Hoe kun je aankomen bij je benen?

Hoe krijg je dikkere benen: een gids voor het opbouwen van spiermassa in je benen en billen

Wil je je benen en billen wat voller maken? Door consistente krachttraining en een specifiek trainingsschema kun je spiermassa in deze gebieden opbouwen en de gewenste look bereiken. Hier is een uitgebreide handleiding om je te helpen bij het aankomen in je benen:

Krachttraining

• Streef ernaar om 3-4 keer per week krachttraining te doen, met een focus op oefeningen die je benen en billen aanpakken.

• Kies oefeningen met een volledige bewegingsbaan, zoals:

  • Squats
  • Lunges
  • Leg Press (voor quadriceps)
  • Deadlifts
  • Leg Curls
  • Romanian Deadlifts (voor hamstrings)

Trainingsschema

• Dag 1: Quadriceps en hamstrings

  • Squats: 3 sets van 8-12 herhalingen
  • Leg Press: 3 sets van 8-12 herhalingen
  • Lunges: 3 sets van 10-15 herhalingen per been
  • Leg Curls: 3 sets van 10-12 herhalingen

• Dag 2: Rust

• Dag 3: Bilspieren

  • Deadlifts: 3 sets van 6-10 herhalingen
  • Romanian Deadlifts: 3 sets van 8-12 herhalingen
  • Glute Bridges: 3 sets van 10-15 herhalingen
  • Hip Thrusts: 3 sets van 8-12 herhalingen

• Dag 4: Rust

• Herhaal de cyclus: Herhaal het bovenstaande trainingsschema voor meerdere weken tot je de gewenste resultaten ziet.

Gewichtstoename

• Begin met een gewicht dat uitdagend is, maar toch een goede vorm mogelijk maakt.
• Verhoog het gewicht geleidelijk naarmate je sterker wordt.
• Streef naar een weerstand waarmee je 8-12 herhalingen kunt uitvoeren met een goede vorm.

Voeding

• Om spiermassa te winnen, is het essentieel om een calorieoverschot te creëren.
• Eet voedzame maaltijden rijk aan eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten.
• Eiwit is vooral belangrijk voor spieropbouw, dus streef naar 1,6-2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag.

Rust

• Rust is cruciaal voor spierherstel en groei.
• Zorg ervoor dat je voldoende slaap krijgt en geef je benen en billen tussen de trainingen door voldoende tijd om te herstellen.

Consistentie

• Consistentie is de sleutel tot succes.
• Houd je aan je trainingsschema en voedingsadviezen, ook als je niet meteen resultaten ziet.
• Geduld en doorzettingsvermogen zijn essentieel.

Onthoud dat de resultaten kunnen variëren afhankelijk van factoren zoals genetica, metabolisme en inspanning. Blijf gemotiveerd, volg de richtlijnen en geniet van het proces. Met toewijding en doorzettingsvermogen kun je je doel bereiken om vollere benen en billen te krijgen.