Wat moet je eten om alle vitamines binnen te krijgen?

Hoe krijg je alle vitamines binnen?

Om alle vitamines binnen te krijgen, eet je gevarieerd. Vetoplosbare vitamines (A, D, E en K) hebben vet nodig voor optimale opname, dus combineer ze met gezonde vetten zoals noten, avocado of olijfolie.

Denk je nou echt dat je met een glaasje water en een droge cracker alle vitamines naar binnen harkt? Nou, vergeet het maar, je lijf is geen toverdoos die alles zomaar opslurpt. Vooral die vetoplosbare rakkers, A, D, E en K, die zijn net kleine prinsesjes; ze willen alleen meewerken als er een beetje vet bij zit. Zonder vet drijven ze letterlijk de pan uit, figuurlijk dan hè. Ze hebben een beetje 'glijmiddel' nodig, zeg maar.

Dus, als je die vitamientjes echt wil binnenhengelen, zorg dan dat je wat gezonde vetten in je dieet propt. Denk aan:

• Een handje noten, of je nou van walnoten, amandelen of pinda's houdt, maakt geen zak uit. Gooi ze gewoon in je bek.
• Zaden, zoals chia of lijnzaad. Die kun je dan weer door je yoghurt pleuren of zo.
• Een flinke avocado, lekker op brood, of gewoon met een lepeltje uitlepelen, alsof het toetje is.
• Een scheut goede olijfolie over je salade. Niet van die goedkope rommel, hè. Gewoon de echte Italiaanse straalolie.
• Volle melkproducten, zoals yoghurt of wat kaas. Geen light-versies, want dan mis je die vetten waar het nou net om gaat. Dat is net zoiets als een auto kopen zonder wielen, heeft weinig zin.
• Vette vis, want daar zit D in, en die heeft vet nodig. Denk aan zalm, makreel, of sardientjes. Een paar keer per week is al goud waard.

Maar wacht, er zijn ook nog die wateroplosbare vitamines (B-groep en C). Die zijn iets minder pietluttig, maar ook die moet je gewoon binnenkrijgen. Het nadeel? Als je er te veel van neemt, plas je ze er zo weer uit. Zonde van de moeite en je dure vitaminesupplement, mocht je die slikken. Dus, gewoon lekker gevarieerd eten, met bergen groenten en fruit, en dan komt het wel snor. Geen pillenfabriek van je maag maken.

En even serieus: overdaad schaadt. Te veel van sommige vetoplosbare vitamines kan zelfs gevaarlijk zijn, vooral vitamine A en D. Alsof je een plant te veel water geeft; die verzuipt dan ook. Dus, beetje normaal doen met die inname, je lijf is geen afvalbak. Gewoon een beetje van alles, dan ben je spekkoper en loop je niet als een bleke droogkloot rond.

Waar zitten alle vitamines in?

• Groente & fruit: A en C. Denk aan sinaasappels, paprika. Super voor de weerstand.
• Brood, graanproducten & aardappelen: C en B11 (foliumzuur). Volkoren brood is de bom. Aardappelen zijn ook top.
• Vlees(vervangers), vis, peulvruchten, zuivel & noten: A, D en B. Vette vis, zoals zalm, zit vol met D. Noten zijn goed voor B.
• Smeer- & bereidingsvetten: A, B11, D en E. Olijfolie, boter. Goed voor je huid en botten. Ik gebruik trouwens meestal olijfolie.

Welke 13 vitamines zijn er?

Er zijn 13 essentiële vitamines: vitamine A, C, D, E, K en de B-vitamines (thiamine B1, riboflavine B2, niacine B3, pantotheenzuur B5, biotine B7, vitamine B6, B12 en folaat B11).

Ik moet echt weer eens mijn bloed laten checken. Die vitamine D is in de winter altijd zo laag, bizar. Zonlicht is hier gewoon te weinig. En uit voeding haal je het bijna niet. Vette vis, ja, maar dat eet ik ook niet elke dag. Dus ik slik maar bij. Eigenlijk is het een hormoon, geen vitamine.

Je hebt vetoplosbare en wateroplosbare vitamines. Dat is wel een belangrijk verschil.

• Vetoplosbaar: ADEK. Deze kan je lichaam opslaan. Te veel is dus niet goed, kan giftig worden. Met vitamine A moet je echt oppassen, vooral als je zwanger bent. Lever is een vitamine A-bom.
• Wateroplosbaar: Vitamine C en alle B-vitamines. Een teveel plas je gewoon weer uit. Daarom zijn die B-complex pillen vaak zo absurd hoog gedoseerd.

