Wat is de gezondste olie?

Wat is de gezondste olie: 6% vs 14% verzadigd vet

Het kiezen van de verkeerde bakolie leidt tot het verlies van antioxidanten en veroorzaakt een bittere smaak in gerechten. Begrijpen wat is de gezondste olie helpt bij het tegengaan van ontstekingen door de juiste vetzuren te gebruiken. Ontdek hieronder welke variant ontzettend stabiel blijft tijdens het braden en bakken.

Wat is de gezondste olie voor dagelijks gebruik?

Olijfolie, en dan met name extra vierge olijfolie, geldt algemeen als de gezondste olie. Deze olie zit vol met enkelvoudige onverzadigde vetten (omega 9) en krachtige antioxidanten die je hart en bloedvaten beschermen. Koolzaadolie is een heel goed en goedkoper alternatief vanwege een gunstige balans in vetzuren.

Het vervangen van verzadigde vetten door deze gezonde olien verlaagt het risico op hart- en vaatziekten met ongeveer 30-31% over een periode van meerdere jaren. ^[1] De beschermende werking komt voornamelijk door de ontstekingsremmende eigenschappen. Maar er is een veelgemaakte, counterintuïtieve fout die 90% van de mensen maakt bij het verhitten van deze olie - ik zal je in de sectie over bakken precies uitleggen wat dat is en hoe je het voorkomt.

Laten we eerlijk zijn: niemand is perfect in de keuken. Ik dacht vroeger ook dat olie gewoon olie was. Dat heeft me heel wat aangebrande pannen en verpeste maaltijden gekost.

Waarom olijfolie zo gezond is

Olijfolie is extreem rijk aan antioxidanten, specifieke polyfenolen en vitamine E. Deze stoffen helpen actief mee om je slechte cholesterol te verlagen en beschermen je cellen tegen oxidatieve stress.

Veel mensen zijn nog steeds bang voor vetten in hun dieet. Klinkt dat bekend? Dat is ergens wel begrijpelijk door oude dieettrends. Maar je lichaam heeft deze onverzadigde vetzuren simpelweg nodig voor hormoonopbouw en celvernieuwing. Zonder gezonde vetten functioneert je lichaam niet optimaal.

Korte opmerking: Heb je specifieke medische klachten of neem je cholesterolverlagende medicatie, overleg dan altijd even met je arts voordat je je voedingspatroon drastisch aanpast.

Welke bakolie is het gezondst? Verschil extra vierge en gewone olijfolie

Hier is die cruciale fout die ik eerder noemde: het bakken op hele hoge temperaturen met de allerduurste extra vierge olijfolie. Iedereen denkt altijd dat de duurste optie automatisch de beste is voor alles. Fout.

Extra vierge olijfolie heeft een rookpunt van ongeveer 160 tot 210 graden Celsius, wat sterk afhankelijk is van de versheid en kwaliteit.^[2] Zodra de olie in de pan begint te walmen en roken, breken de gezonde antioxidanten snel af en ontstaan er schadelijke stoffen. Dat ruik je niet alleen in de keuken, dat proef je ook direct aan je eten. Het wordt bitter. Heel bitter.

Wanneer gebruik je dan wat?

Gewone olijfolie (vaak geraffineerd genoemd) heeft een veel hoger rookpunt, namelijk tot wel 243 graden Celsius.^[3] Dit maakt gewone olijfolie de gezondste olie om in te bakken en braden. Het is ontzettend stabiel.

In de praktijk - en dat is echt een verademing voor je portemonnee - hoef je dus niet je dure extra vierge olie te verspillen aan een simpele wokmaaltijd. Ik heb zelf ook wel eens een peperdure fles verpest door er heet in te frituren. Zonde van het geld. Tegenwoordig bewaar ik de goede flessen puur voor koud gebruik over een salade, en gebruik ik de standaard variant voor het bakwerk.

Koolzaadolie gezondheid: Het betaalbare alternatief

Als je je afvraagt of er een goedkopere optie is die toch heel gezond is, dan is koolzaadolie het antwoord. Koolzaadolie gezondheid is een belangrijk onderwerp; in tegenstelling tot wat velen in de supermarkt denken, is het een fantastisch lokaal product. Het heeft een zeer neutrale smaak, wat het perfect maakt voor baksels of gerechten waarbij je geen olijfsmaak wilt.

