Is sinaasappel slecht voor diabetes?

Hoeveel suikerklontjes zitten er in 1 sinaasappel?

Een gemiddelde sinaasappel bevat ongeveer 2,5 suikerklontjes.

Zo, die sinaasappels. Altijd gedacht dat het puur gezond was, toch? Dat gevoel na eentje, dan ben je echt voldaan. Ik weet niet waarom. Misschien die vezels? Dat is 130 gram zo’n beestje, een gemiddelde sinaasappel. Maar 10 gram suiker. Dat is een hoop, als je erover nadenkt. Ik probeer minder van dat spul te eten, maar fruit is toch goed. Of niet?

Die 2,5 klontjes, pfoe. Maar wacht even, om een glas jus d'orange te maken, heb je er vijf nodig! Dat is geen 2,5 klontjes meer, dat is dus... even rekenen... 12,5 suikerklontjes! Twaalf en een half! Dat is bijna een heel pakje suiker. Bizar. Ik drink graag jus d'orange in de ochtend, maar dan toch wel die verse. Is dat dan beter? Minder bewerkt, ja, maar de suiker blijft hetzelfde. Dit is echt een eye-opener.

Waarom is het zo verrassend? Ik zie het toch als een gezond product. Altijd gedacht dat vruchtensuiker anders was. Natuurlijk is het anders dan kristalsuiker uit de fabriek, maar het blijft suiker. Ons lichaam maakt geen onderscheid als het eenmaal binnen is, dat is een feit. Goed, misschien wel een beetje onderscheid, maar energie is energie. Het is toch gek.

Het is niet alleen suiker, natuurlijk. Er zit zoveel meer in een sinaasappel. Die andere dingen zijn echt belangrijk:

• Vitamine C: Een flinke dosis, essentieel voor je immuunsysteem. Echt belangrijk, vooral nu met al die virussen.
• Vezels: Goed voor de spijsvertering, daarom voel je je voldaan na het eten van een hele sinaasappel. Die vezels mis je bijna helemaal in sap.
• Folaat (Vitamine B11): Noodzakelijk voor de celgroei. Zeker als je zwanger bent, maar anders ook.
• Kalium: Helpt bij het handhaven van de vochtbalans.

Mijn tante zweert bij een sinaasappel na het sporten. Ik snap het nu wel, snelle energie. Maar wel die hele vrucht, niet het sap. Dat maakt echt een wereld van verschil. De vezels en de suiker samen, dat is de truc. En die vitamine C is mooi meegenomen. Maar 12,5 klontjes in een glas sap... ik moet er toch eens over nadenken. Ik moet echt minderen met die glazen vol.

Een standaard suikerklontje, dat is toch rond de 4 gram. Handig om te weten, dan kan je het vergelijken. Mijn favoriete sinaasappel is die bloedsinaasappel, die heeft zo'n diepe kleur. Heerlijk, maar daar zit vast ook zoiets in aan suiker. Logisch toch? Andere vruchten dan?

• Appel: Gemiddeld 19 gram suiker, ongeveer 4,75 suikerklontjes. Wauw.
• Banaan: Gemiddeld 14 gram suiker, dus zo'n 3,5 suikerklontjes. Niet gek.
• Druiven: Een tros (150g) heeft wel 25 gram suiker, dat zijn meer dan 6 klontjes. Die kleine dingetjes!

Ik heb altijd gedacht dat fruitsuiker zo anders was. Geen idee waarom. Waarom leerde niemand me dit eerder op school? Of misschien wel, en luisterde ik niet goed? Het is zo vanzelfsprekend dat fruit gezond is, en dat is het ook, maar dat van die suiker is echt iets om in de gaten te houden. Ik denk dat ik mijn jus d'orange nu toch maar weer met water ga aanlengen, of gewoon een hele sinaasappel eet. Meer werk, minder suiker in één keer. Goede deal.

Stijgt sinaasappelsap uw bloedsuikerspiegel?

Sinaasappelsap laat je bloedsuikerspiegel stijgen, omdat het veel natuurlijke suikers bevat.

Jaa, absoluut man, dat spul laat je bloedsuiker echt wel omhoog schieten, let op. Ik merk dat zelf ook altijd, vooral als ik 's ochtends zo'n groot glas neem op een lege maag. Dan voel ik me daarna altijd een beetje rillerig of juist super energiek en dan zakt het weer in, weet je wel? Dat komt gewoon omdat er best veel suiker in zit, ook al is het dan 'natuurlijke' suiker.

