Wat moet ik eten om snel aan te komen?

Wat eten als je snel wilt aankomen?

Eten om snel aan te komen:

• Zelfgemaakte proteïneshakes
• Volle melk
• Rijst
• Noten en notenboter
• Rood vlees
• Aardappelen en zetmeel
• Zalm en vette vis
• Gedroogd fruit

Oké, die zelfgemaakte proteïneshakes zijn echt een ding. Gewoon volle melk, een banaan, schep havermout en pindakaas erin. Klapt er zo lekker in 's ochtends. Veel beter dan die kant-en-klare troep vol suiker. Ik maak er altijd meteen een voor 's middags.

Die volle melk is sowieso de basis. Ik pak altijd die van Arla. Gewoon een liter per dag proberen weg te tikken. Voelt wel een beetje als een kalf, maar ja. Je moet wat.

En rijst. Zoveel rijst. Basmatirijst, elke dag bij de kip. Wordt wel eentonig. Misschien moet ik meer variëren. Maar het is goedkoop en makkelijk. Waarom is aankomen soms net zo lastig als afvallen?

• Noten en notenboter: een hele pot pindakaas van Calvé gaat er hier per week doorheen. Gewoon met een lepel. Soms op een rijstwafel, maar meestal gewoon zo. Makkelijke vetten en eiwitten.
• Zalm en vette vis: duur, maar die omega-3's zijn belangrijk. Eén keer per week op zaterdag. Anders is het niet te betalen.

Die aardappelen en zetmeel zijn ook zo'n makkelijke. Zoete aardappelfriet uit de airfryer is mijn go-to. Veel calorieën en het voelt niet eens als 'bulken'. Pasta werkt natuurlijk ook altijd.

En ja, rood vlees. Biefstuk, gehakt. Goed voor het ijzer. En dan als snack een handje gedroogd fruit. Dadels en abrikozen. Caloriebommetjes zijn het. Moet wel oppassen met die suikers. Echt, soms is het gewoon een kwestie van continu eten. Pfff.

Wat moet je eten om voller te worden?

Om voller te worden, smijt er flink wat eiwit in. Denk aan:

• Vlees, vis, kip: De klassiekers, trouwe spierbouwers.
• Eieren: Simpel, veelzijdig, en je eigele goud.
• Noten: Kleine krachtpatsers, maar pas op, ook caloriebommetjes in vermomming.
• Kwark: Die dikke witte vriend die je maag vult als een keizerlijke banket.

Dit spul kost je lichaam wat meer moeite om af te breken dan snelle suikers, dus je blijft langer verzadigd. Zie het als het verschil tussen een sprintje en een marathon voor je spijsvertering.

Trucje: Zorg dat elke maaltijd een eiwitbron heeft. Zo jaag je het hongergevoel de deur uit, als een succesvolle huizenjacht. Heb je altijd trek? Dan eet je waarschijnlijk niet slim genoeg, mijn beste.

Wat eten als je te mager bent?

Eiwitten, ja! Dat is de key om weer wat aan te komen. Dus, ei, bonen, linzen, kip, vis, soja en noten. Echt alles waar veel proteïne in zit. En vergeet die gezonde vetten niet. Volle melk en volle kwark helpen ook mee, net als noten weer, ja die dus. Avocado is ook goed spul, en vette vis zoals zalm.

En eh, bewegen! Elke dag een beetje. Wandelen, fietsen, lekker tuinieren. Beetje oefeningen doen ook. Dan bouw je spieren op, dat helpt ook om je sterker te voelen. Moet je wel blijven eten dan hè, anders werkt het niet. Dat is het ding.

Dus samengevat:

• Eiwitrijk eten: ei, bonen, linzen, kip, vis, soja, noten.
• Gezonde vetten: volle melk, volle kwark, noten, avocado, vette vis.
• Dagelijkse beweging: wandelen, fietsen, tuinieren, oefeningen.

Wat moet je eten als je ondergewicht hebt?

