Hoeveel vitamine D mag je maximaal per dag innemen?

Maximale hoeveelheid vitamine D per dag: wat is veilig?

Nou, die vitamine D, dat houdt me soms wel bezig. Vooral toen mijn dochtertje een paar jaar terug geboren werd, in november 2021. Je wilt gewoon dat zo’n kleintje alles krijgt wat het nodig heeft, maar dan wel veilig.

Ik stond eens op een woensdag in de HEMA in Utrecht, voor het babyschap. Zoveel flesjes en potjes, en al die teksten op de verpakking, daar word je gewoon een beetje tureluurs van, hoor. Hoeveel is nou écht de grens?

Voor die allerkleinsten, baby's tot een jaar oud, daar is de max echt 15 microgram per dag. Dat heb ik goed onthouden. Ik was daar best streng in, je leest immers de gekste dingen.

Toen ze één werd, op haar verjaardag, in november vorig jaar, dacht ik: verandert er dan iets? Ja hoor. Voor kinderen van één tot en met tien jaar, daar is 20 microgram per dag de veilige bovengrens. Ik heb daar specifiek naar gevraagd bij de apotheek, in mei jongstleden, daar op de hoek. Ze keken me een beetje raar aan, maar ik wilde het gewoon zeker weten.

Voor ons volwassenen, en ook voor die pubers van elf tot zeventien, ligt het dan weer anders. Die mogen tot 75 microgram per dag nemen.

Ik zelf, nou, ik pak meestal een pilletje van 25 microgram, soms twee, weet je wel. Niet dagelijks, want dan vergeet ik het gewoon. Maar die 75 microgram, die zit wel in mijn hoofd als de absolute bovengrens, om het veilig te houden. Het voelt soms een beetje als gokken, met al die verschillende adviezen.

Wat is de maximale dosis vitamine D?

Oh man, vitamine D. Ik moest dat dus laatst ook helemaal uitzoeken. Mijn dokter zei dat m'n waarde te laag was, gebeurt echt supervaak in Nederland. Vooral in de winter, dan kom je amper buiten en is er geen zon. Ik zit de heele dag achter m'n laptop, dus ja, dan krijg je dat.

Je moet echt oppassen dat je niet teveel neemt. Het is niet zo van 'baat het niet dan schaadt het niet'. Zeker niet. Teveel vitamine D is gewoon giftig en slecht voor je nieren. Krijg je allemaal kalk in je lichaam, moet je niet willen. Dat is echt gevaarlijk.

De officiele max voor supplementen is:

• Kinderen t/m 10 jaar: maximaal 15 microgram (µg) per dag.
• Vanaf 11 jaar en volwassenen: maximaal 25 microgram (µg) per dag.

Dat is dus wat er in die potjes pillen mag zitten voor een dagdosis.

Ik let er nu echt op. Vooral omdat ik weet dat bepaalde groepen het extra hard nodig hebben. Denk aan kleine kinderen, ouderen (vooral 70+), en mensen met een getinte huid. En zwangere vrouwen ook. Die moeten zowieso bij slikken, is belangrijk voor de baby.

Check dus altijd het etiket van je supplementen. En ga niet zelf lopen experimenteren met mega hoge dosissen die je online vindt, dat is echt vragen om problemen. Hou je gewoon aan die 25 microgram als volwassene, dan zit je veilig. Is echt genoeg.

Hoeveel vitamine D per dag bij overgang?

Vrouwen 50+ krijgen 10 mcg vitamine D per dag aanbevolen. Dit ter ondersteuning van botten en tanden. Essentieel voor weerstand en spierkracht. Het lichaam maakt het aan onder invloed van zonlicht. Een tekort kan leiden tot fragiele botten. Zeker met leeftijd is dit belangrijk.

• Botdichtheid: Vitamine D helpt calcium en fosfaat op te nemen. Dit is cruciaal voor stevige botten. Zonder dit wordt botontkalking bevorderd.
• Immuunsysteem: Het activeert immuuncellen. Een robuuste afweer is altijd nuttig.
• Spielfunctie: Draagt bij aan behoud van spiermassa en kracht. Dit verkleint de kans op vallen.

