Waar hebben vegetariërs een tekort aan?

Wat vegetariërs kunnen missen in hun voeding

Als vegetariër let je op je voeding om ervoor te zorgen dat je alle essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt. Er zijn echter een aantal voedingsstoffen waarop vegetariërs extra moeten letten:

Eiwit
Eiwitten zijn essentieel voor de opbouw en het herstel van spieren. Vegetariërs halen hun eiwitten voornamelijk uit plantaardige bronnen, zoals:

• Eieren (voor ovo-vegetariërs)
• Peulvruchten (bonen, linzen, erwten)
• Sojaproducten (tofu, tempeh, sojamelk)
• Noten en pitten (amandelen, walnoten, zonnebloempitten)

IJzer
IJzer is nodig voor de productie van rode bloedcellen, die zuurstof door het lichaam transporteren. Vegetariërs kunnen ijzer opnemen uit plantaardige bronnen, zoals:

• Groene bladgroenten (spinazie, boerenkool)
• Peulvruchten
• Volkorenbrood en -granen
• Gedroogd fruit (rozijnen, abrikozen)

Vitamine B1 (thiamine)
Vitamine B1 is betrokken bij de energieproductie. Vegetariërs kunnen vitamine B1 vinden in:

• Volkorenbrood en -granen
• Peulvruchten
• Noten en pitten
• Zilvervliesrijst

Vitamine B12 (cobalamine)
Vitamine B12 is essentieel voor de aanmaak van rode bloedcellen en het functioneren van het zenuwstelsel. Vegetariërs kunnen deze vitamine niet uit plantaardige bronnen halen. Daarom is het belangrijk om:

• Versterkte voedingsmiddelen te eten (zoals plantaardige melk, ontbijtgranen)
• Supplementen te nemen
• Voedingsgist te gebruiken

Naast deze voedingsstoffen moeten vegetariërs ook voldoende calorieën en gezonde vetten binnenkrijgen. Het is raadzaam om een diëtist of arts te raadplegen voor gepersonaliseerd voedingsadvies.