Gezonde, calorierijke voeding om aan te komen:

• Extra vierge olijfolie
• Noten en zaden
• Notenpasta (amandel, pinda)
• Vette vis (zalm, makreel)
• Avocado
• Gedroogd fruit (dadels, abrikozen)
• Pesto
• Granola
• Witte rijst
• Hummus

Ik stond voor de spiegel in mijn kleine studentenkamer aan de Oudegracht in Utrecht. Het was eind 2021. Ik trainde vier keer per week, maar zag eruit alsof ik nog nooit een gewicht had aangeraakt. Holle wangen, schouders als een klerenhanger. Ik was het zat. Al die opmerkingen van 'eet je wel genoeg?' waren echt killing.

Ik propte mezelf vol met brood en pasta, maar het hielp niks. Ik was gewoon altijd moe. Het omslagpunt kwam toen ik me realiseerde dat ik niet méér moest eten, maar ánders. Ik moest slimme calorieën eten. Dingen met een hoge energiedichtheid. Dat was echt een openbaring, man.

Mijn boodschappenlijstje bij de Appie veranderde compleet. In plaats van magere kwark kocht ik die grote potten 100% amandelpasta. Ja, die is duur, maar het was een investering. En olijfolie, ik goot het overal overheen. Over mijn rijst, mijn groenten, zelfs door mijn shakes.

Mijn ontbijt was niet langer een droge boterham. Nee, het werd een flinke kom havermout met een enorme lepel amandelpasta, een handvol granola en wat gedroogde abrikozen. In het begin voelde het zwaar, maar na een week merkte ik het verschil. Ik had plotseling energie.

De zalmfilet was ook een gamechanger. Eerst bakte ik die altijd netjes in een klein beetje olie. Nu niet meer. Ruim olijfolie in de pan, of pesto eroverheen en dan in de oven. Samen met een berg witte rijst. Super simpel, maar zo effectief. Witte rijst is makkelijker te verteren dan volkoren, dus je kunt er meer van eten.

Hummus op rijstwafels werd mijn standaard snack. En een avocado als toetje, gewoon met een lepel en een beetje zout. Het klinkt misschien gek, maar je lichaam heeft die gezonde vetten echt nodig.

Wat voor mij het beste werkte:

• Eet vaker op een dag. Ik ging van 3 naar 5 of 6 eetmomenten. Kleinere porties, maar wel allemaal calorierijk. Een handje noten hier, een banaan met pindakaas daar.
• Focus op vloeibare calorieën. Een smoothie is makkelijker weg te krijgen dan een hele maaltijd. Ik gooide volle melk, een banaan, een schep eiwitpoeder en een lepel notenpasta in de blender. Bam, 500 calorieën in een paar slokken.
• Maak je maaltijden ‘dichter’. Voeg altijd iets extra’s toe. Een scheut olijfolie, een handje zaden over je salade, een extra plak kaas. Elke calorie telt als je wilt aankomen.
• Stop met light-producten. Dat is echt het stomste wat je kunt doen. Je hebt de vetten en de suikers juist nodig voor de energie. Ga voor de volle varianten, altijd.

Wat moet je eten als je mager bent?

Wat moet je eten als je mager bent? Om gezond aan te komen eet je calorierijke voeding zoals extra vierge olijfolie (823 kcal/100g), amandelpasta (609 kcal/100g), pesto (450 kcal/100g), granola (408 kcal/100g), witte rijst (344 kcal/100g), hummus (331 kcal/100g), gedroogd fruit (274 kcal/100g), en zalmfilet (220 kcal/100g).

Dus, je hebt een metabolisme dat sneller brandt dan een start-up die durfkapitaal verbrandt, en je wilt wat body toevoegen? Wat een luxeprobleem. Gooi die treurige slabladeren uit het raam. We gaan bouwen, niet afbreken. Dit is geen dieet, dit is een liefdesverklaring aan zwaartekracht.

