Waar zit heel veel vitamine D in?

Waar zit heel veel vitamine D in: top bronnen

Ontdek welke dagelijkse voedingsproducten bijdragen aan uw waar zit heel veel vitamine d in-inname en hoe u eenvoudig tekorten kunt voorkomen door de juiste keuzes te maken in uw voeding.

Waar zit heel veel vitamine D in?

De vraag waar heel veel vitamine D in zit, kan op verschillende manieren worden beantwoord omdat het afhangt van de specifieke voedingscategorie en de bereidingswijze. Dit antwoord is sterk afhankelijk van de context, aangezien je lichaam de meeste vitamine D zelf aanmaakt via zonlicht en voeding slechts als aanvulling dient.

Vitamine D zit vooral in vette vis, eieren, vlees en producten waaraan het extra is toegevoegd, zoals halvarine, margarine en bak- en braadproducten. Om een tekort te voorkomen, is het handig om te weten welke voeding met meeste vitamine d de absolute koplopers zijn.

Dierlijke producten van nature rijk aan vitamine D3

Dierlijke bronnen leveren vitamine D3 (cholecalciferol), wat de meest effectieve vorm is voor ons lichaam omdat het de status in het bloed efficiënter verhoogt dan de plantaardige variant. Vette vissoorten zijn hierin de absolute koplopers.

Een standaard portie wilde zalm van ongeveer 100 gram bevatten al snel zon 16.7 microgram vitamine D, wat direct een enorme boost geeft aan je dagelijkse behoefte. Haring spant vaak de kroon met nog hogere concentraties, terwijl makreel gemiddeld zon 8.2 tot 9.7 microgram per 100 gram levert. Ge^[2] kookte eierdooiers bevatten ook vitamine D, al zijn de hoeveelheden bescheidener: een gemiddeld ei van 50 gram levert ongeveer 2 microgram vitamine D op.

Toen ik voor het eerst begon te letten op mijn vitaminestatus, dacht ik dat een eitje in de ochtend wel genoeg zou zijn. Pas na het bestuderen van de exacte microgrammen besefte ik dat ik wekelijks echt vette vis op het menu moest zetten. Mijn vermoeidheid in de wintermaanden verdween pas echt toen ik die omschakeling maakte. Visolie of levertraan spant overigens de ultieme kroon - een enkele eetlepel levertraan kan wel tot 33 microgram vitamine D bevatten.

Toegevoegde vitamine D in verrijkte producten

Omdat we via natuurlijke, onbewerkte voeding vaak niet aan onze dagelijkse aanbevolen hoeveelheid komen, heeft de overheid in Nederland afspraken gemaakt over de verrijking van bepaalde vetten. Hierdoor krijg je ongemerkt toch een basisportie binnen.

In Nederland wordt er standaard vitamine D toegevoegd aan margarine, halvarine en bak- en braadvetten, waarbij een normale smering op je boterham (ongeveer 10 gram) zon 0.75 microgram vitamine D oplevert. ^[3] Tegenwoordig voegen sommige merken van plantaardige zuivel of ontbijtgranen ook vrijwillig extra vitamines toe, waarbij je vaak minimaal 2.5 microgram per portie op het etiket ziet staan. Dit is een handige aanvulling, mits je de etiketten goed controleert.

Plantaardige bronnen en het verschil tussen D2 en D3

Voor vegetariërs en veganisten is het een stuk lastiger om voldoende vitamine D uit onverrijkte voeding te halen. Plantaardige bronnen bevatten namelijk vitamine D2 (ergocalciferol), een variant die door het menselijk lichaam minder efficiënt wordt omgezet.

Bepaalde paddenstoelen, zoals kastanjechampignons of portobellos, kunnen vitamine D2 aanmaken wanneer ze zijn blootgesteld aan uv-licht, met een gemiddelde opbrengst van zon 5.3 microgram per 100 gram. Echter, wie denkt hiermee gemakkelijk zijn wintervoorraad aan te vullen, komt bedrogen uit. Je moet er behoorlijk veel van eten om hetzelfde effect te bereiken als met een stukje vis.

Veel veganistische vrienden van mij dachten jarenlang dat ze met wekelijkse porties champions goed zaten. Maar hier zit de addertje onder het gras: als de paddenstoelen in het donker zijn gekweekt zonder uv-lampen, is de hoeveelheid vitamine D vrijwel nul. Dat is een pijnlijke realiteit waar velen pas achter komen na een bloedtest.

Vitamine D gehalte per standaard portie

Levertraan (1 eetlepel)

- Ongeveer 25 tot 33 microgram per portie

- Vitamine D3 (zeer goed opneembaar)

- Vloeibaar of in softgels, bevat ook veel vitamine A

Wilde zalm (100 gram)

- Ongeveer 16.7 microgram per portie

- Vitamine D3 (natuurlijke bron)

- Vers of diepvries, rijk aan omega-3 vetzuren

Gekookt ei (1 stuk van 50 gram)

- Ongeveer 2 microgram per portie

- Vitamine D3 (bescheiden bron)

- Zit uitsluitend in de eierdooier

Margarine (voor 1 sneedje brood, 10 gram)

- Ongeveer 0.75 microgram per portie

- Vitamine D3 (toegevoegd/verrijkt)

- Smeerbaar vet, wettelijk verplicht verrijkt

De zoektocht van Sanne naar meer energie in de winter

Sanne, een 32-jarige kantoormedewerker uit Utrecht, kampte elke winter met extreme vermoeidheid. Ze dacht aanvankelijk dat dit puur door de donkere dagen kwam en probeerde extra gezond te eten met veel groenten.

Haar eerste poging bestond uit het eten van bergen normale champignons en een extra gekookt ei bij het ontbijt. Ze merkte na drie weken echter totaal geen verschil in haar energieniveau en haar vermoeidheid bleef even intens.

De ommekeer kwam toen ze ontdekte dat eieren te weinig vitamine D bevatten en gewone paddenstoelen nauwelijks actieve vitamine D3 leveren. Ze besloot haar aanpak rigoureus om te gooien en kocht wekelijks verse haring en zalm bij de lokale visboer.

Binnen een maand merkte Sanne een aanzienlijke verbetering in haar vitaliteit en concentratie. Haar energieniveau herstelde zich grotendeels, waardoor ze inzag dat de juiste focus op vette vis en verrijkte vetten het werkelijke verschil maakte.

De informatie in dit artikel is uitsluitend bedoeld voor educatieve doeleinden en vervangt geen professioneel medisch advies of bloedonderzoek. Raadpleeg altijd een huisarts of diëtist voordat u ingrijpende wijzigingen aanbrengt in uw dieet of begint met hooggedoseerde supplementen.