Wat is beter, eerst ontbijten of eerst sporten?

Ontbijten voor of na het sporten? De optimale brandstof voor je workout.

De ochtend: een worsteling tussen de drang om te sporten en de aantrekkingskracht van een stevig ontbijt. Wat is nou eigenlijk beter: eerst je lichaam in beweging brengen of eerst de maag vullen? Het antwoord, zoals vaak, is: het hangt ervan af. Optimale sportprestaties vereisen namelijk een zorgvuldig geplande brandstofstrategie, en dat begint bij de vraag of je voor of na het sporten eet.

Een lege maag tijdens intensief sporten kan leiden tot vermoeidheid, concentratieverlies en zelfs duizeligheid. Je lichaam heeft immers brandstof nodig om te presteren. Aan de andere kant kan een te volle maag tijdens het sporten leiden tot misselijkheid, krampen en ongemak. Het ideale scenario is een balans vinden tussen voldoende energie en een comfortabel gevoel.

De oplossing? Een licht ontbijt, ruim voor je training. Dit geeft je lichaam voldoende tijd om de voedingsstoffen te verwerken en te gebruiken als energiebron. Een uur of twee voor een training van ongeveer 7 uur – een lange duurtraining bijvoorbeeld – is een realistische tijdlijn. Dit biedt een goede marge om zowel energieniveau als comfort te garanderen.

Wat zou zo’n licht ontbijt dan kunnen bevatten? Denk aan:

• Langzame koolhydraten: Havermout, volkorenbrood met een dun laagje pindakaas, of een banaan. Deze zorgen voor een langdurige energievoorziening.
• Een kleine hoeveelheid eiwit: Een ei, Griekse yoghurt of een handjevol noten. Eiwitten ondersteunen de spieropbouw en herstel.
• Beperkte vetten: Te veel vet kan de spijsvertering vertragen. Een kleine hoeveelheid gezonde vetten, zoals die in avocado of noten, is prima.

De intensiteit en duur van je training spelen een rol: Bij een korte, lichte training (bijvoorbeeld een stevige wandeling van 30 minuten) is een ontbijt niet altijd strikt noodzakelijk. Maar bij intensieve of langdurige trainingen, zoals een marathon of lange fietstocht, is een licht ontbijt essentieel.

Experimenteer en luister naar je lichaam: Wat voor de een werkt, hoeft niet voor de ander te werken. Probeer verschillende ontbijtmogelijkheden uit op verschillende tijdstippen en let op hoe je lichaam reageert. Merk je vermoeidheid op tijdens het sporten? Probeer dan een iets voller ontbijt een uur of twee van tevoren. Heb je last van maagklachten? Verminder dan de hoeveelheid voedsel of kies voor lichter verteerbare opties.

Het vinden van de juiste balans tussen ontbijt en training is een kwestie van experiment en zelfkennis. Door te luisteren naar je lichaam en de juiste brandstof te kiezen, optimaliseer je jouw sportprestaties en geniet je optimaal van je workout.