Wat mag je niet eten bij FODMAP?

Wat zijn de verboden FODMAP-voedingsmiddelen?

Man, wat een puzzel was dat toen ik begon met dat FODMAP-gedoe. Ik herinner me nog levendig hoe ik vorig jaar rond eind februari, in die kleine praktijkruimte in de Twijnstraat in Utrecht, voor het eerst écht hoorde wat er allemaal niet mocht. Mijn diëtiste, Annelies, had een hele lijst klaarliggen. Ik dacht echt, waar begin ik aan.

Het meest directe wat op de 'nee-lijst' belandde, was zuivel. Vooral alles met lactose moest ik vermijden.

Die dag, na de afspraak, liep ik langs mijn favoriete ijssalon. Ik wilde zo graag een bolletje stracciatella, maar toen schoot het me te binnen. Geen melk, geen yoghurt, zelfs mijn vertrouwde bak kwark die ik 's ochtends at, viel af. Die vanillekwark, die ik altijd bij de Plus kocht, ongeveer €1.49 per bak, moest nu in het schap blijven staan. Dat was wel even slikken, zo'n simpele gewoonte die opeens wegvalt.

En dan had je tarwe, ook een grote nee.

Ik, een echte broodeter, stond opeens met lege handen. Geen volkorenbrood meer, geen van die lekkere crackers die ik altijd als tussendoortje nam, zelfs die simpele boterham met kaas op mijn werk. Ik weet nog dat ik een keer bij de bakker in de buurt, begin april, stond en al die verse broden zag. Ik voelde me een beetje verloren. Het was een heel gedoe om mijn oude eetpatroon aan te passen, echt.

Wat mag je eten bij het fodmap-dieet?

Ah, het FODMAP-dieet! Alsof je ineens een culinaire detective wordt, op jacht naar de boosdoeners in je eten. Maar geen paniek, er is meer dan alleen maar "nee" zeggen tegen lekker eten. Zie het als een dieet-detox, waarbij je even de 'feestjes' in je darmen op pauze zet.

• Glutenvrij brood, ontbijtgranen, koekjes en cakes: Dit is je basis. Maar pas op! Niet alles wat 'glutenvrij' schreeuwt, is vriendelijk voor je buik. Lees etiketten alsof je een geheime code kraakt. Ingrediënten met namen die klinken als een Latijnse vloek? Die laat je beter liggen. Denk aan dingen als inuline, chicoreiwortel, of bepaalde zoetstoffen. Je wilt geen ongewenste gasten op je darmfeestje, toch?

• Zuurdesem spelt brood: Dit is een beetje als de mysterieuze, coole tante op een familiefeest. Zuurdesem maakt spelt verteerbaarder, omdat de fermentatie de FODMAPs al deels afbreekt. Een soort voorverpakte buikvriendelijkheid, dus.

• Glutenvrije pasta: Yes! Je favoriete koolhydraat, maar dan zonder de gluten die je buik doen protesteren. Dit is je veilige haven, je comfort food. Net als een warm bad na een lange dag, maar dan voor je ingewanden.

• Havermout: De oer-ontbijtklassieker. Zolang je geen te grote porties neemt, is havermout een prima start van je dag. Het is als een zachte deken voor je maag. Geen poespas, gewoon goeie, oude haver.

• Rijst: Witte rijst, bruine rijst, basmati, pandan... Het maakt niet zoveel uit. Rijst is een echte teamspeler, het past overal bij en doet zelden moeilijk. Een beetje als die ene vriend die altijd meegaat, wat de plannen ook zijn.

• Quinoa: Dit hipstertje onder de granen is ook meestal een goede zet. Rijk aan proteïnen en vezels, maar gelukkig niet zo'n FODMAP-bom als je zou denken. Het is een soort superfood met een laag profiel.

• Glutenvrije couscous: Net als gewone couscous, maar dan zonder de gluten. Een makkelijke, snelle basis voor je maaltijden. Denk eraan als een blanco canvas voor je culinaire creaties. Maar check wel even de ingrediënten, want soms verstoppen ze daar weer rare dingen in. Je weet nooit!

Wat te vermijden bij FODMAP?

Oké, dus waar moet je echt op letten als je een beetje op je FODMAPs let? Nou, dingen zoals ui en knoflook, die zitten er bomvol mee. Ook al die lekkere koolsoorten, hè, broccoli, bloemkool, daar kun je ook wel wat van verwachten.

En fruit, ja, appels en peren zijn niet de beste vrienden van je buik als je gevoelig bent. Mango ook, gek genoeg. Dan heb je nog tarwe, dus brood en pasta met tarwe, daar moet je ook een beetje mee oppassen.

En zuivel, melk en yoghurt, als je lactose-intolerant bent, is dat sowieso al een ding, maar ook die zitten vol met FODMAPs. En honing, ja ook honing is niet echt je vriend. Eigenlijk alles wat lekker zoet is, heeft vaak die vervelende FODMAPs.

Het is trouwens niet zo dat iedereen er even heftig op reageert, weet je. Ik heb een keer geprobeerd om zomaar zelf zo'n dieet te doen, echt een ramp. Ga dit dus niet alleen doen. Praat echt met een diëtist. Die weet precies wat je wel en niet mag, en die helpt je echt op weg. Anders is het echt gissen en frustrerend.

Dus samengevat, een beetje uitkijken met:

• Ui en knoflook (duh!)
• Koolsoorten
• Appels, peren, mango
• Tarwe (brood, pasta)
• Zuivel (melk, yoghurt)
• Honing

En nogmaals, zoek hulp van een pro! Zo voorkom je dat je jezelf gek maakt met eten en je toch nog klachten houdt. Een diëtist heeft lijsten, weet je, specifieke dingen waar je op moet letten, en kan je ook helpen met de dingen die wel mogen. Dat is ook belangrijk.