet ik echt even nakijken vanavond. Of morgen. Misschien staat er iets over 'verhoogde eetlust'.
• Dehydratie. Soms verwar ik dorst met honger, heb ik ergens gelezen. Drink ik wel genoeg water op een dag? Ik heb nu alweer mijn kleine flesje leeg. Ik drink wel veel koffie, maar dat telt niet echt mee, toch? Eerder uitdroog dan hydraterend, die cafeïne.
• Onvoldoende eiwitten en vezels. Mijn ontbijt is vaak alleen een beschuitje of een boterham met hagelslag. Geen wonder dat ik dan om 10 uur al rammel! Ik moet echt meer eieren eten, of een bak kwark met wat fruit. Dat vult beter, voel ik wel. En meer groenten bij de lunch, in plaats van die broodjes.
• Te snelle suikers. Wit brood, pasta, suikerrijke drankjes... dat vult voor vijf minuten en dan zakt mijn bloedsuiker alweer in. Zo frustrerend! Het geeft zo'n piek en dan weer zo'n dal. Ik moet meer volkoren producten eten, daar blijf ik langer verzadigd van, merk ik.
• Emotie-eten. Ben ik nou echt hongerig, of ben ik gewoon verveeld? Of boos? Gisteren had ik ruzie met Joop, en toen zat ik meteen de chipszak leeg te eten. Typisch. Het is mijn comfort, denk ik. Ik moet echt leren omgaan met mijn gevoelens zonder meteen naar eten te grijpen.
• Te snel eten. Ik schrok mijn eten vaak naar binnen, vooral tijdens mijn lunchpauze op het werk. Ik heb maar een half uur! Dan eet ik zo snel dat mijn hersenen niet eens de tijd krijgen om te registreren dat ik vol zit. Misschien moet ik mijn vork vaker neerleggen en bewuster kauwen. Altijd haast.

Welke ziekte veroorzaakt honger?

Prader-Willi Syndroom (PWS). De aandoening van de onstilbare honger.

Een genetische afwijking op chromosoom 15. Een fout in de code. Onherstelbaar.

Het brein ontvangt nooit het signaal van verzadiging. De hypothalamus, het regelcentrum, is defect. Eten stopt de honger niet. Nooit. Dit leidt tot een obsessie met voedsel.

Symptomen zijn een checklist van uitdagingen.

• Slappe spieren vanaf de geboorte. Een slappe start.
• Een vertraagde ontwikkeling, zowel fysiek als mentaal.
• Gedragsproblemen. Koppigheid. Woede-uitbarstingen. Dwangmatig pulken aan de huid.
• Kleine handen en voeten.
• Extreme, onverzadigbare eetlust die begint rond het tweede levensjaar.

De gevolgen zijn hard. Ernstige obesitas is onvermijdelijk zonder strikt, levenslang toezicht. De koelkast moet op slot. Voedsel is de vijand. Elke dag is een gevecht.

Waarom heb ik deze week zoveel honger?

Man, die week was echt gekkenwerk. Ik zat hier op kantoor, nou ja, thuis aan de keukentafel, en mijn maag rammelde constant. Serieus, het was dinsdagochtend, nog geen tien uur, en ik had al ontbeten, een flinke kom havermout. Maar het gevoel bleef, die zeurende leegte. Ik dacht echt dat ik gek werd. Het was zo anders dan normaal.

Ik bleef maar graaien naar iets eetbaars. Een handjevol noten, dan een stuk fruit, en even later weer een crackertje. Het hielp niks. Het was alsof mijn lichaam schreeuwde om meer, ongeacht wat ik erin stopte. Die constante drang was uitputtend. Ik voelde me gewoon zo leeg, zo futloos, zelfs na een maaltijd. Ik weet nog dat ik donderdagavond, na een enorme pasta, binnen een uur alweer trek had. Dat is toch niet normaal? Mijn hoofd werd er zo moe van, steeds die gedachten aan eten.

Wat me echt opviel, was hoe snel ik alles at. Ik schrokte mijn lunch naar binnen, terwijl ik met één oog op mijn scherm staarde, druk met een deadline. Geen tijd om rustig te kauwen, om echt te proeven. Het was meer een automatisme, als brandstof erin gooien. En achteraf dacht ik, heeft mijn lichaam überhaupt wel door gehad dat ik iets gegeten heb?

Die hele week was een en al stress. Projecten die ontspoorden, collega's die van alles van me wilden, de hele boel leek te exploderen. Ik sliep ook slecht. En dan probeer ik gezond te eten, maar als je zo opgejaagd bent, grijp je toch sneller naar die snelle suikers of koolhydraten, gewoon om even die piek te krijgen. Dat gaf me dan een korte boost, maar daarna stortte ik net zo hard weer in, met nog meer honger als gevolg.

Het zette me wel aan het denken over waarom ik me zo voelde. Ik las er wat over, en sommige dingen herkende ik direct:

• Voedingstekorten: Als je veel "lege" calorieën eet, dus voedsel met weinig voedingsstoffen, vult het niet echt. Je lichaam blijft om voedingstoffen vragen. Ik at die week veel te snel en niet gevarieerd genoeg.
• Te snel eten: Je hersenen hebben ongeveer 20 minuten nodig om het signaal te krijgen dat je vol zit. Als je alles naar binnen schrokt, mis je dat.
• Stress: Stresshormonen zoals cortisol kunnen je eetlust verhogen, vooral naar suikerrijk en vetrijk voedsel. Precies wat ik deed!
• Slaaptekort: Slaapgebrek beïnvloedt hormonen die je eetlust reguleren (leptine en ghreline). Ik sliep die week echt beroerd.
• Dehydratie: Soms verwar je dorst met honger. Ik dronk die week ook veel te weinig water.

Echt, ik moest de knop omzetten. Ik probeer nu bewuster te eten, veel water te drinken en die stress beter te managen. En het werkt. De rammelende maag is weg.