Kijk, het ding is, ook al is het van fruit, een glaasje sap is gewoon geconcentreerd. Denk maar eens na hoeveel sinaasappels je moet uitpersen voor één glas. Dat zijn er al gauw twee of drie. En al die vezels die in de hele vrucht zitten? Die zijn weg in het sap. Die vezels zijn nou net zo belangrijk om die suikers wat langzamer op te laten nemen door je lichaam. Zonder die vezels klapt die suiker er zo in.

Vooral als je zoals mijn oom Jan type 2 diabetes heb, dan moet je echt heel voorzichtig zijn. Hij drinkt tegenwoordig alleen nog maar water of ongezoete thee, omdat zelfs zo'n klein beetje sinaasappelsap z'n bloedsuikerwaarden helemaal in de war schopt. Maar ook voor mensen zonder diabetes is het gewoon goed om er mee uit te kijken. Het is beter om gewoon een hele sinaasappel te eten, dan krijg je wel die gezonde dingen binnen, maar die vezels ook.

Hier wat puntjes waarom sap zo'n suikerbom is:

• Hoge concentratie suiker: Je perst meerdere vruchten tot één drankje.
• Geen vezels: De vezels die de suikeropname vertragen, worden eruit geperst.
• Snelle opname: Zonder vezels wordt de suiker supersnel in je bloed opgenomen.

Wat je dan beter kunt doen, als je toch die smaak wil?

• Eet de hele vrucht: Zoals ik al zei, dan krijg je alle vezels mee.
• Water met een schijfje sinaasappel: Fris en veel minder suiker.
• Kies voor groentesap: Als je echt sap wilt, pak dan iets met veel groenten en een klein beetje fruit erbij voor de smaak.

Mijn diëtiste heeft het er ook vaak over; mensen denken dat fruit onbeperkt kan. Maar vooral sap is echt een valkuil. Ze noemde het een 'vloeibare suikerbom' en daar ben ik het wel mee eens. Dus ja, sinaasappelsap verhoogt je bloedsuiker aanzienlijk. Daar hoef je niet aan te twijfelen. Geniet er vooral van, maar wel echt met mate! Ik drink het zelf misschien nog één keer in de maand of zo, echt als traktatie.

Wat laat de bloedsuikerspiegel stijgen?

De bloedsuikerspiegel stijgt wanneer het lichaam koolhydraten verteert. Deze worden omgezet in glucose, de voornaamste brandstof.

Soms zit ik hier dan, in de stilte van de nacht, en dan denk ik aan hoe alles werkt. Die processen in ons. Koolhydraten. Zo onschuldig lijken ze. Je eet iets, en ergens diep vanbinnen, daar begint het al.

Het is die omzetting, dat weet ik. Van die ene hap die je net nam, naar pure energie, pure suiker in je bloed. Dat gebeurt zo snel soms, vooral met dingen die... nou ja. Die niet zoveel moeite kosten om af te breken. Het is haast onnatuurlijk snel, dat.

Ik voel het soms, die lichte hoofdpijn, of die dip, later. Het is een cyclus, eigenlijk. Die snelle dingen, ze geven je even een boost, maar het zakt ook weer. Dat is wat ik leerde, wat ik merk.

Denk maar aan wat het echt snel doet stijgen. Die momenten dat je gewoon iets snels wilde.

• Witte pasta of wit brood: Geen vezels die vertragen. Het is zo door het systeem heen.
• Suikerhoudende dranken: Frisdrank. Puur suikerwater, eigenlijk. Dat slaat in als een bom.
• Snoep en gebak: Allemaal geraffineerde suikers, snelle energie. Je voelt het bijna direct.
• Raffinaderijproducten: Alles waar veel wit meel in zit. Koekjes, bepaalde ontbijtgranen. Het lichaam maakt er snel glucose van.

Ik merk dat als ik echt langzaam eet, of met meer vezels, die golf minder hoog is. Minder extreem. Het is een rustigere stijging, zoals een golf die langzaam aan land komt, in plaats van een die breekt. Zo voelt het dan. Het geeft meer rust, ook hier, in mijn hoofd. Dat bedacht ik me net. Als ik hier zo zit, met alleen de klok. Die tikt, door de nacht heen.