Die lijst met B-vitamines is echt lang. B12 is zo'n ding, vooral voor vegans. Zit alleen in dierlijke producten. Ik neem zelf af en toe een B12-zuigtablet, gewoon voor de zekerheid. Waarom is dat zo'n gedoe? En folaat, of foliumzuur, dat kent iedereen wel van zwangere vrouwen.

Vitamine C is makkelijk, zit in alles. Paprika, kiwi, sinaasappels. Als ik me niet lekker voel, neem ik zo’n 1000mg bruistablet. Of het echt werkt weet ik niet, maar voor het gevoel is het goed.

Haal je alles uit je voeding? Ik probeer het wel, veel groente en fruit. Maar de bodem is niet meer wat het was. Dus soms vraag ik me af of een multivitamine niet gewoon slimmer is. Is dat luiheid of gewoon praktisch? Geen idee. Ik eet gewoon een extra paprika.

Welk fruit heeft de meeste vitamines?

Australische struikpruim voert de lijst aan met een verbazingwekkende 3.150 mg vitamine C per 100 gram. Een waar vitamine C-kanon uit het continent Down Under.

Daarna volgt de Camu Camu uit het Amazonegebied, met 2.000 mg. De Inca's gebruikten het al voor zijn potentie.

Op de derde plaats staat de Acerola-kers, goed voor 1.700 mg. Deze kleine kers uit Zuid-Amerika barst van de energie.

Dan hebben we de Rozenbottel, met 500 mg. Vaak verwerkt in thee of jam, een bekende vitamine C-bron.

De Duindoornbes levert 450 mg. Deze oranje bessen, ook wel bekend als 'Noordse citroen', doorstaan koude winters.

De Guave sluit deze selectie af met 273 mg. Een tropische vrucht die niet mag ontbreken.

De vraag over "meeste vitamines" is breed, maar specifiek voor vitamine C blinken deze vruchten uit. Het is fascinerend hoe de natuur zulke geconcentreerde bronnen van vitaliteit creëert. Waar elders vinden we zulke potentie? Misschien in onverwachte hoeken van de natuur, wachtend om ontdekt te worden.

Wat als je te veel vitamines binnen krijgt?

Een teveel aan vitamines, of hypervitaminose, leidt tot toxiciteit. De symptomen variëren van misselijkheid en huidproblemen tot neurologische schade, afhankelijk van de vitamine.

Het lichaam is een meester in het handhaven van evenwicht; een delicate homeostase. De gedachte "baat het niet, dan schaadt het niet" is een gevaarlijke misvatting als het om micronutriënten gaat. Zeker bij vetoplosbare vitamines (A, D, E, K), die het lichaam opslaat in vetweefsel en de lever, kan een overschot zich opstapelen tot toxische niveaus.

Zelfs wateroplosbare vitamines, die het lichaam makkelijker uitscheidt, zijn niet zonder risico. Het idee dat je daar ongestraft megadoses van kunt nemen, is simpelweg onjuist. Het lichaam is geen doorgeefluik.

Specifieke voorbeelden maken dit duidelijker:

• Vitamine A: Een overmaat, vaak door supplementen en niet door het eten van wortels, kan leiden tot hoofdpijn, wazig zien, duizeligheid en zelfs leverschade. De huid kan er droog en schilferig van worden.
• Vitamine D: Te veel van deze 'zonnevitamine' veroorzaakt een te hoog calciumgehalte in het bloed (hypercalciëmie). Dit leidt tot misselijkheid, verwardheid en op de lange termijn nierstenen of nierschade.
• Vitamine B6: Een klassiek voorbeeld van een wateroplosbare vitamine die problemen geeft. Extreem hoge doseringen kunnen leiden tot ernstige neurologische schade, zoals gevoelloosheid in armen en benen (perifere neuropathie).
• Vitamine C: Hoewel de meeste overmaat wordt uitgeplast, kunnen doseringen boven de 2000 mg per dag wel degelijk maag- en darmklachten veroorzaken, zoals diarree en misselijkheid.

We proberen onszelf te 'optimaliseren' met potjes en pillen, maar vergeten dat het lichaam een complex ecosysteem is, geen machine. Het toevoegen van een overmaat van één component verstoort onvermijdelijk andere processen. Ik had ooit een kennis die zich volstopte met zink en eindigde met een kopertekort; die twee mineralen beconcurreren elkaar. Een perfect voorbeeld van onbedoelde gevolgen. Het is de dosis die het vergif maakt, een waarheid die Paracelsus ons eeuwen geleden al leerde.