Hoeveel gram eiwit per dag voor spieropbouw?

Hoeveel eiwit heb je nodig voor spieropbouw? De nuances achter de cijfers.

De vraag hoeveel eiwit je nodig hebt voor spieropbouw is een veelgestelde, maar het antwoord is niet altijd even simpel. Hoewel richtlijnen bestaan, hangt de optimale eiwitinname af van diverse individuele factoren, waaronder je trainingsintensiteit, trainingservaring, totale calorie-inname en persoonlijke doelen. “Meer eiwitten is beter” is een misvatting die kan leiden tot onnodige calorie-inname en belasting van je lichaam.

De vaak geciteerde aanbeveling van 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht is een goed startpunt, maar verdient verdere nuancering. Een onderscheid tussen duur- en krachtsporters is hierbij essentieel.

Duursporters: Voor duursporters, zoals hardlopers en fietsers, ligt de behoefte aan eiwitten lager dan voor krachtsporters. Een inname van 1,2-1,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag is meestal voldoende. Eiwitten spelen hier een rol bij het herstel van spierschade na lange trainingen en het behoud van spiermassa, maar zijn minder cruciaal voor de daadwerkelijke opbouw van nieuwe spiervezels. Een te hoge eiwitinname kan ten koste gaan van de inname van koolhydraten, de primaire energiebron voor duursporters.

Krachtsporters: Voor krachtsporters, gericht op maximale spiergroei en krachttoename, ligt de behoefte aan eiwitten hoger. Een inname van 1,5-2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag wordt over het algemeen aanbevolen. Deze hogere inname ondersteunt de aanmaak van nieuwe spiervezels en maximaliseert het effect van krachttraining. Binnen deze range kan de individuele behoefte variëren afhankelijk van trainingservaring. Beginnende krachtsporters kunnen vaak al goede resultaten behalen met een inname aan de onderkant van deze range, terwijl meer gevorderde sporters mogelijk baat hebben bij een iets hogere inname.

Naast de hoeveelheid is ook de timing en de kwaliteit van de eiwitten belangrijk: Het is aan te raden om de eiwitinname te verspreiden over de dag, met name rondom trainingen. Kies voor hoogwaardige eiwitbronnen, zoals mager vlees, vis, eieren, zuivel, peulvruchten en noten.

Conclusie: De optimale eiwitinname voor spieropbouw is persoonlijk en hangt af van verschillende factoren. Blind de algemene richtlijnen volgen is niet altijd de beste aanpak. Luister naar je lichaam, experimenteer en pas je eiwitinname aan op basis van je trainingsdoelen en -resultaten. Overleg eventueel met een sportdiëtist of voedingsdeskundige voor een persoonlijk advies op maat. Zij kunnen je helpen bij het bepalen van de juiste eiwitinname en een uitgebalanceerd voedingspatroon samenstellen dat past bij jouw individuele behoeften.