Hoe vaak per dag moet je de bekkenbodemspieren trainen?

Sterke Bekkenbodem, Sterk Leven: Hoe Vaak Moet Je Nu Echt Trainen?

Een sterke bekkenbodem is essentieel voor een goede gezondheid en welzijn, voor zowel mannen als vrouwen. Of je nu urineverlies wilt voorkomen, je seksuele functie wilt verbeteren, of je lichaam wilt ondersteunen na een zwangerschap, het trainen van je bekkenbodemspieren is cruciaal. Maar de grote vraag blijft: hoe vaak per dag moet je nu precies trainen om echt resultaat te boeken?

Hoewel er geen ‘one-size-fits-all’ antwoord is, is een consistent trainingsschema de sleutel tot succes. Algemeen wordt aanbevolen om je bekkenbodemspieren dagelijks te trainen. Dit zorgt voor een constante stimulans en bevordert de spieropbouw en -kracht.

Een goede richtlijn om mee te beginnen is drie sessies per dag. Elke sessie zou idealiter bestaan uit tien herhalingen, waarbij je de spieren aanspant, ze een aantal seconden vasthoudt (begin bijvoorbeeld met 3 seconden en bouw dit langzaam op), en ze vervolgens volledig ontspant. De ontspanning is net zo belangrijk als de aanspanning, omdat het de spieren de kans geeft te herstellen en sterker te worden.

Hier is een voorbeeld van een dagelijkse trainingsroutine:

• Sessie 1: Ochtend, bijvoorbeeld tijdens het tandenpoetsen.
• Sessie 2: Middag, bijvoorbeeld tijdens het wachten op de bus of tijdens een koffiepauze.
• Sessie 3: Avond, bijvoorbeeld voor het slapen gaan.

Belangrijke Overwegingen:

• Consistentie is essentieel: Liever elke dag een korte sessie dan één keer per week een lange.
• Luister naar je lichaam: Als je pijn voelt, stop dan direct. Het is beter om minder herhalingen te doen met de juiste techniek, dan te veel met een verkeerde houding.
• Focus op de juiste spieren: Veel mensen spannen per ongeluk hun buik-, bil- of beenspieren aan. Probeer je te concentreren op de spieren die je gebruikt om een plasstraal te onderbreken.
• Geduld is een schone zaak: Verwacht niet meteen wonderen. Het kan enkele weken of zelfs maanden duren voordat je significante verbetering merkt.
• Maak het onderdeel van je dagelijkse routine: Door je oefeningen te koppelen aan bestaande routines, is de kans groter dat je ze volhoudt.

De Rol van een Bekkenbodemfysiotherapeut:

Hoewel deze algemene richtlijnen een goed startpunt bieden, is het altijd raadzaam om advies in te winnen bij een bekkenbodemfysiotherapeut. Zij kunnen je persoonlijke instructies geven, gebaseerd op jouw specifieke behoeften en situatie. De fysiotherapeut kan je helpen met:

• De juiste techniek: Ze kunnen je leren de bekkenbodemspieren correct aan te spannen en te ontspannen.
• Een persoonlijk trainingsschema: Ze kunnen een schema opstellen dat is afgestemd op jouw niveau en doelen.
• Aanpassing van oefeningen: Ze kunnen je oefeningen geven die specifiek zijn voor jouw probleem, bijvoorbeeld bij incontinentie of verzakking.
• Uitsluiten van andere oorzaken: Ze kunnen andere oorzaken van je klachten uitsluiten en je indien nodig doorverwijzen.

Conclusie:

Het trainen van je bekkenbodem is een investering in je gezondheid en welzijn. Door consistent te oefenen, idealiter drie keer per dag met tien herhalingen, kun je de spieren versterken en klachten verminderen. Onthoud echter dat professioneel advies van een bekkenbodemfysiotherapeut van onschatbare waarde is voor de beste resultaten en een veilige uitvoering. Begin vandaag nog met het trainen van je bekkenbodem en ervaar de positieve impact op je leven!