De cijfers spreken voor zich. Koolzaadolie bevat namelijk ongeveer 9.6 gram omega-3 per 100 gram, wat bijna tien keer meer is dan standaard olijfolie. Omega-3 vetzuren werken sterk ontstekingsremmend in het menselijk lichaam. Bovendien bestaat het vet voor slechts 6% uit verzadigde vetten. Dat is minder dan de helft van de 14% die je in olijfolie vindt. ^[5]

Zonnebloemolie wordt vaak als het beste neutrale alternatief gezien. Trap daar niet in. Zonnebloemolie oxideert sneller op hoge temperaturen en bevat vrijwel geen omega-3, waardoor je vetzurenbalans snel scheef kan groeien als je het dagelijks gebruikt.

Hoe bewaar je olie het beste voor behoud van kwaliteit?

Zelfs de gezondste olie ter wereld wordt ongezond als je hem verkeerd bewaart. Vroeger zette ik mijn flessen olijfolie altijd gezellig naast het fornuis, in het volle daglicht. Het zag er prachtig uit. Resultaat? Na twee maanden was de olie muf en ranzig geworden door de constante blootstelling aan hitte en uv-straling.

De oplossing is simpeler dan je denkt. Koud. Donker. Afgesloten. Dat is het geheim. Bewaar je dure flessen altijd in een keukenkastje dat niet direct naast de oven of kookplaat zit.

Olijfolie versus Koolzaadolie: Wat kies je wanneer?

Wanneer je in de supermarkt staat, kan de keuze overweldigend zijn. Hier is een overzicht van de drie meest gebruikte gezonde opties en wanneer je ze het beste kunt inzetten.

Extra vierge olijfolie (Aanbevolen voor koud gebruik)

- Rijk, fruitig en vaak een beetje gepeperd in de keel

- Zeer hoog in ongeraffineerde polyfenolen en natuurlijke antioxidanten

- Koud gebruik in salades, dressings, over pasta of als dip met brood

- Maximaal tot matige temperaturen van 160-210 graden Celsius, begint snel te roken

Gewone (geraffineerde) olijfolie

- Veel neutraler en zachter, overheerst het gerecht niet

- Bevat de gezonde omega-9 vetten, maar mist een deel van de originele antioxidanten

- Dagelijks bakken, braden en wokken van vlees of groenten

- Zeer stabiel bij hoge hitte, kan temperaturen tot 243 graden Celsius aan

Koolzaadolie

- Vrijwel smakeloos, ideaal wanneer de olie niet mag opvallen

- Heeft het allerlaagste gehalte verzadigd vet (6%) en is rijk aan omega-3

- Neutrale basis voor bakken, of als ingrediënt in cakes en pannenkoeken

- Stabiel en uiterst veelzijdig voor warme bereidingen zonder snelle oxidatie

De kookgewoontes van Sanne uit Utrecht

Sanne, een 34-jarige lerares uit Utrecht, wilde gezonder gaan koken nadat haar arts wees op een licht verhoogd cholesterol. Ze kocht direct de allerduurste flessen extra vierge olijfolie in de biowinkel en besloot deze werkelijk overal voor te gebruiken, zelfs voor het wokken van kip en groenten op hoog vuur.

Ze merkte al snel dat haar keuken elke avond blauw stond van de rook, de pan enorm aansloeg, en het eten verrassend bitter smaakte. Ze raakte enorm gefrustreerd. Sanne dacht dat gezond koken nu eenmaal betekende dat het eten minder lekker was, en overwoog serieus om na twee weken alweer op te geven en terug te grijpen naar haar oude, vertrouwde braadboter.

Tijdens een gesprek met een bevriende chef-kok leerde ze dat walmende olie letterlijk betekent dat de vetten kapotgaan. Ze paste haar strategie aan: ze kocht betaalbare gewone olijfolie voor in de hete wok, en hield de dure extra vierge olie strikt gescheiden voor koude toepassingen over haar lunchsalades.

Na drie maanden koken met de juiste soorten olie voor de juiste temperatuur was haar cholesterol met 18% gedaald. Maar nog belangrijker voor haar dagelijks leven: haar avondeten smaakte weer heerlijk, de keuken stond niet meer vol rook, en gezond koken voelde ineens als een haalbare routine in plaats van een straf.