Hoeveel km is 20 minuten wandelen?

Hoeveel km is 20 minuten wandelen: 1,3 of 2 km?

Een wandeling van twintig minuten levert een effectieve manier op om dagelijks meer te bewegen en conditie op te bouwen zonder overbelasting. Ontdek hoe snelheid invloed heeft op de afgelegde afstand en hoeveel km is 20 minuten wandelen in dit tijdsbestek zet.

Hoeveel km is 20 minuten wandelen gemiddeld?

In 20 minuten wandelen leg je gemiddeld een afstand af van 1,3 tot 2,0 kilometer. De exacte afstand hangt sterk af van je persoonlijke wandeltempo, je paslengte en de ondergrond waar je op loopt. Voor de meeste mensen komt dit neer op ongeveer 1 mijl lopen.

Niet iedereen wandelt natuurlijk in hetzelfde tempo. Als ik rustig wandel en geniet van de omgeving, merk ik dat de meters een stuk minder snel wegtikken dan wanneer ik stevig doorstap om de trein te halen. Een gemiddelde wandelsnelheid km per uur ligt op vlak terrein tussen de 4 en 5 kilometer per uur, wat betekent dat je in 20 minuten keurig rond de 1,5 kilometer uitkomt.

De invloed van je tempo op de afstand

Je wandeltempo bepaalt logischerwijs hoe ver je loop je in 20 minuten. We kunnen de afstanden grofweg indelen in vier verschillende categorieën, van rustig kuieren tot intensief snelwandelen.

Bij een rustig tempo loop je ongeveer 3 tot 4 kilometer per uur. Dit tempo is vergelijkbaar met een ontspannen etalage-kijken of een rustig ommetje met de hond waarbij veel wordt gesnuffeld. In 20 minuten leg je dan een afstand af van circa 1,0 tot 1,3 kilometer. Dit tempo vraagt nauwelijks extra inspanning.

Een normaal of gemiddeld wandeltempo ligt tussen de 4 en 5 kilometer per uur. Dit is de snelheid die de meeste gezonde volwassenen automatisch aannemen. Je kunt hierbij nog heel gemakkelijk een gesprek voeren zonder buiten adem te raken. In 20 minuten wandel je hiermee tussen de 1,3 en 1,7 kilometer.

Wanneer je kiest voor stevig doorstappen, stijgt de snelheid naar 5 tot 6 kilometer per uur. Je merkt dat je ademhaling iets omhooggaat en praten gebeurt vaak in kortere zinnen. Dit tempo activeert je lichaam goed en levert in 20 minuten tijd een mooie 20 minuten wandelen afstand op van 1,7 tot 2,0 kilometer.

Tot slot is er snelwandelen of powerwalking, waarbij je een sportief tempo van 6 tot 7 kilometer per uur aanhoudt. Je armen bewegen actief mee en praten wordt echt een stuk lastiger. Na 20 minuten staat de teller dan al snel op 2,0 tot 2,3 kilometer.

Hoeveel stappen zet je in 20 minuten?

Voor wie liever in stappen rekent in plaats van kilometers: in 20 minuten wandelen zet je gemiddeld 2.000 tot 3.000 stappen. De gemiddelde mens neemt ongeveer 2.000 stappen per mijl of per 1,6 kilometer, wat uitstekend aansluit bij deze wandelduur.

Toen ik voor het eerst een stappenteller ging gebruiken, schrok ik ervan hoe weinig stappen ik op een gemiddelde kantoordag zette. Maar getallen veranderen snel. Door simpelweg een blokje om te gaan tijdens de lunchpauze, tik je al snel een flink deel van je doelen aan. Als je streeft naar de bekende gezondheidsrichtlijn van 10.000 stappen per dag, dan heb je met een korte wandeling van 20 minuten al direct een kwart van je dagdoel binnen.

Calorieverbruik tijdens 20 minuten lopen

Een actieve wandeling van 20 minuten zorgt voor een verbranding van ongeveer 80 tot 140 calorieën voor de meeste volwassenen. Dit verbruik is sterk afhankelijk van je eigen lichaamsgewicht en de intensiteit waarmee je loopt.

Het zwaarste object dat je verplaatst tijdens het wandelen is immers je eigen lichaam. Iemand die zwaarder is, verbruikt bij exact dezelfde snelheid en afstand beduidend meer energie dan een lichter persoon. Als je daarnaast kiest voor een route met wat heuvels of een flinke helling, kan je 20 minuten wandelen calorieën met wel 30 tot 40 procent toenemen ten opzichte van een vlakke asfaltweg.

Gezondheidsvoordelen van dagelijks 20 minuten wandelen

Is 20 minuten wandelen per dag eigenlijk wel genoeg? Het antwoord is een volmondig ja. Uit grootschalig gezondheidsonderzoek blijkt dat elke dag 20 minuten stevig wandelen de kans op vroegtijdige sterfte aanzienlijk kan verminderen.

Het mooie van wandelen is dat het een heel laagdrempelige vorm van beweging is. Je hoeft er geen dure sportoutfit voor aan te schaffen en het is erg vriendelijk voor je gewrichten. Naast de fysieke voordelen is het ook een fantastische manier om je hoofd leeg te maken na een stressvolle dag. Veel wandelaars merken al na een paar weken dat hun algehele conditie verbetert en dat ze gedurende de dag over meer energie beschikken.

Afstand per tempo in 20 minuten wandelen

Rustig tempo

3 - 4 km/u

Zeer laag, ontspannen slenteren

1,0 - 1,3 km

Ongeveer 1.500 - 2.000 stappen

Gemiddeld tempo ⭐

4 - 5 km/u

Normaal, praten gaat moeiteloos

1,3 - 1,7 km

Ongeveer 2.000 - 2.400 stappen

Stevig tempo

5 - 6 km/u

Actief, ademhaling gaat merkbaar omhoog

1,7 - 2,0 km

Ongeveer 2.400 - 2.800 stappen

Snelwandelen

6 - 7 km/u

Sportief, praten in lange zinnen wordt lastig

2,0 - 2,3 km

Ongeveer 2.800 - 3.200 stappen

Wandelroutine van Thomas: Van computerstoel naar herstelde energie

Thomas, een softwareontwikkelaar van 34 jaar uit Utrecht, merkte dat hij na lange werkdagen achter zijn bureau vaak last kreeg van een energiedip rond 4 uur 's middags. Hij probeerde dit eerst op te lossen met extra koffie en suikerrijke snacks, maar dat zorgde juist voor een grotere dip en slechte slaap.

Hij besloot om elke middag stipt 20 minuten te gaan wandelen in de wijk. De eerste dagen voelde dit onwennig en moest hij zich er echt toe zetten, vooral omdat hij het gevoel had kostbare werktijd te verspillen terwijl de deadlines op de loer lagen.

In plaats van te focussen op de openstaande taken, besloot hij zijn telefoon bewust op zijn bureau achter te laten en puur op zijn ademhaling te letten tijdens het lopen. Na twee weken consistent wandelen merkte hij een omslag.

Zijn fitbit liet zien dat hij dagelijks gemakkelijk 2.200 extra stappen zette en Thomas rapporteerde dat zijn middagconcentratie scherper was geworden. De korte wandeling van 20 minuten veranderde van een verplichting in zijn favoriete herstelmoment.