Wat moet je doen als je te mager bent?

Calorieoverschot en gezonde voeding

Wie worstelt met ondergewicht en op zoek is naar de juiste aanpak, kan rekenen op gerichte voedingsadviezen. Ontdek hoe je op een gezonde manier extra calorieën toevoegt aan je dagelijkse patroon zonder grote porties te eten, zodat je gestaag aankomt in wat moet je doen als je te mager bent.

Wat moet je doen als je te mager bent?

Als je te mager bent, kan dit te maken hebben met veel verschillende factoren, variërend van genetica tot onderliggende gezondheidsproblemen. Het is belangrijk om te begrijpen dat gezond aankomen een gestructureerde aanpak vereist waarbij de focus ligt op voedzame, calorierijke voeding en spiermassaopbouw. De allereerste en meest cruciale stap is altijd het raadplegen van een huisarts om medische oorzaken uit te sluiten.

In een maatschappij waar de nadruk vaak ligt op afvallen, wordt de strijd tegen ondergewicht vaak over het hoofd gezien. Te dun zijn is echter niet zomaar een luxeprobleem. Het kan je energieniveau drastisch verlagen en je immuunsysteem verzwakken. Gelukkig kun je met de juiste strategieën je gewicht op een verantwoorde manier verhogen. Snel aankomen door junkfood te eten is verleidelijk, maar dat is een valkuil. Je wilt immers spiermassa en gezonde vetreserves opbouwen, geen visceraal vet rondom je organen.

Medische screening: Waarom kom ik niet aan?

Voordat je blindelings extra calorieën gaat consumeren, moet je weten waarom je gewicht aan de lage kant is. Een medische screening door een arts is hierbij onmisbaar om uit te sluiten dat een actieve ziekte je vooruitgang blokkeert.

Ondergewicht treft een aanzienlijk deel van de bevolking, waarbij ongeveer 2 tot 3 procent van de volwassenen in westerse landen hiermee te maken heeft.^[1] Een huisarts kan via bloedonderzoek specifieke oorzaken opsporen, zoals een overactieve schildklier (hyperthyreoïdie), maag-darmziekten zoals coeliakie of de ziekte van Crohn, of stille ontstekingen. Zonder deze screening loop je het risico dat je symptomen bestrijdt in plaats van de oorzaak. Pas als je zeker weet dat er geen medische blokkade is, kun je effectief aan de slag met voeding om aan te komen.

Zelf liep ik jarenlang vast met dit probleem. Ik dacht simpelweg dat ik een snelle stofwisseling had - de bekende hardgainer frustratie. Pas na een grondige check bij de arts bleek een milde, onontdekte voedselintolerantie de boosdoener te zijn. Mijn darmen namen simpelweg de voedingsstoffen niet goed op. Mijn armen voelden slap en ik was constant moe. Na het aanpassen van mijn dieet op basis van medisch advies, begon mijn lichaam eindelijk te reageren op de extra calorieën. Dit veranderde alles voor mij.

Wanneer spreken we van klinisch ondergewicht?

Klinisch ondergewicht wordt over het algemeen vastgesteld op basis van de Body Mass Index (BMI). Een BMI-waarde onder de 18.5 geeft aan dat er sprake is van ondergewicht voor volwassenen. Dit cijfer is een handige richtlijn, maar houdt geen rekening met de verhouding tussen spier- en vetmassa. Daarom is aanvullend advies van een diëtist waardevol en biedt handige tips om aan te komen ondergewicht effectief te bestrijden.

Voeding om aan te komen: Strategieën voor een calorierijk voedingspatroon

Gezond aankomen betekent dat je structureel meer energie binnenkrijgt dan je lichaam verbruikt, zonder dat je de hele dag een overvol gevoel hebt. Dit bereik je door de energiedichtheid van je maaltijden slim te verhogen.

Om gestaag en gezond aan te komen, is een dagelijks calorieoverschot van 300 tot 500 calorieën boven je onderhoudsbehoefte ideaal.^[2] Dit leidt doorgaans tot een veilige gewichtstoename van ongeveer 0.25 tot 0.5 kilogram per week. In plaats van grotere porties te eten, wat vaak mislukt door een gebrek aan eetlust, kun je beter kijken naar hoe kan ik gezond aankomen zonder overbelasting. Denk aan noten, zaden, avocados, vette vis en volle zuivelproducten. Deze producten leveren veel energie zonder dat ze een enorm volume in je maag innemen.

Een handige truc is het toevoegen van extra vetstof tijdens het koken. Voeg een extra scheut olijfolie toe aan je pastasaus, of smeer een dikke laag pindakaas op je brood. Maar er is een belangrijk punt dat veel mensen over het hoofd zien - en dat leg ik zometeen uit in het gedeelte over maaltijdfrequentie.

Eiwitrijke producten en spiermassa

Eiwitten zijn de bouwstenen van je spieren. Eet veel bonen en peulvruchten, eieren, gevogelte en kwark om je lichaam van voldoende aminozuren te voorzien. Richt je op een inname van ongeveer 1.5 tot 2.0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag om de spieropbouw optimaal te ondersteunen.

