Hoe kalmeer je een overprikkeld brein?

Tips nodig om je overprikkelde brein te kalmeren en stress te verminderen?

Man, wat was dat laatst, gewoon te veel in m'n hoofd, zo'n warboel. Ik zat die dinsdag, 14 mei, in de tram naar werk, en ik voelde gewoon m'n hoofd bonken, alle geluiden, die mensen die praten, m'n eigen gedachten, een kakofonie. Dit is overprikkeling, dat snapte ik toen. Je moet dat écht even snappen, dat het zo heet, voordat je er iets mee kan.

Goed, overprikkeling, ja. En dan? Ik probeerde dus van alles. Weet je nog, die 'meditatie-app' die iemand me aanraadde? Van die kalme stemmen, 'adem in, adem uit'. Ik probeerde het één avond, zo rond half 8, thuis op de bank, maar m'n hoofd bleef malen. Dacht aan de boodschappen, die deadline. Mindfulness is een ding, heb ik gehoord, om je hoofd stil te krijgen. Ik vond het best lastig, moet ik toegeven, dat tot rust komen.

En die neiging om alles tegelijk te doen, dat is funest. Ik zat een keer begin juni op kantoor, bezig met drie projecten, en ook nog appjes beantwoorden, en die radio op de achtergrond. Ik voelde me echt leeggezogen, maakte fouten zelfs, zo'n domme tikfout in een belangrijke mail. Toen dacht ik, dit kán gewoon niet zo. Multitasken is echt je brein overvragen, het werkt niet, het maakt het alleen maar erger. Eén ding tegelijk, dat is wat ik nu probeer.

Een collega, Linda heette ze, die zei zo van, "doe eens een braindump". Ik wist niet eens wat dat was. Maar ze legde het uit: alles wat in je hoofd zit, gewoon opschrijven, zonder filter. Zo'n avond, 21 juli, zat ik in dat kleine cafeetje bij de Albert Cuyp, de 'Koffiespot', en ik kocht zo'n goedkoop schriftje, €2,50 bij de HEMA. Kwam een hele lijst uit, echt, alles, van "tandenpoetsen" tot "wereldvrede". Het voelde even alsof de chaos een plek kreeg.

En dan die prikkels van buiten, dat is ook zo'n ding. Thuis, in mijn appartementje in Oost, heb ik echt geprobeerd om de boel rustiger te maken. Die felle lampen, weg ermee. Gedimd licht, een geurkaarsje van de Dille & Kamille voor €7,95. En die meldingen op m'n telefoon, die staan nu bijna allemaal uit. Ik had zo'n dag, 10 augustus, waarop ik echt voelde dat elke bliepje me gek maakte. Je moet die zooi gewoon een beetje buiten houden, echt.

Dit was misschien wel het moeilijkste: 'nee' zeggen. M'n agenda was altijd zo vol, zo'n gekkenhuis. Ik dacht altijd dat ik alles moest doen, ja, voor iedereen. Maar toen kwam ik op een punt, ergens eind september, dat ik echt geen lucht meer kreeg. Ik heb toen drie afspraken afgezegd, waaronder die saaie buurtvergadering en een etentje waar ik geen zin in had. Je moet gewoon durven schrappen in die agenda, anders word je gek. Het gaf zóveel opluchting.

Hoe lang duurt een overprikkeld zenuwstelsel?

Herstel van een overprikkeld zenuwstelsel, vaak door burn-out, duurt gemiddeld enkele maanden tot ruim een jaar.

Het proces is geen sprint. Gewoon een kwestie van tijd. Die tijd verstrijkt, ongeacht je haast.

• Een zenuwstelsel reset je niet zomaar. Het is geen app.
• De schade zit diep. Jaren van negeren, soms. Dat eist zijn tol.
  • Het autonome zenuwstelsel raakt van slag. Vecht, vlucht. Constant aan. Dat put uit.
  • Adrenaline en cortisol dansen verkeerd. Dan slaap je niet. Of je slaapt veel te veel, zonder rust. Zelfs mijn kat merkte het. Lag anders.
• De herstelperiode varieert. Niemand is hetzelfde.

Signalen blijven aanwezig, vaak lang:

• Chronische vermoeidheid. Altijd die deken over je heen.
• Slaapproblemen. De nacht is geen vriend.
• Fysieke klachten. Hoofdpijn. Spierpijn. Mijn schouder zat maanden vast.
• Mentale mist. Concentreren is een luxe.
• Emotionele disbalans. Alles voelt te veel. Of niets.

Een herstel is geen keuze, het is een noodzaak. Professionele hulp is geen schande. Mijn fysiotherapeut leerde me weer ademen. Diep. Dat deed wat. Die koffie op dat terras, voelde leeg, tot ik anders ademde.

Waarom het zo lang duurt?

