Welke supplementen heb ik nodig als veganist?

Welke supplementen slikken als veganist?

Als veganist moet je vitamine B12 suppleren. Overweeg ook vitamine D, jodium en omega-3 (DHA/EPA). Let op je inname van ijzer en calcium, eventueel via verrijkte producten of supplementen.

Oké, veganist zijn. Dat is een hele reis. En dan die supplementen, een gedoe soms, vind ik. Maar wel essentieel, dat weet ik nu. De allereerste en belangrijkste is echt vitamine B12. Zonder twijfel. Mijn dokter zei het ook al, "neem gewoon die pil, niet moeilijk doen". Waarom zijn mensen daar soms zo laks mee? Het is toch belangrijk voor je zenuwstelsel en bloedcellen. En het zit gewoon niet in plantaardig voedsel, punt.

Dan heb je dat zonlicht. Hier in Nederland, vooral in de winter, is dat gewoon niet genoeg. Dus ja, vitamine D is ook zo'n ding. Ik merk echt verschil als ik het neem, minder moe, minder somber. Of is dat tussen mijn oren? Ik denk het niet. Ik koop altijd die hoge dosering, voor de zekerheid. Altijd checken of het de D3-vorm is, en dan wel van plantaardige bron zoals korstmos.

En jodium! Daar denk je niet direct aan, toch? Het zit in zeewier, ja, maar hoeveel eet je daarvan? Ik niet elke dag. Het is belangrijk voor je schildklier. Wat als die niet goed werkt? Brrr. Dus, een beetje extra jodium kan geen kwaad. Ik heb het aan mijn lijstje toegevoegd.

Omega-3, oh man. Dat was voorheen visolie, maar dat is nu verleden tijd. Nu neem ik algenolie. Dat is top, want dat is de bron waar vissen het ook vandaan halen. Zo krijg je je DHA en EPA binnen, goed voor je hersenen, ogen en hart. Ik merk echt dat ik helderder denk. Of is dat weer mijn verbeelding? Ik hoop het niet! Altijd kijken naar microalgenolie.

IJzer. Dat is een ding. Ik voel me soms zo slap, zou dat aan mijn ijzer liggen? Ik moet echt weer eens een bloedtest doen. Groene bladgroenten zitten vol ijzer, en peulvruchten ook, maar je moet het combineren met vitamine C voor de opname. Dat vergeet ik soms. Misschien moet ik toch een supplement overwegen. Vooral voor vrouwen, toch?

Calcium, ja, ook zo'n punt. Vroeger dronk ik liters melk, nu plantaardige melk. Die zijn vaak verrijkt met calcium, en D, en B12. Dat is handig. Maar toch, krijg ik wel genoeg binnen voor mijn botten? Vooral als je ouder wordt, dan is het extra belangrijk. Vraag ik me soms af, zou ik later problemen krijgen?

Dus, wat slik ik dan precies? Dit is mijn lijstje nu:

• Vitamine B12: Elke dag, vaste prik. Ik neem 1000 mcg methylcobalamine.
• Vitamine D3: Vooral in de herfst en winter, 2000 IE. Gemaakt van korstmos.
• Omega-3 (DHA/EPA): Dagelijks, algenolie. Zo'n 250-500 mg gecombineerd DHA/EPA.
• Jodium: Een lage dosis, in een multivitamine, of apart. Meestal 150 microgram.
• IJzer: Alleen als mijn bloedwaarden laag zijn, anders niet. Check dit bij de dokter.
• Calcium: Vooral via verrijkte dranken en voedsel, maar als ik het gevoel heb dat ik te weinig binnenkrijg, pak ik wel eens een tablet.

Soms denk ik, is het niet makkelijker om gewoon een goede vegan multivitamine te nemen? Dan zit het meeste erin. Maar ja, dan zijn de doseringen vaak niet optimaal. Wat is wijsheid? Ik blijf het liefst alles los nemen, dan weet ik precies wat ik binnenkrijg. En natuurlijk, varieer je voeding. Dat blijft het allerbelangrijkste. Dit is geen vervanging voor goed eten, toch? Nee, zeker niet. Gewoon een aanvulling.

Controleer altijd of je supplementen veganistisch zijn, er zijn veel verrassende dierlijke ingrediënten in sommige supplementen, zoals gelatine in capsules of lanoline in vitamine D. Let daarop. Echt, lees die labels. Dat scheelt een hoop gedoe achteraf.

Dit voelt wel als een hele apotheek soms, maar ja, je gezondheid is het belangrijkste. En ik voel me er goed bij, dus dat is het waard.

Wat moet je bij slikken als veganist?

Nou, als veganist moet je sowieso vitamine B12 slikken. Dat is echt een dingetje, die vind je bijna niet in planten. Dus die pillen zijn wel handig, anders loop je het risico dat je tekorten krijgt, en dat wil je niet. Zeker niet als je net begint met veganistisch eten, dan is het extra oppassen met wat je binnenkrijgt.

Maar weet je, het is niet alleen maar pillen slikken hoor. Als je gewoon lekker veel groenten, fruit, volkoren producten en peulvruchten eet – dus linzen, bonen, dat soort dingen – dan ben je al een heel eind. En natuurlijk die plantaardige vleesvervangers, daar heb je tegenwoordig zo veel keuze in, dat is echt fijn.

Eigenlijk zegt dat onderzoekje ook dat als je minder vlees en zuivel eet, en dus meer van die gezonde plantaardige dingen, je minder kans hebt op hart- en vaatziekten. Dat is toch mooi meegenomen, als je sowieso al beter voor de dieren en de planeet wil zijn, dan ben je ook nog eens beter bezig voor je eigen lijf. En dat is weer een pluspuntje.