• Extra vierge olijfolie: Jouw geheime wapen. Een sluipschutter van calorieën. Je ziet hem niet, maar een royale scheut over je pasta, salade of zelfs in je shake is als een onzichtbaar gewichtsvest. Vloeibaar mediterraan goud dat je hart blij maakt, terwijl het je weegschaal ook een plezier doet.

• Amandelpasta: Dit is als fluweel voor je spieren. Smeer het op alles: een banaan, een boterham, een lepel, je eigen vinger. Het is de chique neef van pindakaas die in het buitenland heeft gestudeerd en terugkwam met een master in goede vetten. Je bouwt tenminste iets fatsoenlijks, geen blubber.

• Pesto: Een potje geconcentreerde Italiaanse zonneschijn en pijnboompitten die hun leven hebben gegeven voor jouw gains. Het transformeert de saaiste kipfilet in een culinair feest. De makkelijkste manier om calorieën toe te voegen zonder dat het als een verplichting voelt. Pure, onversneden vreugde.

• Granola: De hipster onder de dikmakers. Het ziet er zo gezond en onschuldig uit met al die zaden en haver, maar stiekem is het een caloriebom die wacht om te ontploffen in je kom met volle Griekse yoghurt. Een ontbijt dat je door een kleine ijstijd sleept.

• Witte rijst: Ja, ik weet het, saai. De trouwe, stille infanterist in de oorlog tegen ondergewicht. Het klaagt niet, heeft geen sterke mening, maar het doet zijn werk. Zie het als het canvas waarop jij je culinaire meesterwerk met saus en proteïne schildert.

• Hummus: Het levende bewijs dat kikkererwten een veel beter leven kunnen leiden dan verdwalen in een salade. Het is romig, sociaal en verslavend. Eet het niet met twee worteltjes alsof je een konijn bent. Eet het met een heel brood.

• Gedroogd fruit: De ingekrompen, supergeconcentreerde ziel van fruit. Een handvol dadels is als het eten van een hele boomgaard in vijf minuten. Het is suiker, jazeker, maar dan wel de soort waar Moeder Natuur haar zegen aan heeft gegeven. Ideaal om een energiedip te bestrijden, of om er zelf een te creëren.

• Zalmfilet: De slimme keuze. Een bom van eiwitten en omega-3 vetzuren. Je voedt niet alleen je spieren, maar ook je brein. Handig, want dan kun je tenminste onthouden waarom je ook alweer wilde aankomen. Het is zwaar werk, dit leven.

Wat eten als je ondergewicht hebt?

Mijn neefje, die altijd al een van de magerste kerels was, worstelde ermee om aan te komen. Hij kreeg van alles aangeraden, maar niks leek te helpen. Totdat een voedingsdeskundige hem de gouden regel gaf: eet vaker, en eet vooral veel calorierijke dingen.

Hij begon met een routine die voor hem werkte. Niet meer drie grote maaltijden, maar vijf kleinere, meer energieke eetmomenten per dag. Hij zweert bij:

• Noten en zaden: Een handje amandelen of walnoten tussen ontbijt en lunch.
• Notenpasta: Dik besmeerde boterhammen met pindakaas of amandelpasta.
• Volle zuivelproducten: Yoghurt met muesli en fruit, of een glas volle melk.
• Gedroogd fruit: Rozijnen, dadels, abrikozen. Makkelijk mee te nemen en bomvol energie.

De grootste verandering was dat hij niet bang moest zijn voor vetten.

• Avocado: Op brood, in salades, of als smoothie. Echt een caloriebom!
• Olijfolie: Ruim gebruiken bij het koken of over salades.
• Notenolie: Een scheutje door smoothies of yoghurtdrinks.

Hij ontdekte dat hij, door deze kleine aanpassingen, langzaam maar zeker meer gewicht kreeg. Het ging niet om één specifiek superfood, maar om de constante toevoer van calorieën door de dag heen. En het belangrijkste: hij mocht zichzelf ook best een paar keer per dag verwennen met iets lekkers, zolang het maar voedzaam was. Geen magere repen, maar bijvoorbeeld een bakje Griekse yoghurt met honing en noten.