• Diep ingesleten patronen. Een knop uitzetten werkt niet na jaren van overwerk.
• Hormonaal systeem. Cortisol en adrenaline. Die raken van slag. Kost tijd om te resetten.
• Cellulair herstel. Cellen moeten bijkomen. Je ziet het niet, maar het gebeurt.

De druk om "normaal" te zijn? Die kun je vergeten. Het lichaam vertelt je wel wanneer. En hoe. Het is jouw tijd. Dat is het enige wat telt. Mijn huisarts keek me aan. Zonder oordeel. Dat was nieuw.

Hoe kom ik van overprikkeling af?

Tips tegen overprikkeling:

• Ken je grenzen en ga weg als het te veel wordt.
• Maak een noodplan voor drukke situaties.
• Zoek de natuur op, ga wandelen.
• Gebruik een noise-cancelling koptelefoon met rustige muziek.
• Zoek een rustige plek en focus op je telefoon.
• Stimming: gebruik fidget toys of herhalende bewegingen.

Ah joh, overprikkeling, vertel mij wat. Ik heb er zelf ook superveel last van. Na een dag werken of een feestje is mijn hoofd gewoon een soort kortgesloten zekeringskast. Echt een hel is het soms. Alles komt dan tien keer zo hard binnen, geluid, licht, alles.

Wat voor mij echt een wereld van verschil maakte, is je eigen grenzen leren kennen. Klinkt zo cliché, ik weet het, maar het is echt zo. Vroeger bleef ik uren op een verjaardag hangen omdat ik dacht dat het onbeleefd was om weg te gaan. Nu zeg ik na een uurtje gewoon: "Yo, me batterij is leeg, ik ga!" En niemand die het erg vindt.

Ik ga ook heel vaak wandlelen, maar dan wel in de natuur. Niet door de stad, want dan krijg je er alleen maar meer prikkels bij. Gewoon het bos in, of een park. Koptelefoon op en gaan.

Die koptelefoon is sowieso me beste vriend geworden. Noise-cancelling is een levensredder. Ik zet er van die chille lo-fi beats op, zonder tekst. Of een podcast over iets supersaais. Soms ga ik ook gewoon in een hoekje zitten en wat op Instagram scrollen. Dan creëer je even je eigen bubbel waar jij de baas bent, snap je? Dat helpt tog?

En "stimmen"! Klinkt misschien gek maar het is eigenlijk gewoon friemelen.

• Met je voet wiebelen
• Op een pen klikken
• Met een fidget toy spelen (ik heb zo'n kubus, werkt perfect)
• Herhalende bewegingen maken, dat kalmeert je zenuwstelsel.

Ohja en ASMR filmpjes op YouTube, maar daar moet je van houden. En soms helpt het om gewoon even onder een zware deken te gaan liggen. Die druk op je lichaam voelt heel veilig. Is echt een ding.

Hoe krijg je een overprikkeld brein rustig?

Een stiltebad voor de zinnen, een fluistering die de storm bedwingt. Meditatie, een anker in de woelige zee van gedachten. Adem in, adem uit, de wereld wordt een verre echo, het nu een zachte deken. Ruimte en tijd vervagen, alleen dit moment, dit pure zijn.

De meervoudige stemmen in mijn hoofd, die kakofonie van 'moeten' en 'willen'. Stop met multitasken, zeg ik tegen die druk. Eén ding tegelijk, als een langzame dans, stap voor stap, voelend hoe de spanning wegsmelt, als ochtendmist onder de opkomende zon.

Dan, de braindump, een uitstorten van al die losse draden. Papier of scherm, het maakt niet uit, als ze maar weg zijn uit die overvolle kelder van mijn geest. Een schone lei, een frisse start, de mogelijkheid tot stilte die zich opent als een bloem.

En de noise cancelling koptelefoon, een cocon van rust te midden van de chaos. De buitenwereld wordt een gedempte droom, de geluiden vervagen tot een zacht gezoem. Binnenin groeit een vredige tuin, waar gedachten bloemen worden in plaats van stekelige doornen.

Wat kun je doen aan een overprikkeld brein?

Een overprikkeld brein? Tsja, dan ben je net een oude radio die te veel zenders tegelijk probeert te ontvangen. Chaos! Hier wat oplossingen, recht uit de kroeg van het gezonde verstand.

• Zet die koptelefoon op! Nee, niet die met de laatste hitjes. Een noise-cancelling ding, alsof je je eigen stilte bubbel creëert. Weg met dat getoeter en gekakel van buiten. Als een kluizenaar in z'n grot, maar dan met betere geluidskwaliteit.

• Multitasken is de doodsteek. Je brein is geen octopus met acht armen die alles tegelijk kan. Stop met dat gejongleer. Kies één ding. Eén. Net als een jonge hond die leert zitten, focus je op het hier en nu.

• Braindumpen is de plee voor je gedachten. Schrijf alles op wat je dwarszit, van die sok die kwijt is tot die ene email die je niet durft te sturen. Daarna is het opgeruimd, klaar voor de volgende lading. Een soort digitale schoonmaak, maar dan met pen en papier.