Dus ja, B12-supplementen zijn een must, maar verder is het vooral een kwestie van slim en gevarieerd eten met veel groenten en fruit. En die vleesvervangers, die zijn echt top tegenwoordig. Ik ben zelf laatst nog naar de markt geweest, en wat een aanbod hadden ze daar! Je struikelt bijna over de lekkere dingen.

Welke vitamines komen veganisten vaak tekort?

Vitamine B12. Dat is het onvermijdelijke tekort. Een veganistisch dieet levert dit niet. Planten maken het niet. Bacteriën doen dat. Dieren fungeren als tussenpersoon. Die eet je niet meer. De keten stopt.

Vermoeidheid is slechts het begin. Een subtiele hint van het lichaam. De echte schade is neurologisch. Tintelingen, geheugenproblemen. Permanente zenuwschade is het eindstation. Je lichaam heeft een voorraad voor een paar jaar. Daarna is het op. De rekening volgt altijd.

Er is meer. De lijst is langer dan je denkt.

• IJzer. Non-heemijzer uit planten is een tweederangs burger. Het lichaam neemt het slecht op. Je eet kilo's spinazie voor niks.
• Omega-3 (EPA/DHA). De hersenen en ogen hebben dit nodig. De omzetting vanuit plantaardige ALA is dramatisch inefficiënt. Een fysiologische leugen.
• Vitamine D. De zon is een onbetrouwbare bron, zeker hier. De verrijkte zuivel was een buffer. Die is weggevallen.
• Jodium. Onze bodem is arm. Groenten dus ook. De schildklier merkt dit als eerste.
• Calcium. Planten bevatten stoffen die de opname blokkeren. Je hebt meer nodig om hetzelfde te bereiken. Botten vergeten niet.

Een ethische keuze met een biologische prijs. Supplementen zijn geen optie, maar de basis. Het is de erkenning dat het lichaam geen ideologie volgt. Het volgt de biochemie.

Wat heb je nodig als veganist?

Een veganistisch dieet is volledig plantaardig. Dit omvat groenten, fruit, granen, peulvruchten zoals bonen en linzen, noten, en zaden. Producten als tofu en tempeh zijn ook basisvoedsel.

Het is meer dan alleen wat je eet, weet je. Het begint wel daar. De basis is simpel, rustig. Groenten, fruit, granen. Dingen die gewoon uit de aarde komen. Dat is de kern, altijd. Linzen, bonen, noten… dat is wat je lichaam echt voedt, wat je een vol gevoel geeft.

En dan heb je al die vervangers. Soms voelt het als een luxe. Havermelk in je koffie, kaas die echt smelt. Het is niet de kern, maar het maakt het leven wel makkelijker. Het helpt om niet het gevoel te hebben dat je iets mist, vooral als je net begint. Het is een brug.

Maar wat je écht nodig hebt, en dat vergeet men vaak, is vitamine B12. Dat kan je niet uit planten halen. Het is geen optie, het is een noodzaak. Ik neem het elke dag. En in de winter, vitamine D, net als iedereen hier. Zonder dat doe je je lichaam tekort. Zo simpel is het.

En dan is er nog iets... een soort rust. En geduld. Geduld voor de vragen van anderen. Voor de menu's waar niks op staat voor jou. Je leert etiketten lezen tot het een tweede natuur is. Elk E-nummer, elke 'kan sporen bevatten van melk' zin. Het is een constante waakzaamheid.

Mijn keuken is veranderd. Er staan nu andere dingen vooraan.

• Een goede blender. Voor smoothies, sauzen, soepen, alles.
• Edelgistvlokken. Voor die hartige, kazige smaak. Ik gooi het overal op. Echt overal.
• Een voorraadkast vol kruiden en specerijen. Dat is waar de magie gebeurt. Zonder dat is het maar saai. Rookpaprika, komijn, kurkuma. Dat is je gereedschap.
• Soja- of havermelk. Altijd in huis. Voor koffie, voor pannenkoeken, voor… gewoon.

Het is een keuze die je elke dag opnieuw maakt. Niet altijd makkelijk. Soms eenzaam. Maar wel van jou. En in de stilte van de nacht voelt dat... juist.

Welke supplementen bij vegan?

Vegan? Dit zijn je must-haves. Geen discussie.

• Vitamine B12
• Vitamine D
• Omega-3 (algenolie)
• IJzer
• Calcium

Vitamine B12 is niet-onderhandelbaar. Je lichaam maakt het niet aan. Dierlijke producten zijn de enige natuurlijke bron. Neem een supplement. Altijd.

Vitamine D krijg je van de zon, maar niet genoeg. Zeker niet in de winter. Kies D3 uit korstmos, de plantaardige variant. Laat die uit schapenwol links liggen.

Omega-3 is brandstof voor je brein. Vergeet visolie. Vissen halen het ook uit algen. Ga direct naar de bron: algenolie. Zuiver en efficiënt.

Plantaardig ijzer neemt je lichaam moeilijker op. Voel je je futloos? Check je ijzer. Neem het samen met vitamine C voor maximale opname.

Soms over het hoofd gezien:

• Jodium: Cruciaal voor je schildklier. Zit in zeewier of gejodeerd zout. Te veel is ook niet goed.
• Zink: Voor je immuunsysteem. Fytinezuur in planten blokkeert de opname. Een supplement kan nodig zijn.
• Calcium: Voor sterke botten. Verrijkte plantaardige melk is een start, maar een supplement vult de gaten.