Andere bronnen zijn vette vis en verrijkte producten. Maar zonlicht is de belangrijkste natuurlijke bron. In de wintermaanden, met minder zon, is suppletie vaak noodzakelijk. De Gezondheidsraad kijkt naar bevolkingsgemiddelden. Individuele behoeften kunnen variëren. Een arts kan hierin adviseren. 20 mcg is soms ook een gangbaar advies, afhankelijk van specifieke factoren.

Welke vitamines tekort bij overgang?

Vitamine D is een cruciaal tekort tijdens de overgang. Pff, de laatste tijd voel ik me echt zo leeggezogen. Die vermoeidheid is niet normaal. Het is dus niet alleen tussen m'n oren, het is een echt ding. Mijn potje met D3 staat standaard naast het koffiezetapparaat, anders vergeet ik het.

Die dokter zei het ook, mijn botdichtheid moet ik in de gaten houden. Echt iets om je op je 52e zorgen over te maken. Het is bizar hoe snel je lichaam verandert. Zonder die vitamine D kan je lichaam de calcium gewoon niet opnemen, hoe gezond je ook eet.

• Vitamine D3 is essentieel voor de opname van calcium. Zonder D kan je lichaam calcium niet goed gebruiken.
• Het directe gevolg is botontkalking. Osteoporose ligt dan op de loer.
• In Nederland krijgen we sowieso te weinig zon, zeker in de winter. Dus een supplement is een must, geen luxe.

En dan die stemmingswisselingen, man man man. Het ene moment is alles prima, het volgende kan ik wel janken om een reclame. Blijkbaar heeft dat ook met vitamines te maken. Niemand vertelt je dit van tevoren.

Vooral B-vitamines. B6 en B12 zijn belangrijk voor je zenuwstelsel en je energieniveau. Ik heb nu zo'n B-complex gekocht. Baat het niet, dan schaadt het niet, toch? Ik merk wel dat de scherpe randjes er een beetje vanaf gaan sinds ik dat slik. Of ik beeld het me in.

En slapen... wat is dat? Ik word 's nachts wakker met kramp in m'n kuiten. Of gewoon zomaar, klaarwakker om drie uur 's nachts en dan malen. Nu slik ik magnesium voor het slapengaan. Dat schijnt te helpen.

• Magnesium helpt bij spierontspanning en de nachtrust.
• Het kan ook helpen tegen die rusteloze benen.
• Magnesiumcitraat wordt goed opgenomen, die heb ik dus.

Ohja, en calcium natuurlijk. Hangt samen met die vitamine D. Ik probeer meer groene bladgroenten en noten te eten, maar een supplement is misschien toch makkelijker. Het is een hele apotheek aan het worden op mijn aanrecht. Nou ja. Je moet wat.

Hoeveel vitamine D voor vrouwen boven de 50?

Vrouwen 50-70 jaar: 10 microgram (400 IE) vitamine D per dag. Vrouwen boven 70 jaar: 20 microgram (800 IE) per dag. Dit is de norm. Het is een gegeven.

De zon in Nederland is een mythe. Zeker na september. De huid wordt ouder, dunner. De aanmaak hapert en stopt. Dit is een simpel biologisch feit.

Waarom dit belangrijk is:

• Calciumopname: Zonder vitamine D doet calcium niets. Je botten worden hol. Poreus. Het is een stil proces. Je merkt het pas als het te laat is.
• Spierfunctie: De spieren verzwakken. Vallen wordt een reëel risico. Een heup is zo gebroken. Mijn moeder is 72, ze neemt 20 microgram.
• Immuunsysteem: Het systeem veroudert mee. Vitamine D is een van de pijlers die het overeind houdt. Een zwakke pijler.

Suppletie is geen keuze, het is een noodzaak. Het lichaam verraadt je langzaam. Je voelt je prima, tot je valt. De botafbraak is pijnloos.

Voeding helpt niet genoeg. Vette vis, halvarine. De hoeveelheden zijn marginaal. Je kunt niet tegen de biologie op eten. Je stelt de aftakeling alleen uit. Meer is het niet. Een pilletje tegen de zwaartekracht.