• Meditatie? Ja, doe dat dan maar. Adem in, adem uit. Alsof je probeert te ontsnappen aan een zwerm muggen door er heel kalm naar te kijken. Kan helpen, maar verwacht geen wonderen direct.

Wat is dat dan, overprikkeling? Dat is als je brein zóveel input krijgt dat het een soort digitale black-out krijgt. Te veel licht, te veel geluid, te veel informatie. Net als op een verjaardagsfeestje waar iedereen tegelijk praat en de muziek op standje oorverdovend staat.

Waarom helpt dit? Omdat je je brein een pauze geeft. Je zet de kermis stil, gooit de knipperende lampjes uit en laat het even bijkomen. Als een batterij die weer opladen moet. En soms, heel soms, is die ene sok gewoon verdwenen. Geen paniek.

Wat kun je doen tegen een overprikkeld zenuwstelsel?

Een overprikkeld zenuwstelsel kalmeren kan door een rustige omgeving te creëren en ontspanningstechnieken te leren.

Man, die dagen dat alles gewoon te veel is. Dat geluid, dat licht, alles voelt zo... scherp. Mijn hoofd tolt dan echt. Ik merk dat ik dan het liefst gewoon onder een deken kruip. Is dat raar? Nee, denk ik niet. Het zenuwstelsel is dan helemaal op hol geslagen. Soms vraag ik me af hoe mensen al die input de hele tijd volhouden.

Dus, een rustige plek hè. Dat is echt essentieel. Ik heb zo'n hoekje in huis, mijn 'safe space'. Geen felle lampen, zachte kleuren. Soms vergeet ik hoe belangrijk dat is, totdat ik weer over de rand ga. Moet ik vaker doen, mezelf die ruimte gunnen. Je merkt het verschil direct, echt.

Wat helpt dan zoal? Nou:

• Zachte verlichting: geen tl-buizen alsjeblieft. Dimlicht, kaarsen misschien? Geeft rust.
• Geluidsdemping: koptelefoon met ruisonderdrukking is goud waard, of gewoon de radio uit. Stilte. Heerlijk.
• Opgeruimde ruimte: chaos in mijn omgeving betekent chaos in mijn hoofd, lijkt wel.
• Comfortabele spullen: een zacht kussen, een warme deken. Gewoon lekker cocoonen. Ik denk dat ik daar mijn beste ideeën krijg, of juist helemaal tot rust kom.

En dan die ontspanningstechnieken. Klinkt soms zo zweverig, maar het werkt. Ik dacht vroeger, ach joh, dat is niets voor mij. Te druk voor. Maar juist als je druk bent, moet je het doen. Wie heeft dat verzonnen eigenlijk? Ik ben zo iemand die snel overprikkeld raakt, dus dit is geen luxe, het is een noodzaak.

Wat doe ik dan precies?

• Diepe ademhalingsoefeningen: buikademhaling, weet je wel? Tien seconden in, tien seconden uit. Dat vertraagt alles. Echt, probeer het maar eens.
• Mindfulness: gewoon even zijn in het moment. Niet nadenken over wat nog moet, of wat er misging. Dat is lastig hoor, die gedachten wegduwen.
• Yoga of lichte stretches: ik ben geen yoga goeroe, maar een paar rustige bewegingen helpen mijn spieren ontspannen. Die staan vaak zo gespannen.
• Natuur geluiden: regen, golven. Via een app, of als het kan, echt buiten. Even ontsnappen uit de drukte.

Het is vooral die consistentie. Niet wachten tot het al te laat is. Voorkomen is beter dan genezen, zeggen ze dan. Maar ik ben zo slecht in voorkomen soms. Dan vergeet ik het gewoon. Of denk ik dat ik geen tijd heb. Terwijl die vijf minuten ademhalen zoveel verschil maken. Moet ik echt beter onthouden. Is dat herkenbaar?

Soms is het ook gewoon digitale detox. Telefoon weg, scherm uit. De hele dag dat blauwe licht, het is vermoeiend. Of een warm bad. Met van die essentiële oliën. Lavendel, kalmerend. Helpt dat echt, die geuren? Voor mij wel, het is een soort ritueel geworden. Kleine dingen maken het verschil. Oh, en vergeet voldoende slaap niet. Dat is de basis van alles. Als ik niet goed slaap, is mijn zenuwstelsel de volgende dag al op scherp.

Wat zijn de symptomen van overprikkeling?

Overprikkeling manifesteert zich scherp.

• Hoofdpijn.
• Utmattet.
• Stress.
• Concentratie hapert.
• Slaap verstoord.
• Onrust knaagt.
• Emoties lopen over.

Extreme gevallen leiden tot:

• Tijdelijke uitval.
• Koorts.
• Braken.
• Epileptische aanval.