De kracht van structuur: Meer eetmomenten inlassen

Als je snel vol zit, is het splitsen van je voeding over meerdere momenten per dag de beste manier om ongemerkt je calorie-inname te verhogen. Dit helpt je lichaam om de energie efficiënt te verteren.

Het inplannen van 5 tot 6 eetmomenten per dag - bestaande uit drie hoofdmaaltijden en twee tot drie energierijke tussendoortjes - werkt vele malen beter dan het proberen te consumeren van drie gigantische maaltijden. Onderzoek naar eetgedrag laat zien dat mensen met ondergewicht hun totale calorie-inname aanzienlijk kunnen verhogen simpelweg door de frequentie op te voeren, zelfs als de portiegrootte per moment gelijk blijft. Dit voorkomt een zwaar gevoel op de maag en biedt inzicht in wat te doen bij ondergewicht om resultaat te boeken.

Hier is het cruciale punt dat ik zojuist al noemde: vloeibare calorieën. Dit is de ultieme kluisdrager voor wie moeite heeft met eten. Als je vol zit, drink dan je calorieën. Een zelfgemaakte shake van volle melk of havermelk, vermengd met een banaan, twee eetlepels havermout en een flinke schep pindakaas, glijdt zo weg. Je merkt het nauwelijks. Je maag raakt er niet door van streek, terwijl je in vijf minuten tijd wel zon 500 tot 600 gezonde calorieën extra binnenkrijgt.

Krachttraining: Aankomen in spieren in plaats van vet

Krachttraining zorgt ervoor dat de extra calorieën die je consumeert worden omgezet in functionele spiermassa in plaats van pure vetopslag. Het is een essentieel onderdeel van een gezond aankoomtraject.

Om te zorgen dat je fit wordt en gezond aankomt, moet je de focus leggen op progressieve krachttraining in plaats van intensieve cardiotraining. Te veel cardio verbrandt juist de calorieën die je zo hard nodig hebt. Door twee tot drie keer per week te trainen met compound oefeningen zoals de squat, deadlift en bench press, geef je je spieren een groeiprikkel. Dit stimuleert bovendien je eetlust aanzienlijk, wat het behalen van je voedingsdoelen weer gemakkelijker maakt.

Mijn eerste stappen in de sportschool waren vreselijk. Ik woog bijna niets, voelde me ontzettend ongemakkelijk tussen de zware gewichten en mijn spieren brandden al na twee herhalingen. Ik dacht dat iedereen naar me keek en me uitlachte.

Uit angst deed ik de oefeningen veel te snel en met een verkeerde techniek, waardoor ik direct last kreeg van mijn onderrug. Het kostte me een maand van vallen en opstaan - und de hulp van een trainer - om te beseffen dat ik met lichte gewichten moest beginnen en de focus op de uitvoering moest leggen. Pas toen ik stopte met het spiegelen aan anderen, boekte ik progressie.

Strategieën om calorieën te verhogen: Eten vs. Drinken

Calorierijke vaste voeding

- Hoog - zorgt voor een langdurig vol gevoel door vezels en kauwproces

- Ideaal voor de hoofdmaaltijden om een stabiele basis te leggen

- Uitstekend - micronutriënten blijven volledig intact in onbewerkte producten

Vloeibare calorieën (Shakes) ⭐

- Laag - passeert de maag snel, waardoor je snel weer kunt eten

- De beste keuze als tussendoor-optie bij een gebrek aan eetlust

- Zeer goed - gemakkelijk te verrijken met pindakaas, havermout en fruit

Het succesverhaal van Daan: Van frustratie naar spiermassa

Daan, een 22-jarige student uit Utrecht, woog amper 60 kilo bij een lengte van 1 meter 85. Hij was doodmoe van opmerkingen over zijn dunne postuur en probeerde aan te komen door gigantische porties avondeten naar binnen te proppen, maar kreeg steevast last van maagpijn.

Zijn eerste serieuze poging strandde snel. Hij kocht dure 'mass gainer' supplementen en dronk twee shakes per dag. Dit resulteerde in hevige misselijkheid en een opgeblazen gevoel, waardoor hij zijn normale maaltijden juist oversloeg en uiteindelijk nog een kilo afviel.

Het breekpunt kwam toen hij besloot de supplementen weg te gooien en zijn focus te verleggen naar structuur. Hij begon met het eten van vijf kleinere maaltijden op vaste tijdstippen, geleid door een wekker op zijn telefoon, en verving de poeders door zelfgemaakte shakes met pindakaas en bananen.

Na zes maanden hard werken en consequent drie keer per week krachttraining te doen, kwam Daan 7 kilo aan in pure spiermassa. Zijn vetpercentage bleef stabiel, zijn energieniveau schoot omhoog en hij had eindelijk de structuur gevonden die bij zijn lichaam paste.

De informatie in dit artikel is uitsluitend bedoeld voor educatieve doeleinden en vervangt geen professioneel medisch advies. Individuele gezondheidssituaties variëren aanzienlijk. Raadpleeg altijd een gekwalificeerde arts of een geregistreerde diëtist voordat je ingrijpende wijzigingen aanbrengt in je dieet, trainingsroutine of gezondheidsplan.